Hayatı belirli rutinler etrafında şekillenen kişiler günlerinin çoğunun birbirinin birer kopyası olduğunu düşünür. Peki bu düşünce gerçekten doğru mu? Yaşadığımız hayatları bir düşünelim: Sabah okula, işe gitmek veya nasıl bir görevimiz varsa onu yerine getirmek; akşam olunca da eve dönmek etrafında şekillendiği gerçeğinden uzak olmamız mümkün değildir. Bu açıdan bakıldığında başta bahsettiğimiz düşünce gerçekten de doğru görünmektedir. Doğru görünmesinin sebebi önemli bir noktayı göz ardı edişimizde saklı aslında: Yaşadığımız rutinin içinde olduğumuz sürece aslında “otomatik pilotta” hareket ediyoruz. Oysaki her gün, her an farkına varılabilecek ve biricik durumlar yaşıyoruz. Bugün bahsedeceğimiz mindfulness (bilinçli farkındalık) kavramı tam olarak buna değinmektedir.
Bilinçli farkındalık kavramı, yargılardan olabildiğince uzaklaşarak belli bir rota doğrultusunda yaşanılan o anın getirilerine dikkat kesilmeyi ve fark etmeyi savunur. Bu bağlamda, fark edilmesi gereken şey esen rüzgârın hissi, tuttuğunuz kalemin dokusu, içtiğiniz kahvenin sıcaklığı gibi her gün karşılaşabileceğiniz birçok deneyim olabilir. Bilinçli farkındalık kavramının tarihsel sürecine bakacak olursak kökeninin büyük ölçüde Doğu felsefelerine, özellikle de Budist meditasyon geleneklerine dayandırıldığını gözlemleyebiliriz. 20. Yüzyılın sonlarında bilimsel çalışmaların artmasıyla dini bağlamından büyük ölçüde arındırılarak psikoloji ve psikiyatri alanlarına entegre edilmiştir. Dr. Jon Kabbat-Zinn’in 1979 yılında Farkındalık Temelli Stres Azaltma Kliniği’ni kurması önemli dönüm noktalarından biri olarak kabul edilebilir.
Farkında olma durumu 3 seviyede incelenebilir. İlk seviye en temel olanıdır, hayatın sürebilmesi ve canlıların kendilerini dışarıdan gelebilecek tehlikelerden koruyabilmesi için gereken farkındalıktır. İkinci seviye, kişinin kendisini algılama ve fark etme becerisi olan kendilik farkındalığıdır. Üçüncü seviye farkında olma durumunda bilinçli farkındalık yer almaktadır. Üçüncü seviye farkında olma durumuna yani bilinçli farkındalığa erişebilmek için farkındalığın yanı sıra dikkat ve kabul de yer almaktadır. Dikkat, bireyin zihinsel odağını bilinçli olarak belirli bir noktaya yönlendirmesini ifade ederken; farkındalık, bu odağın sürekliliğini sağlar. Kabul ise bireyin deneyimlerini iyi ya da kötü olarak etiketlemeden gözlemlemesini mümkün kılar. Bu üç bileşen birlikte çalışarak bireyin zihinsel süreçlerini daha sağlıklı bir şekilde yönetmesine yardımcı olur.
Bilinçli Farkındalık Becerileri
Bilinçli farkındalığın mantığı basittir fakat onu hayata geçirebilmek için bir kası geliştirir gibi yoğun bir şekilde pratik yapmak ve bazı tutumlarımıza şekil vermek gerekmektedir (Ameli 2016). Yargılamama, sabırlı olma, akışına bırakma, hırslanmamak bilinçli farkındalık kazanımı esnasında geliştirilmesi gereken becerilerden bazıları olarak gösterilmektedirler. Bu becerilerle neleri kast ettiğimizi biraz açıklayalım: Yargılamamak ile kastedilen deneyimleri eleştirmemek veya hepsini sevmek zorunda olmak değil, sevdiğimiz veya sevmediğimiz tüm deneyimler karşısında tutunduğumuz tavrın ve dünyaya baktığımız pencerenin farkına varmak, geçmiş deneyimlerin ve gelecek kaygısının olası etkileri olmadan şu anki deneyimlerimize nasıl odaklanabileceğimiz üzerinde düşünmektir (Atalay 2019).
Sabır kavramı her olgunun gelişmek için kendi zamanını beklediğini bilmesi şeklinde açıklanmıştır. Sabır, şimdiki anı bütünüyle kabul etmek ve tüm yaşantıların hayata geçebilmesi için zamana ihtiyaç olduğunu fark etmektir. Bu bağlamda sabır, farkındalığın tüm yönlerinin merkezinde sayılabilecek bir boyut olarak karşımıza çıkmaktadır. Akışına bırakmak, bilinçli farkındalık açısından kritik bir öneme sahiptir çünkü deneyimleri kontrol etmeyi bırakmak aslında deneyimlerle mücadele etmeyi de bırakmak demektir yöneliktir bu da zihinsel esnekliği artırır. Olayların akışına izin vermek aslında yaşanan deneyimi “iyi” ya da “kötü” olarak etiketlemek yerine, onu yargısız bir şekilde gözlemlemeyi içerir.
