Kabul etmek, duygusal acıyı hafifletmek için güçlü bir araç olabilir. Bu denklemin nasıl işlediğini görmek için, yakın zamanda yaşadığınız ve hoşunuza gitmeyen bir olayın ardından ortaya çıkan bir huzursuzluk anını düşünün. Dikkatlice incelediğimizde, yaşadığımız psikolojik acının önemli bir bölümünün aslında olayın kendisinden değil; olayın ardından zihnimizde başlattığımız kasvetli düşünceler, yoğun duygular ve yargılardan kaynaklandığını fark edebiliriz. Sanki işler yeterince kötü gitmiyormuş gibi, bir de utanç ve kendimizi eleştirme yoluyla kendimizi daha fazla cezalandırırız.
Hayatın içinde acı kaçınılmazdır. Ancak formüldeki ikinci değişken, yani direnç, üzerinde hatırı sayılır bir söz hakkımız vardır. İşte bu da sonucu değiştirebilmemiz için bize bir kapı açar. Direncin panzehirlerinden biri kabullenmedir: Zorlayıcı bir duyguyu, onun niteliğini, süresini ya da yoğunluğunu kontrol etmeye veya değiştirmeye çalışmadan olduğu haliyle deneyimlemek.
Acıya karşı bu yaklaşım ilk bakışta ters gelebilir.
Ancak Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) gibi kabul temelli yaklaşımlar, insanların yaşadığı psikolojik acıyı hafifletme konusunda umut verici sonuçlar ortaya koyuyor. Araştırmalar; kabul yaklaşımının stres, ağrı, kaygı, depresyon ve diğer psikopatolojik belirtilerde azalmayla ilişkili olduğunu gösteriyor. Kabulün tek başına bir strateji olarak da etkili olduğu; olumsuz duyguları düzenlemeye ve duygusal başa çıkmayı geliştirmeye yardımcı olabildiği görülüyor.
Klinik psikolog Robyn Walser, 30 yılı aşkın süredir kabul temelli terapiler üzerine çalışıyor. En önemli içgörülerinden biri şu: Biz zihnimizden çok daha fazlasıyız. Geçmiş deneyimlerimizin toplamından ibaret değiliz. Bu farkındalık — yani zorlayıcı düşüncelerimiz ve duygularımız olmadığımızı, onların yalnızca içinde bulunduğumuz daha geniş bir alanın parçası olduğunu görmek — Walser'a göre özgürlüğün başlangıcı.
Aşağıda Dr. Walser'ın, kabulün nasıl işlediği ve bize neler kazandırabileceği üzerine kendi sözleriyle aktardığı düşünceler yer alıyor.
Düşünceleriniz ve Duygularınız Düşmanınız Değil
İnsanlar, belirli duygulardan hoşlanmamaları gerektiğini öğrenecek şekilde sosyal olarak yetiştiriliyor. Duyguları olumlu ve olumsuz diye sınıflandıran tek tür biziz. Köpeğim bir şeyden korktuğunda yatağın altına saklanıyor. Ama bir süre sonra çıkıyor ve hayatına devam ediyor.
İnsanlar zorlayıcı bir deneyim yaşadığında ise onu değerlendirmeye başlıyor:
“Bundan hoşlanmıyorum.”
“Böyle hissetmemem gerekir.”
Böylece yaşadığımız deneyimle aramızda sözel bir ilişki kuruyoruz. Bazı düşüncelerin ve duyguların var olmaması gerektiğine inanıyoruz.
Artık elimizde iki sorun var: İlki, aslında başlı başına bir sorun olmayan duygu. Çünkü o, insan olmanın doğal bir tepkisi. İkincisi ise o duyguyla verdiğimiz mücadele. Üzerinde çalıştığımız şey, kendimizle kurduğumuz bu sözel ilişkiden doğan duygusal deneyimimizle savaşı bırakmak ve doğal insani deneyimlerin akıp gitmesine izin vermek.
Kabul Etmek, Boyun Eğmek Değildir
ACT'de kabul için kullanılan başka bir kelime istekliliktir: Bir şeyi deneyimlemeye gönüllü olmak. Kalbim hızlı atıyor. İçimde bir boşluk ya da düşme hissi var. Bunların orada olmasına izin vereceğim ve akıp gitmelerine müsaade edeceğim. Ama bunu aktif bir seçim olarak yapıyorum.
Bu, boyun eğmek değil.
Aynı şekilde kabul etmek; çözülmesi gereken kötü davranışlara veya korkunç koşullara katlanmak da değildir. Eğer dışarıda çözülmesi gereken gerçek bir problem varsa, onu çözmek gerekir. Buradaki kabul, içsel deneyimlerimizi kabul etmektir. Yani derimizin dışında olup bitenleri değil, derimizin içinde olup bitenleri.
Zihninizin Gözlemcisi Olun
ACT'de zihninizi sevmeniz ya da sevmemeniz gerekmiyor. Sadece onu sahip olduğunuz bir şey olarak, olduğunuz şey olarak değil, tanımanız gerekiyor. Dünyayı zihnimiz aracılığıyla tanıyoruz; ama aynı zamanda deneyimlerimiz aracılığıyla da tanıyoruz. Dil geliştikçe, deneyimsel bilgimizle olan bağımızı büyük ölçüde kaybediyor ve yaşamaya daha çok zihnimizin içinden başlıyoruz.
