Bu yazıda yetersiz özdenetim/özdisiplin şeması ele alınacaktır. Keyifli okumalar!
Yetersiz öz denetim/özdisiplin şeması bireylerin hedeflerine ulaşmak için gereken öz disiplini sergileyememesi, duygularını ve dürtülerini kontrol etmekte zorlanması olarak tanımlanır (Young, 2003). Bu şemaya sahip kişiler rahatsızlık verici durumlardan kaçınma eğilimindedir ve uzun vadeli kazanımlar yerine kısa vadeli hazları tercih eder.
Şema modeline göre bu şema genellikle sınır ihtiyacındaki zedelenme nedeniyle oluşur. Çocukken gerçekçi sınırlar koyulan ailelerde büyüyenler aşırı derecede boş bırakılmamıştır. Sorumluluk almayı, başkalarının bakış açılarına ve ihtiyaçlarına karşı hassas olmayı, saygı duymayı öğrenmişlerdir. Bu şema genellikle 2 farklı çocukluk görüntüsünden kaynaklanır.
Aşırı İzin Verici Ebeveynlik Stili
İlk olarak aşırı izin verici ebeveynlik stili bu şemanın oluşmasına neden olur. Çoğunlukla serbest, fazla müsamaha gösteren ebeveynler çocuklarından herhangi bir sorumluluk beklemez. Kuralsız ailelerde büyüyen bu çocuklar, ihtiyaçlarının karşılanmasını bir zorunluluk olarak görmeye başlarlar. Çocuk normal düzeyde bir rahatsızlık düzeyine tahammül etmeye teşvik edilmemiş, uygun bir rehberlik almamıştır. Bu durumda çocuk hayal kırıklığıyla başa çıkmayı öğrenemez. Dürtü ve isteklerini kontrol etmekte zorluk yaşar. Sınırlandırmaya tahammüllü yoktur. Bu çocuklar yetişkinlik hayatlarında davranışların sonuçlarıyla ilgilenmek ve sorumluluk almak yerine diğerlerine odaklanır. Başkalarının koyduğu kuralları ya da onların önem verdiği şeylere uyum sağlamakta zorlanır, önemseyemeyebilir. Bu kişiler için başkalarının ne hissettiği ya da düşündüğünün önemi olmayabilir. Herkes onun isteğine göre onun kurallarına göre hareket etmelidir. Karşıdan gelen hayır cevabını kabul edilebilir bulunmaz.
Kısıtlanmış ve Engellenmiş Çocukluk
Çok fazla sınırlandırılmış diğer uçtaki kişilere ise ne sevdiklerine, ne yapabileceklerine dair bir keşif alanı sunulmamıştır. Keşif yolculuğundaki adımları engellenmiş, sadece ebeveynlerinin isteklerini dile getirmesi gereken onlara itiraz edemeyen bir çocuk haline gelmiştir. Birey ebeveynlerinin kendisi için en doğrusunu düşünüp yapacaklarına dair bir inanç geliştirebilir. Bununla birlikte çocuk kendi sınırlarını bilmediği ve öğrenemediği için başkalarının istek ve ihtiyaçlarına boyun eğitici şekilde hareket edebilir. İnsanlara hayır demekte oldukça zorlanabilir. Sınır ihtiyacı karşılanmamış olan bu kişiler hayatta ne yapacaklarını, kapasitelerini bilemeyebilir.
Nörobiyolojik Temeller ve öz Denetim Mekanizması
Yapılan nörobiyolojik çalışmalar, öz denetim mekanizmalarının prefrontal korteks ile limbik sistem arasındaki dengesizlikleri ilişki olduğunu da savunmaktadır. Yetersiz öğütlerin tip şeması, limbik sistemin anlık haz talebinin prefrontal korteksi mantıklı planlamasını devre dışı bıraktığını belirtir. Yetersiz öz disiplin aşamasına sahip kişiler, kendilerini başarısız ve yetersiz görebilir. Bir şeye odaklanmakta ve uzun süre konsantre olmakta zorlanabilir. Yaptığı işlerden çok çabuk sıkılıp devam etmekte zorlanabilir. Disiplin ve sabır gerektiren işler için sabırları olmayabilir. Çevresi tarafından dağınık ve plansız olarak algılanabilir.
Şema İle Başa Çıkma ve Değişim Stratejileri
Yetersiz özdenetim şemasıyla başa çıkmak için aslında beynin anlık haz isteyen ilkel kısmıyla uzun vadeli hedef koyan rasyonel kısmı arasındaki dengeyi yeniden kurmak gerekir. Yani bu şemayı değiştirmek için kişinin sağlıklı yetişkin sesini güçlendirmek gerekir. Yetersiz özdenetim genellikle bir duygu patlaması veya bir rahatsızlıktan kaçınma isteği ile tetiklenebilir. Kişi kendini bir şeyi ertelerken veya bir dürtüyle hareket ederken bulduğunda öncelikle o duyguyu isimlendiriliyor olması oldukça işlevsel olur. Örneğin kendisine ‘’şu an sıkıldığım için bu raporu bırakmak istiyorum’’ demesi gibi. Bu temel sahip kişiler genellikle rahatsızlık verici duyguları birer tehdit olarak algılayıp uzaklaşma eğiliminde oldukları için kademeli olarak maruz bırakmak değişim için önemli bir adımdır. Örneğin bırakma dürtüsü geldiğinde ‘bırakabilirim ama 10 dakika sonra bırakacağım’’diyerek beyni ilkel haz merkezinden rasyonel kısma geçiş yapmak oldukça işlevseldir. Bu noktada sıkılmaya izin vermek değişim için önemlidir.
Bilişsel Çalışmalar ve Görsel İşaretler
Şemayı değiştirmek için yapılacak bilişsel çalışmalar da vardır. Yapılmak istenen dürtüsel davranışın kısa vadeli ve uzun vadeli artı ve eksilerini bir kağıda yazmak rasyonele dökmeye yardımcı olabilir. Örneğin ‘’şu an uyumak beni bir saat rahatlatabilir ama günün sonunda kendimi yetersiz hissetmeme ve işlerimin birikmesine neden olabilir.’’ diye düşünmek kişinin kendisini disipline etmesine fayda sağlayabilir.
Odaklanmayı arttırabilecek görsel işaretler, hatırlatıcı notlar kullanılabilir. Telefon, bilgisayar, oyun konsolu gibi dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak durmak da özdisiplini sağlamaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, düzenli özdenetim pratiklerinin beyindeki prefrontal korteks bağlarını güçlendirdiğini göstermektedir. Preforantal korteks beynin frontal lobunun en ön kısmında yer alan, karar verme, planlama, kişilik ifadesi, dürtü kontrolü ve karmaşık bilişsel davranışların yönetildiği “yürütücü merkezdir”. Yani hayır denilen her dürtü ve her tamamlanan küçük görev, beyindeki yeni ve daha güçlü bir disiplin yolunu inşa eder.
Kaynakça
Davidson, R. J., & McEwen, B. S. (2012). Social influences on neuroplasticity: stress and interventions to promote well-being. Nature neuroscience, 15(5), 689-695. Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema therapy: A practitioner’s guide. Guilford Press.
