Bazen hiçbir şey olmamışken kalbin hızlanır. Telefonuna gelen sıradan bir mesajın altında farklı anlamlar aramaya başlarsın. Henüz gerçekleşmemiş bir konuşmayı zihninde defalarca yaşar, söyleyeceklerini önceden düşünürsün. Gece yatağa girdiğinde gün içinde yaşananları değil, yarın yaşanabilecekleri düşünürsün. Ortada henüz gerçekleşmiş bir problem yoktur; fakat beden çoktan bir şey olacakmış gibi hazırlanmıştır. Kaygının en yorucu taraflarından biri tam da budur: Henüz yaşanmamış bir şeyi yaşanıyormuş gibi hissettirebilir.
İnsan zihni geleceği tahmin etmeye çalışan bir sistemdir. Belirsizlikle karşılaştığında olası sonuçları değerlendirmek, riskleri öngörmek ve kendini hazırlamak ister. Bu nedenle kaygının temelinde çoğu zaman “Ne olacak?” sorusu bulunur. Zihin bu soruya cevap bulamadığında ise ihtimaller üretmeye devam eder. Bir süre sonra düşünmek çözüm üretmekten çıkar ve aynı düşüncenin farklı biçimlerde tekrarlandığı bir döngüye dönüşebilir.
Bu döngünün içinde kişi çoğu zaman farkında olmadan kesinlik aramaya başlar. Bir konuyu tekrar tekrar düşünmek, başkalarından güvence almak, mesajları defalarca kontrol etmek, internette belirtileri araştırmak veya her ihtimali önceden hesaplamak kısa süreli bir rahatlama sağlayabilir. Ancak rahatlama geçicidir. Bir süre sonra zihin yeniden aynı soruyu sorar.
“Ya şöyle olursa?”
Kaygının kendisini besleyen noktalardan biri de burada ortaya çıkar. Kişi kaygıyı azaltmak için yaptığı davranışlarla farkında olmadan kaygının devam etmesine katkıda bulunabilir. Çünkü zihin, “Kontrol etmezsem kötü bir şey olacak” şeklinde bir bağlantı öğrenebilir.
Bu nedenle kaygıyla baş etmek her zaman daha fazla düşünmekle mümkün değildir. Bazen tam tersine, düşüncenin peşinden gitmeyi bırakmak gerekir.
Bir düşünce geldiğinde onu hemen çözmeye çalışmak yerine fark etmek önemli bir başlangıç olabilir. “Şu anda zihnim yine olabilecek en kötü ihtimali düşünüyor” demek, düşüncenin içeriğini değiştirmese bile kişiyle düşünce arasındaki mesafeyi değiştirebilir. Çünkü zihinden geçen her düşünce bir gerçeklik ya da bir öngörü değildir. Bazıları yalnızca zihnin belirsizliğe verdiği tepkilerdir.
Kaygı yalnızca düşüncelerin içinde de yaşanmaz. Beden çoğu zaman zihinden önce tepki verir. Omuzların gerilmesi, nefesin hızlanması, mide bölgesinde sıkışma, ellerin terlemesi veya sürekli hareket etme ihtiyacı bunun örnekleri olabilir. Böyle anlarda zihne “Sakin ol” demek çoğu zaman yeterli değildir. Önce bedene güvenli olduğu mesajını verebilmek gerekir.
Yavaşlamak, nefesi düzenlemek, bulunduğun ortamı fark etmek veya kısa süreli fiziksel hareket etmek bu nedenle önemlidir. Bazen birkaç dakikalık bir yürüyüş, yüzünü yıkamak ya da dikkatini çevrendeki seslere ve nesnelere yöneltmek bile zihnin gelecekteki senaryolardan bulunduğun ana dönmesine yardımcı olabilir.
Fakat kaygıyla baş etmek yalnızca kriz anlarında uygulanacak tekniklerden ibaret değildir. Günlük yaşamın nasıl düzenlendiği de önem taşır. Sürekli uyarana maruz kalmak, yeterince dinlenmemek, düzensiz uyumak veya gün boyunca hiç durmadan bir şeylerle meşgul olmak bedenin zaten yüksek bir uyarılmışlık seviyesinde kalmasına neden olabilir. Bu nedenle kaygıyla çalışmak bazen daha fazla şey yapmak değil, bazı şeyleri azaltmayı öğrenmektir.
Bir başka önemli konu ise kaçınmadır. Kaygı yaratan bir durumdan uzaklaşmak ilk anda oldukça rahatlatıcıdır. Bir davete gitmemek, zor bir konuşmayı ertelemek, sunum yapmaktan vazgeçmek ya da sürekli bir başkasının yanında bulunmak kişiye kısa vadede güven verebilir, kişiyi rahatlamış hissettirebilir. Ancak kişi her kaçındığında zihnine şu mesajı verme riski taşır: “Demek ki bunu gerçekten yapamam.” Oysa kaygının azalması her zaman durumun ortadan kalkmasıyla gerçekleşmez. Bazen kişi korktuğu halde bir adım attığında, zihni yeni bir deneyim öğrenmeye başlar. “Kaygı hissettim ama yine de yapabildim” deneyimi, zamanla “Kaygı varsa bunu yapamam” düşüncesinin yerini alabilir. Bu nedenle uygun durumlarda, kişinin kendi sınırları ve ihtiyaçları gözetilerek kaygı yaratan durumlarla kademeli biçimde karşılaşmak önemli olacaktır.
Kaygının bir diğer yüzü de kişinin kendisine karşı geliştirdiği tutumdur. Kaygı yaşayan biri yalnızca yaşadığı durumla değil, kendisiyle de mücadele etmeye başlayabilir. “Bunu neden kontrol edemiyorum?”, “Yine aynı şeyi yaptım” veya “Bende bir sorun var” gibi düşünceler kaygının üzerine yeni bir yük ekler ve kaygıyı besler.
Oysa kaygılanmak insan olmanın doğal parçalarından biridir. Her kaygı bir bozukluk değildir ve her kaygı ortadan kaldırılmak zorunda değildir. Önemli olan kaygının yaşam üzerindeki etkisini ve kişinin onunla nasıl bir ilişki kurduğunu değerlendirebilmektir.
Bazı durumlarda ise kaygı, günlük yaşamın sınırlarını aşabilir. Sürekli tetikte olma hali, yoğun kaçınma, uyku sorunları, sosyal yaşamdan uzaklaşma veya kişinin işlevselliğinde belirgin düşüş ortaya çıktığında profesyonel destek gerekebilir. Böyle durumlarda amaç yalnızca belirtileri azaltmak değil, kaygının altında çalışan düşünce, duygu ve davranış döngülerini anlamaktır.
Belki de kaygıyla baş etmenin en gerçekçi yolu, onun bir daha hiç gelmeyeceğini düşünmek değildir. Kaygı yeniden gelebilir. Önemli olan geldiğinde ne yapacağımızı bilmektir. Çünkü psikolojik güç, zihnin hiç kötü ihtimal üretmemesi değildir. Bazen zihnin “Ya olursa?” dediği bir anda, kişinin kendisine “Olursa da bununla baş edebilirim” diyebilmesidir. Kaygıyla kurulan ilişki değiştiğinde, geleceğin belirsizliği tamamen ortadan kalkmaz. Fakat belirsizlik artık yaşamın önüne geçmek zorunda kalmayacaktır.
Kaynakça
- Barlow, D. H. (Ed.). (2014). Clinical handbook of psychological disorders: A step-by-step treatment manual (5th ed.). Guilford Press.
