Olumsuz Düşünceler: Olumsuzluk Seline Kapılmak
Gün içerisinde deneyimlediğimiz olayları nasıl yorumladığımız, kendimizi bu olaylar karşısında veya gün içerisinde nasıl hissettiğimiz ve nasıl davrandığımızı etkileyebilir. Bazen yaşadığımız bir olayın kendisinden çok o olaya yüklediğimiz anlam bizi hayal kırıklığına uğratabilir veya üzebilir. Özellikle olumsuz bir düşünce zihnimizde belirdiğinde, zamanla bu düşünceyi temel inanış olarak alıp yaşadığımız diğer olayları da bu düşünce üzerinden değerlendirmeye meyilli olabiliriz. Kısacası, tek bir olumsuz düşünce, birbirini besleyen başka düşünceleri de beraberinde getirerek olumsuzluk seline dönebilir.
Olumsuz düşünceler nasıl ortaya çıkar?
Bir olayla karşılaştığımızda zihnimiz, yaşananları anlamlandırmak ve değerlendirmek adına hızlıca bazı yorumlar üretir. Çoğu zaman farkında olmadan bu düşüncelere otomatik düşünceler adı verilir. Örneğin, bir arkadaşımıza mesaj gönderdiğimizde ve uzun süre yanıt vermediğinde aklımızdan “Bana yeteri kadar değer vermiyor.” veya “Artık benimle vakit geçirmek/konuşmak istemiyor.” gibi düşünceler geçebilir. Bu düşünceler, olayın kendisi değil; olayla ilgili yaptığımız yorumları yansıtır.
Bu yorumları yaparken otomatik düşüncelerimizi şekillendiren geçmiş deneyimlerimiz, aile içi iletişimimiz, ebeveyn tutumlarımız, arkadaş ilişkilerimiz ve sosyal çevremiz etkili olabilir. Büyürken insanlarla olan etkileşimimizin şekillenmesi ile birlikte bu otomatik düşüncelerimiz değişip alışılmışın dışında şekillenebilir. Bununla birlikte kendimizi ve çevremizdeki insanları nasıl değerlendirdiğimizde değişiklik gösterecektir. Bu nedenle aynı olay, farklı kişiler tarafından birbirinden farklı şekillerde yorumlanabilir.
Zihnimiz, tehdit olarak algıladığı durumlarda kendini korumaya yönelik süreçlerin etkisiyle olayları her zaman nesnel ve dengeli bir biçimde değerlendiremeyebilir. Bu gibi durumlarda olumsuz olaylara ve tehdit unsurlarına daha fazla odaklanabilir, olumlu gelişmeleri ise gözden kaçırabiliriz. Bunun sonucunda, kendiliğinden ortaya çıkan olumsuz düşünceleri sorgulamadan doğru kabul edebilir ve alternatif açıklamaları değerlendirmekte güçlük yaşayabiliriz. Örneğin, kişi yorgun olduğu için kendisine “Günaydın.” diyen birine karşılık veremeyebilir. Daha sonra bu davranışını değerlendirirken “Ben ne kadar kaba bir insanım.” diye düşünebilir. Oysa kişinin o an karşılık verememiş olması, onun genel olarak kaba bir insan olduğu anlamına gelmez. Kişi, belirli bir durumda sergilediği davranıştan hareketle kendisini bütünüyle olumsuz bir şekilde değerlendirmekte ve tek bir davranışını kişiliğinin genel bir göstergesi olarak yorumlamaktadır.
Aslında, burada önemli olan ve dikkat etmemiz gereken nokta aklımızdan geçen her düşüncenin gerçeği yansıtmadığını, deneyimlerimizden dolayı bilişsel çarpıtmaların olabileceğini fark edebilmektir. Bir düşüncenin aklımıza gelmesi, o düşüncenin geçerli bir düşünce olduğu anlamına gelmez.
Olumsuzluk seline kapıldığımızı nasıl anlarız?
