Hayatımıza yeni bir alışkanlık kazandırmak kulağa basit gibi gelse de konu uygulamaya gelince düşündüğümüzden daha zor olabiliyor. Başlamaya ve sürdürmeye dair gerekli motivasyonumuz yoksa, koyduğumuz hedefler çok da ulaşılabilir gibi gelmiyorsa ya da zaman yönetimi konusunda zorlanıyorsak yeni bir alışkanlık edinmek daha zorlayıcı olabiliyor.
Sıklıkla duyduğumuz “Alışkanlıklar 21 günde kazanılır” söylemi de aslında çok doğru değil. Bu konuda yapılan bir araştırma, bir alışkanlığı kazanmanın 18 ila 254 gün arasında değişebileceğini ve ortalama 66 günde kazanıldığını gösteriyor. Ancak bu sürenin kişiden kişiye değişebileceğini de vurguluyor (Lally ve ark., 2010; Singh ve ark., 2024). Örneğin yoğun bir çalışma hayatınız varsa veya çalışan bir ebeveynseniz günün geri kalanında dinlenmeye daha fazla ihtiyaç duyuyor olabilirsiniz. Yani yeni bir alışkanlık geliştirmek sizin için ortalamadan daha uzun sürebilir. Bu yüzden alışkanlık geliştirme sürecinde kişisel ihtiyaçlarınızı ve koşullarınızı göz önünde bulundurmanız önemlidir.
Peki, nereden ve nasıl başlayabiliriz?
Neye İhtiyacınız Var?
Hayatınıza katmak istediğiniz alışkanlıklar için gerekli alanı açmakta zorlanıyorsanız önce neye ihtiyacınız olduğunu anlamak iyi bir başlangıç olabilir. “Yapmalıyım, çünkü sağlıklı” gibi bir zorunluluk duygusu tek başına yeterli olmayabilir. Bu alışkanlığın sizin hayatınızdaki özel anlamını bulabilmek önemlidir.
-
Bu alışkanlığı neden kazanmak istiyorum? Bu istek gerçekten bana mı ait, yoksa sosyal beklentilerin bir yansıması mı?
-
Bu alışkanlığı kazanmak hangi ihtiyaçlarımı besleyecek?
-
Bu alışkanlık hayatımda somut olarak neleri değiştirecek? Örneğin üç ay sonra günlük rutinimde, ilişkilerimde ya da duygusal durumumda neler farklı olacak?
-
Bu alışkanlığı başlatmamı veya sürdürmemi engelleyen neler var?
-
En küçük uygulanabilir ilk adım ne olabilir? gibi sorular size yardımcı olabilir.
Küçük ve Uygulanabilir Adımlarla Başlayın.
Hayatınızda geliştirmek istediğiniz bir davranış ne kadar karmaşık ve zorlayıcı ise bunu bir alışkanlık haline getirmek de o kadar uzun sürebilir. Örneğin su içme alışkanlığı kazanmak, düzenli pilates yapmaya göre daha kolaydır. Bu yüzden daha küçük ve uygulanabilir adımlarla başlamak etkili bir yöntem olabilir. Örneğin kitap okuma alışkanlığınızı geliştirmek istiyorsanız günde 1 saat yerine her gün 10 dakika zaman ayırmakla başlayabilirsiniz. Düzenli egzersiz yapmak istiyorsanız sabahları uyandığınızda 5 dakikalık esneme egzersizi ile bir adım atabilirsiniz. Küçük sürelerle başlamak istikrarlı bir şekilde devam etmenizi sağlayabilir. Devam edebildiğinizi gördükçe de kademeli olarak süreyi artırabilir ve zamanla kalıcı bir davranış geliştirebilirsiniz.
Önem ve Aciliyet Sırası Belirleyin.