Son olarak hırslanmamak diyerek neyi kast ettiğimize bakalım. Bilinçli farkındalıkta değiştirilmeye çalışılan bir durum yoktur ve şu anda kalmaya özen gösterilir çünkü geçmiş ve gelecekle ilgilenmek bugünü dolaylı olarak etkileyecektir ve boş yere harcanan çaba kendini hırsa bırakacaktır. Bilinçli farkındalığın doğasında hırslanmanın olmadığını Kabat-Zinn’in şu cümlelerinden anlayabiliriz: “İnsanoğlu devamlı olarak bir şeyler elde etmek için, bir amaç doğrultusunda çaba göstermeyi tercih etmektedir. Bilinçli farkındalıkta ise, herhangi bir amaç olmadan sadece kişinin var olma durumuna dikkat çekilerek kendi bedenini duyması istenmektedir.”
Neler Yapılabilir
Bilinçli farkındalık uygulamaları üç başlık altında incelenebilmektedir. Bunlardan ilki günlük bilinçli farkındalık egzersizleridir. Bunlar, günlük rutinimizde değişiklik yapmadan ve egzersiz için ayrı bir zaman ayırmadan her gün yaptığımız işleri farkındalık ile yapmaktır. Yemek yerken, yürürken, araba kullanırken, çalışırken o anda olmaktır. İkincisi ise yeri, zamanı ve yöntemi belli olan yapılandırılmış uygulamalardır. Örneğin, beden tarama, farkındalıkla nefes gibi birçok uygulama mevcuttur. Bilinçli farkındalık temelli müdahaleler bu uygulamalardan faydalanmaktadır. Son olarak, inziva uygulaması birkaç gün için bireyin günlük rutinlerini farkındalıkla geçirmesi, yapılandırılmış uygulamalar için vakit ayırması ve kişinin başkalarıyla iletişim kurmayı ertelemesi gibi davranışları içermektedir.
Farkında Nefes Alma: Öncelikle nefesi bulmaya çalışarak başlanabilir. Bu doğrultuda, nefesin baskın olarak nerede duyumsandığı ve solunan her bir nefesin bedende uyandırdığı hissiyat fark edilmeye çalışılmalıdır (Pollak ve ark. 2019). Bu teknikte, dikkatin nefes alıp vermeye odaklanması hedeflenir. Sürecin tüm detaylarının farkına varmayı ve süreci bilinç ile izlemeyi içerir. Havanın ciğerlere gidişini, bedende dolaşımını ve çıkışını fark etmek gerekir (Ameli 2016).
Farkında Yürüme: Bu teknik bedenin ağırlığının her iki bacakta da eşit bir şekilde hissedilmesi ve kolların rahat bir şekilde bırakılmasıyla başlar. Ayağın, parmak ve topukların, zemin üzerindeki hissiyatı algılanmalı ve bunu daha iyi anlayabilmek için eşit dağılmış ağırlık değiştirilebilmelidir. Ardından yavaşça yürümeye başlanır. Burada her adımın nasıl deneyimlendiği temel odak noktası olacak şekilde çevrenin de farkına varmaya çalışılmalıdır (Pollak ve ark. 2019).
Bilinçli farkındalık uygulamaları ile kişinin kaygı seviyesinde azalma, dikkat ve odaklanma becerisinde artış, uyku kalitesinde iyileşme, kronik ağrılarda azalma gözlenebilir. Bunun yanı sıra duygusal denge sağlama ve duygu düzenleme, ilişkilerde iyileşme sağlama gibi konularda kişiye yardımcı olabilir.
Sonuç
Bilinçli farkındalık gündelik yaşamın getirdiği yoğunluk ve otomatikleşmiş yaşam tarzı karşısında kişiye önemli bir denge alanı sunmaktadır. Kişinin içinde bulunduğu zamana dikkatini yönlendirmesi ve deneyimlerini yargısız bir şekilde kabul etmesi, hem zihinsel hem de duygusal açıdan daha sağlıklı bir yaşam sürmesine katkı sağlar. Düzenli pratik ile geliştirilebilen bu beceri, bireyin kendisiyle ve çevresiyle kurduğu ilişkiyi güçlendirirken yaşam doyumunu da artırmaktadır. Bu nedenle bilinçli farkındalık, yalnızca bir teknik değil, aynı zamanda sürdürülebilir bir yaşam yaklaşımı olarak değerlendirilebilir.
Yararlanılan Kaynaklar
Aktepe, İ., & Tolan, Ö. (2020). Bilinçli farkındalık: Güncel bir gözden geçirme. Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar, 12(4), 534–561. https://doi.org/10.18863/pgy.692250
Ameli R (2016) 25 Farkındalık Dersi: Şimdi Sağlıklı Yaşama Zamanı (Çeviri Ed. Z Atalay, K Ögel). Ankara, Nobel Akademik Yayıncılık.
Atalay Z (2019) Mindfulness-Bilinçli Farkındalık: Farkındalıkla Anda Kalabilme Sanatı. İstanbul, İnkılap Yayınevi.
Pollak SM, Pedulla T, Siegel RD (2019) Mindfulness Farkındalık Temelli Psikoterapi Becerileri (Çeviri Ed. B Uzun). İstanbul, APAMER Psikoloji Yayınları.