Bazen yaşadığımız bir olay, zihnimizde birbiri ardına gelen olumsuz düşünceleri tetikleyebilir. Örneğin, bir sınavda beklediğimizden düşük not aldığımızı varsayalım. İlk olarak “Bu sınavım çok kötü geçti.” diye düşünebiliriz. Ardından “Ben zaten başarılı değilim ve yapamayacağım. Diğer sınavlarımda bu şekilde berbat geçecek.” ve “Bu gidişle istediğim hedefime ulaşamayacağım.” veya “Ben değersizim/işe yaramaz bir insanım.” gibi kapsamlı sonuçlara varabiliriz.
Oysa, girmiş olduğumuz bu sınav sadece bize o sınavın özelinde istediğimiz sonucu alamadığımızdan dolayı yaşadığımız hayal kırıklığını yansıtmış olmasıdır. Buna rağmen, zihnimiz tek bir olay üzerinden diğer durumlara genelleme yapmaya ve uyarlamaya daha meyilli olabilir.
Balonu suyun altında tutmaya çalışmak, düşüncelerimizi bastırmaya çalışmamıza benzer. Bir düşüncenin zihnimize gelmesini engellemeye veya onu bir an önce ortadan kaldırmaya çalıştığımızda, o düşünceyle mücadele etmeye devam ederiz. Oysa amacımız balonu suyun altında tutmak değil, onun suyun yüzeyine çıkmasına izin vermektir. Benzer şekilde, olumsuz düşüncelerimizi de bastırmak yerine onları fark etmeyi ve varlıklarını kabul etmeyi öğrenebiliriz.
Bir düşüncenin zihnimizde ortaya çıkması, onun doğru olduğu anlamına gelmez. Bu nedenle olumsuz bir düşünceyle karşılaştığımızda kendimize şu soruları sorabiliriz: “Bu düşüncemi destekleyen kanıtlar neler?”, “Durumu farklı bir şekilde açıklamak mümkün mü?” ve “Yakın bir arkadaşım aynı durumu yaşasaydı ona ne söylerdim?” Bu sorular, olayları yalnızca olumsuz düşüncemizin çerçevesinden değerlendirmek yerine farklı bakış açılarını da göz önünde bulundurmamıza yardımcı olabilir.
Unutmamalıyız ki amacımız her zaman olumlu düşünmek veya olumsuz düşüncelerimizi tamamen ortadan kaldırmak değildir. Asıl amaç, düşüncelerimizi sorgulamadan gerçek kabul etmek yerine onları değerlendirebilmek ve yaşadığımız duruma daha dengeli, gerçekçi ve esnek bir bakış açısıyla yaklaşabilmektir.
Düşüncelerimizi nasıl değerlendirebiliriz?
1. Düşüncelerimizin kanıtlarını incelemek
Zihnimizden geçen bir düşünceyi değerlendirmek için öncelikle kendimize şu soruyu sorabiliriz: “Bu düşüncemi destekleyen kanıtlar neler?” Örneğin, “Ben hiçbir konuda başarılı değilim.” diye düşündüğümüzde geçmiş deneyimlerimizi gözden geçirebiliriz. Gerçekten hiçbir konuda başarılı olmadığımızı mı gösteren kanıtlarımız var, yoksa son zamanlarda yaşadığımız bir güçlük nedeniyle diğer başarılarımızı göz ardı mı ediyoruz?
Buradaki amaç, olumsuz düşünceleri zorla olumluya çevirmek değil; elimizdeki verileri bütüncül bir biçimde değerlendirmektir. Kişinin bazı alanlarda zorlanırken başka alanlarda başarılı olabileceğini kabul etmesi, daha gerçekçi ve dengeli bir bakış açısı geliştirmesine yardımcı olabilir.
