Uyumam gerekiyor ama olmuyor’ hali insanı hem bedenen hem de ruhen çokça yoran bir yerdir aslında. Çoğu zaman hayatın getirdiği yükler ile birlikte daha da taşınmaz bir hale de gelebilen bu duruma gelin bir de kök nedenleri ile bakalım. Aslında birçok takviye almama rağmen uyuyamıyorum diyenlerden misiniz? Gelin birlikte daha geniş bir açıdan: Psikolojik perspektiften 5 temel kök nedeni ile ele alalım bu durumu.
Hipervijilans: Zihnin Tehlike Modunda Kalması
Gençlik dönemlerinden beri süregelen uykusuzluklarda sıkça gördüğümüz neden: Zihnin geceyi dinlenme alanı olarak değil de, farkında olmadan kontrol alanı olarak benimsemesi. “Uyumazsam yarın ne olacak?”, “Yine uyuyamayacağım”, “Vücudum bozuk mu?” gibi düşünceler bilinçli olmasa da bilinç dışında beyin tehdit varmış gibi kortizol salgılamaya devam eder. Takviyeler bu durumda yetersiz kalabilir çünkü sorun biyolojik durumdan ziyade sinir sisteminin alışkanlığı haline gelmiş oluyor. Aslında vücudumuzun alarm durumu dışında alarm vermesi olarak da adlandırabiliriz bunu. Bu artık öyle rutine bağlanmış oluyor ki sürekli tekrarlanınca vücudumuzun normali haline gelebiliyor. Ve bu durumda tabii ki alınan takviyeler de bu alana etki edemiyor ya da sürekliliği sağlanamıyor.
Bastırılmış Duygu ve Gece Sessizliği
Gündüz idare edilen şeyler (sorumluluk, kırgınlık, duygu bastırma, belirsizlik, yorgunluk) gece tam da o sessiz saatlerde sahne almaya başlıyor zihinde. Gündüz “Sonra düşünürüm” derken, gece “Şimdi düşünebiliribilirim” demeye başlıyoruz. Uyku, zihin kontrolünü bıraktığımız bir hal olduğu için; eğer kişinin hayatında bırakamadığı, taşıdığı ya da bastırdığı durumlar varsa zihin kontrol dışı hissettiği bu anda dışa vurumu sağlıyor.
Gençlikten Gelen Öğrenilmiş Model
Gençlikte edindiğimiz rutinler o dönem bizi rahatsız etmezken şimdiki dönemde daha yorucu bir hal alabiliyor. Yani uykusuzluk hep vardı fakat hayatımızda daha tolere edilebilirdi. Şimdi ise sorumluluklarımız daha fazla, performans beklentileri yüksek ve hata yapma lüksümüz daha az. Bu da şunu yaratıyor: Eskiden nötr olan durum, şu an için tehdit algısı.
Takviyelerin işe Yaramamasının Altındaki Psikolojik Sebep
Takviyeler bize çoğu zaman şunu çağrıştırır: “Bir şeyler yanlış ve ben bunu düzeltmeliyim.” Bu da zihni gevşetmek yerine daha da izleme moduna sokabilir: “Etkisini görebiliyor muyum?”, “Neden hala uyuyamadım?” Yani kendimize yardım etmeye çalışırken aslında uykunun doğal düşmanını, yani kontrol mekanizmasını besleyebilir.
Derin Tema: Kontrol, Güven ve Bırakma
Uzun süreli uykusuzluk yaşayan kişilerde sık görülen ortak tema: Güçlü olma zorunluluğu, kontrolü bırakmakta zorlanmak ve “Ben durursam her şey dağılır” hissi. Uykunun ise tam olarak istediği şudur: Kontrolü bırak, dağılmasına izin ver.
Uykuyu Zorlamadan Geri Çağırmanın Psikolojik Yolları
-
“Uyumalıyım” cümlesini bir kenara bırakmak (Bu sinir sistemimiz için bir alarmdır).
-
Yerine şunu diyebiliriz: “Şu an uykum gelmese de bedenim dinleniyor.” (Bu sistemimize tehlike yok sinyali verir ve uyku tehlike yokken gelir).
-
Yatağınızı problem çözme alanı olmaktan çıkarın. Zihniniz bilinç dışında burayı problem çözme yeri olarak öğrenmiş olabilir. Gelen düşünceleri çözmeye çalışmayın. Düşünceyle savaşmayın, ertelemeye izin verin.
-
Uyku zihinden değil bedenden gelir. Nefesinizi değiştirin. Sadece göğsünüzün ya da karnınızın ağırlığını hissedin. “Şu an bedenim burada” cümlesi geçsin zihninizden. Bu egzersiz zihninizin arka plana geçmesine ve bedeninize odaklanmayı sağlar.
-
Uykusuz kalabilirim düşüncesine izin verin. Yani zihni “uyumalıyım” diye alarma almak yerine, “Bugün uyumasam da hayatta kalabilirim” mesajı vermek rahatlatır.
Gece Uyanık İken Kendinle Neler Yapabilirsin?
Burada amacımız uyumak değil. Amaç uyanıklığı zararsız şekilde yönetmek.
-
Zihni Meşgul Eden Ama Uyandırmayan Şeyler: Ezberden şiir/dua/şarkı sözü okumak, tanıdık bir dizinin sahnelerini hatırlamak veya gün içinde yaptığın basit işleri geriye doğru düşünmek. Bunlar zihni yumuşatarak oyalar ve kontrolü azaltır.
-
Şu An Uyanığım İle Barışma Pratiği: Direnç şunu yaratır: uykusuzluk + panik. Bunun yerine: “Şu an uyanığım ve bu da geçici bir süreç” diyerek nefes almalısın. Böylelikle uykunun düşmanı olan aciliyet kavramı kaybolur.
-
Eğer Zihnin Çok Doluysa; Bilinçli Kalkış: 20-30 dk geçti ve beden gerginse loş ışıkta kalkmalısın. Telefona bakmamalı, tek düze şeyler yapmalısın (kitap, örgü, sakin müzik). Yatağa uyku isteğiyle dönülmeli. Bu beynimize şunu öğretir: Yatak = savaş alanı değil.
-
Kendinle Kavga Etmemeyi Öğrenmek: Gece uyanıkken yapılan en büyük hata kendini suçlamak, “Yine oldu” diye düşünmek ve bedenine kızmaktır. Bunun yerine “Şu an zorlanıyorum ama kendime karşı nazik olmalıyım” demek iyi gelebilir. Bu şekilde zihin uykuya davetiye sunmuş olur.
Küçük Ama Etkili Bir Farkındalık
Uyanamayan birçok insan aslında çok derin bir dinlenme ihtiyacı duyduğunu hisseder fakat bunun sadece uyuyunca olacağını sanır. Oysa; gözler kapalı, beden gevşemiş, beklenti yok… Bu hal bile sinir sistemini onarır. Burada ana fikir aslında şudur: Uyku çağırılmaz. Koşulları oluşunca gelir. Biz de zihni ikna etmeye değil, bırakmaya çalışacağız. Yalnız değilsin. Bu bir “bozukluk” değil; bedeninin senden başka bir tempo istemesi. Yani zihnimizi sürekli alarm halinde tutmak yerine anlayarak, görerek, bastırdıklarımızı hissederek bunu onarabiliriz. Unutma ki kontrolü bırakmak kaybetmek değildir.
