Neden Sürekli Kaygılanıyorum? Kaygıyı Anlamak ve Yönetmek
Gün içinde zihnimizden yüzlerce düşünce geçiyor. İşlerimiz, ilişkilerimiz, geleceğimiz, sağlığımız, maddi konular ya da sevdiklerimizin başına gelebilecekler hakkında zaman zaman endişelenebiliyoruz. Peki ne zaman “normal bir endişe” kaygı problemine dönüşüyor?
Kaygı, aslında insanın tehlikelere karşı hazırlıklı olmasını sağlayan doğal bir duygudur. Ancak ortada belirgin bir tehdit olmadığı halde zihnin sürekli “Ya kötü bir şey olursa?” sorusuna dönmesi, kişinin günlük yaşamını ve ilişkilerini etkilemeye başlaması durumunda kaygının ele alınması gerekebilir.
Kaygı neden bu kadar yorucu olabilir?
Kaygı yalnızca zihinsel bir süreç değildir. Vücudumuz da kaygıya tepki verir. Kalp çarpıntısı, kaslarda gerginlik, mide rahatsızlıkları, nefes alışverişinde değişiklik, uyku problemleri ve sürekli tetikte olma hali görülebilir.
Bunun yanında kişi aynı düşünceyi tekrar tekrar zihninde değerlendirmeye başlayabilir:
“Ya yanlış bir şey yaptıysam?”
“Ya işler kötü giderse?”
“Ya kontrol edemezsem?”
“Ya sevdiklerimin başına bir şey gelirse?”
Bu düşünceler kısa süreliğine kişiye çözüm üretiyormuş hissi verse de sürekli tekrarlandığında zihinsel yorgunluğu artırabilir.
Endişe etmek ile çözüm üretmek aynı şey değildir
Kaygı yaşayan kişiler çoğu zaman çok fazla düşündükleri için sorunlarını çözdüklerini düşünebilirler. Oysa düşünmek ve problem çözmek birbirinden farklı süreçlerdir.
Örneğin, “Yarınki toplantı için hazırlanmam gerekiyor” düşüncesi kişiyi harekete geçirir. Hazırlığını yapar ve konu kapanır.
Buna karşılık saatlerce “Ya toplantıda kötü konuşursam?”, “Ya herkes beni yetersiz bulursa?”, “Ya bir soru sorulursa ve cevap veremezsem?” şeklinde düşünmek, çoğu zaman gerçek bir çözüm üretmez.
Bu nedenle kaygıyla çalışırken önemli sorulardan biri şudur:
“Şu anda çözebileceğim bir problemle mi karşı karşıyayım, yoksa kontrolüm dışındaki bir ihtimali mi düşünüyorum?”
Kaygıyı azaltmak için neler yapılabilir?
Kaygıyı tamamen ortadan kaldırmaya çalışmak her zaman gerçekçi değildir. Daha sağlıklı olan, kaygı geldiğinde onunla nasıl ilişki kurduğumuzu değiştirmektir.
Bunun için öncelikle kaygıyı fark etmek önemlidir. “Şu anda kaygılanıyorum” diyebilmek, düşüncenin kendisiyle kişi arasına küçük de olsa bir mesafe koyar.
Ardından şu sorular sorulabilir:
- Bu düşüncenin gerçekleşeceğine dair elimde hangi kanıtlar var?
- Şu anda kontrol edebileceğim bir şey var mı?
- Bu durum için atabileceğim somut bir adım var mı?
- Yoksa zihnim gelecekte gerçekleşebilecek bir senaryoyu tekrar tekrar mı değerlendiriyor?
Düzenli uyku, fiziksel aktivite, nefes ve gevşeme çalışmaları, sosyal destek ve günlük yaşamda dengeli rutinler de kaygıyla baş etme becerisini destekleyebilir.
Ne zaman psikolojik destek alınmalı?
Kaygının hayatımızın belirli dönemlerinde artması oldukça normaldir. Ancak kaygı uzun süre devam ediyor, kişinin işlevselliğini bozuyor, uyku ve ilişkilerini etkiliyor veya günlük kararlarını sürekli kaygıya göre vermesine neden oluyorsa profesyonel destek almak faydalı olabilir.
Psikoterapi sürecinde kişinin kaygısını tetikleyen düşünceler, davranışlar ve kaçınmalar ele alınabilir. Özellikle Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), kişinin kaygı yaratan düşünce ve davranış döngülerini fark etmesine ve daha işlevsel baş etme yolları geliştirmesine yardımcı olabilir.
Burada amaç kişinin hiç kaygılanmamasını sağlamak değil; kaygı geldiğinde onun tarafından yönetilmek yerine, kaygıyı yönetebilmeyi öğrenmesidir.
Son olarak…
Bazen zihnimizin bize söylediği her şey bir problem çözme girişimi değildir. Bazı düşünceler yalnızca belirsizliği kontrol etme çabası olabilir.
Kendinize şu soruyu sormayı deneyebilirsiniz:
“Şu anda gerçekten bir çözüm mü arıyorum, yoksa sadece kötü bir ihtimali tekrar tekrar düşünüyor muyum?”
Bu ayrımı fark etmek, kaygıyla kurduğumuz ilişkiyi değiştirmek için önemli bir başlangıç olabilir.