2. Alternatif düşünceler geliştirmek
Bir olayı ilk aklımıza gelen açıklamayla değerlendirmek zorunda değiliz. Aynı durumu açıklayabilecek başka olasılıkları düşünmek, bakış açımızı genişletmemize yardımcı olabilir. Örneğin, bir arkadaşımız mesajımıza geç yanıt verdiğinde “Beni önemsemiyor.” diye düşünebiliriz. Ancak arkadaşımızın yoğun olması, mesajı görmemesi veya yanıt vermek için uygun bir zaman bulamamış olması da mümkündür. İlk yorumumuz tek olasılık değildir.
Alternatif düşünce geliştirmek, olayları mutlaka olumlu yorumlamak anlamına gelmez. Amacımız, yeterli bilgiye sahip olmadığımız durumlarda tek bir açıklamaya bağlı kalmak yerine farklı olasılıkları değerlendirebilmektir. Bu süreçte kendimize şu soruları sorabiliriz:
• Bu durumu düşündüğümden farklı açıklayabilecek başka olasılıklar var mı?
• Düşüncemi destekleyen ve desteklemeyen kanıtlar neler?
• Şu an hissettiklerim, olayı yorumlama biçimimi etkiliyor olabilir mi?
• Yakın bir arkadaşım aynı durumu yaşasaydı ona ne söylerdim?
• Henüz bilmediğim veya gözden kaçırdığım bir şey olabilir mi?
• Bu duruma daha dengeli yaklaşmamı sağlayacak düşünce ne olabilir?
3. Gerçekçi ve çözüm odaklı bir bakış açısı geliştirmek
Alternatif düşünceler geliştirirken dikkat etmemiz gereken noktalardan biri, kendimizi gerçekçi olmayan olumlu düşüncelere zorlamamaktır. Örneğin, bir sınavdan düşük not aldığımızda “Bir sonraki sınavda kesinlikle en yüksek notu alacağım.” demek, mevcut durumu değerlendirmemize veya çözüm üretmemize yardımcı olmayabilir. Bunun yerine “Bu sınavda istediğim sonucu alamadım, ancak hangi konularda zorlandığımı belirleyerek çalışma yöntemimi geliştirebilirim.” demek hem yaşadığımız güçlüğü kabul etmemizi hem de atabileceğimiz adımları görmemizi sağlar.
Çünkü gerçekçi düşünmek, her şeyin iyi gideceğine inanmak değil; durumun olumlu ve olumsuz yönlerini birlikte değerlendirebilmektir. Bazen değiştirebileceğimiz koşullara odaklanmak, bazen de kontrolümüz dışında kalan durumları kabul etmek gerekir. Her iki durumda da kendimize karşı daha anlayışlı ve çözüm odaklı bir tutum geliştirebiliriz.
Kendimize yeni bir düşünme alanı açmak
Zihnimizden geçen her düşünceyi kontrol edemeyebiliriz. Ancak bu düşünceleri nasıl değerlendireceğimizi ve onlara nasıl karşılık vereceğimizi zaman içerisinde öğrenebiliriz. Olumsuz bir düşünceyle karşılaştığımızda hemen ona inanmak veya onun peşinden sürüklenmek yerine bir an durup düşüncemizi gözlemleyebiliriz.
Kendimize “Şu an aklımdan bir düşünce geçiyor; peki bu düşünce ne kadar gerçekçi?” diye sormak bile farklı bir bakış açısına kapı aralayabilir. Unutmamalıyız ki amacımız hiç olumsuz düşünmemek değildir. Olumsuz duygular ve düşünceler yaşamın doğal bir parçasıdır. Önemli olan, bunların bütün bakış açımızı belirlemesine izin vermeden kendimize farklı olasılıkları değerlendirebileceğimiz bir alan açabilmektir.
Bazen bir düşüncenin peşinden gitmek yerine durup ona yeniden bakmak, olumsuzluk selinden çıkmak için atabileceğimiz ilk adımdır.
Kaynakça
- Bir teknik: alternatif düşünce oluşturulması. (2013). In Bilişsel Davranışçı Psikoterapi Ve Araştırmalar Dergisi (Vol. 2, pp. 53 59). https://jcbpr.org/storage/upload/pdfs/1708425406-tr.pdf