Buradaki amaç, zihnimizle gözlemci bir ilişki kurmak. Böylece düşüncelerimizin akışını izlemeye başlayabiliriz. Bir şeyi sevmek, düzeltmek, değiştirmek ya da belirli bir şekilde hissetmek zorunda değiliz. Sadece deneyime alan açıyoruz. Bu, şefkatin en saf hali. Çünkü duygunun yanında kalıyoruz. Bu gözlemci bakış açısını oluşturduğumuzda, zihnimizle daha fazla sıcaklık ve şefkatle karşılaşmaya başlayabiliriz.
Kabulün Psikolojik Mekanizmaları
Deneyimlerimizi bastırdığımızda genellikle iki uçtan birine savruluruz. Birincisi aşırı kontrol: Her şeyi kapatmaya, bastırmaya çalışırız.
İkincisi ise tepkisellik: Duygularımıza karşı büyük, “Buna dayanamıyorum!” tepkileri veririz. Açıklık ve kabul, bizi her iki uçtan da uzaklaştırır. Burada yaptığımız şey aslında duyguyu “düzenlemek” değil. İlk ortaya çıkan duygunun olduğu haliyle var olmasına izin vermek.
Üstelik bastırma da pek işe yaramaz. Bir duyguyu aşağı itmeye çalıştığımızda, çoğu zaman daha güçlü bir şekilde geri döner. Dahası, acıyı seçerek kapatamazsınız. Kendimizi kapattığımızda, yalnızca acıya değil, her şeye kapanırız. Böylece hem duygumuzla olan mücadeleyi kaybederiz hem de neşeyle olan bağımızı yitiririz.
Merakla İzleyerek Geviş Getiren Düşünceleri Etkisizleştirin
Farkındalık, zihni gözlemlemek ve onunla aramıza bir mesafe koymakla ilgilidir. ACT bunu bilişsel ayrışma (defusion) olarak adlandırır. Yani düşüncelerin içine kapılıp gitmek yerine, onları zihnimizden geçen düşünce akışının bir parçası olarak fark etmek. Böylece düşüncelerimizin davranışlarımız üzerindeki kontrolü azalır.
Bir fincanı düşünün. Ortada bir nesne var ve bir de o nesne için kullandığımız kelime. Bunlar iki farklı şey. Biz zaman içinde ikinci olanı, yani kelimeyi öğreniyoruz. “Fincan” kelimesi fincanın içinde yaşamıyor. Düşünceler de aynı şekilde çalışıyor. Onları deneyimliyor ve gerçekmiş gibi hissediyor olabiliriz. Ama onlar öğrenilmiş zihinsel yapılardır. Bizi tanımlamazlar. Biraz mesafe koyduğunuzda, endişeli bir düşünceyi merakla izleyebilirsiniz. Zihinlerimiz problem çözmeye programlıdır. Sorun şu ki biz duyguları da çözülmesi gereken problemler haline getirdik. Oysa duygular problem değildir. Onlar deneyimlenmesi gereken şeylerdir. Zihnin endişelenmesini durdurmaya ne kadar çok çalışırsanız, zihin o kadar fazla endişelenebilir. Onunla savaşmak yerine, endişeyi gözlemleyin: “Zihnim şu anda gerçekten bir şeyi çözmeye çalışıyor. Ben sadece izleyeceğim.”
En Güçlü Araçlarınızı Bilin: Anda Kalmak ve Değerleriniz
İlk adım, anda olmak. Yavaşlayın ve şu anda olup bitene gerçekten katılın. Orada ne varsa, orada olmasına izin verin.
Beş duyunuz aracılığıyla ana bağlanın:
Ne duyuyorsunuz? Ne görüyorsunuz? Ne kokluyorsunuz? Ne tadıyorsunuz? Bedeninizde ne hissediyorsunuz? Ardından dikkatinizi sizin için gerçekten önemli olan şeylere yöneltin. İçinizdeki bir şeyi ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, değerlerinizle uyumlu bir sonraki adımı seçin.
Hayatın içinde ilerlerken ne yaratmak istiyorsunuz?
Değerler koşullara bağlı değildir.“Karşımdaki insan bana sevgi gösterirse ben de sevgi dolu olurum.” demek zorunda değiliz. Herhangi bir anda sevgi dolu olmayı seçebiliriz. Hepimiz hayat boyunca engellerle karşılaşacağız. Ama ne olursa olsun değerlerimize tekrar tekrar dönebiliriz.
Kendinizin Yanında Durun
Olduğunuz halinizle bütün ve sevilebilir bir insansınız. Buradan hareketle deneyimlerinize alan açın ve hayatınızda sizin için anlamlı olan yollarda ilerleyin. Öyle bir şey yaratın ki yıllar sonra geriye dönüp baktığınızda, “Benim için gerçekten önemli olan şeyi yaptım.” diyebilin. Çok fazla insan kendi deneyimlerinin karşısında duruyor. Kendi zihniyle, kendi duygularıyla, kendi varlığıyla savaşıyor. Belki de artık başka bir şey yapmanın zamanı gelmiştir: Kendinize karşı değil, kendinizin yanında durun.
Kaynakça
- https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-cultures/202604/how-to-stop-fighting-your-thoughts-and-emotions