Aynı zamanda birden fazla alışkanlık kazanmaya ya da belli alışkanlıklarınızı bırakmaya çalışıyorsanız hedeflerinizi bir önem ve aciliyet sırasına koymak faydalı olabilir. Çünkü birden fazla hedefe aynı anda odaklanmaya çalışmak, dikkatinizi bölerek bilişsel yükü artırabilir ve bu da motivasyonunuzun hızla düşmesine neden olabilir.
“Ya Hep Ya Hiç” Tarzı Düşüncelerinizi Fark Edin.
“Her gün 20 sayfa kitap okuyacağım” demek yerine “Her gün 20 dakika kitap okuyacağım” demek özellikle de zaman yönetimi konusunda zorluk yaşıyorsanız daha esnek olmanızı sağlayabilir. Yani sonuca değil sürece odaklanırsınız. Bazen yapamadığınız, davranışı devam ettirmekte zorlandığınız günler de olabilir ama bu, bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor. “Ya hep ya hiç” düşüncesinden ziyade esnek olmak ve durumu telafi etmeyi denemek sürdürülebilir bir alışkanlık kazanmanızı kolaylaştırabilir.
Alışkanlık İstiflemeyi Deneyin! (Habit Stacking)
Alışkanlık istifleme, hayatınıza dahil etmek istediğiniz yeni bir alışkanlığı, var olan bir rutinle birleştirmektir. Örneğin sabah kahvenizi içtikten sonra 10 dakika kitap okumak, duş almadan önce egzersiz yapmak, dişleri fırçaladıktan sonra ertesi günün yapılacaklarını belirlemek gibi birleştirmeler deneyebilirsiniz. Yani yeni bir alışkanlığı zihninize yerleşmiş olan eski bir alışkanlığa bağladığınızda hayatınıza dahil etmeniz kolaylaşabilir.
(Mevcut alışkanlık)’tan sonra/önce, (yeni alışkanlık)’ı yapacağım.
Ancak yeni alışkanlığa yine de devam etmekte zorlanıyorsanız, var olan alışkanlığınızı sürdürmeye öncelik verebilirsiniz. Süreçte önemli olan ne kadar çok alışkanlık kazandığınız değil, bunların hayatınızı nasıl etkileyip iyileştirdiğidir.
Sosyal Çevrenizden Destek Alın.
Alışkanlık geliştirmeye çalışırken unutmamamız gereken bir şey de yaşadığımız çevreden bağımsız olmadığımızdır. Bu süreçte çevrenizde benzer alışkanlıkları geliştirmek isteyen insanlarla zaman geçirmek, hedeflerinizi destekleyen kişilerle daha fazla bir arada bulunmak ve hevesinizi kıran kişilere karşı sınır koymak motivasyonunuzu artırabilir.
Alışkanlık kazanmak zaman alır. Zorlanmak, bazen geriye gitmek de sürecin bir parçasıdır ve bu ilerlemediğiniz anlamına gelmez. Hiç kimse yaşam şeklini bir günde değiştiremez. Kalıcı alışkanlıklar kendimize karşı sabırlı, kararlı ve anlayışlı olmakla mümkündür. Küçük adımlarla ilerlemekten korkmayınız.
Kaynakça
-
Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. (2010). Alışkanlıklar nasıl oluşur: Gerçek dünyada yeteneğin oluşumunun modellenmesi. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. doi:10.1002/ejsp.674
-
Singh, B., Murphy, A., Maher, C., & Smith, A. E. (2024). Alışkanlık oluşturma zamanı: Sağlık davranışı alışkanlığı oluşumu ve belirleyicilerinin sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Healthcare, 12(23), 2488.
-
Verywell Mind. (2023). How long does it take to build a habit? Erişim: https://www.verywellmind.com/how-long-does-it-take-to-build-a-habit-5272517
-
Verywell Mind. (2022). Habit stacking definition, steps, benefits for ADHD. Erişim: https://www.verywellmind.com/habit-stacking-definition-steps-benefits-for-adhd-6751145
