Günlük hayatın içinde çoğumuz fark etmeden küçük kontrol davranışları sergileriz. Bir mesajın neden geciktiğini düşünmek, planlarımız değiştiğinde huzursuz olmak ya da her şeyin net ve öngörülebilir olmasını istemek… Bu durumlar çoğu zaman sıradan gibi görünse de, aslında daha derin bir psikolojik ihtiyaca işaret edebilir: güvende hissetme ihtiyacı.
Psikolojide bu durum, sıklıkla belirsizliğe tahammülsüzlük kavramı ile açıklanır. Bu kavram, kişinin belirsiz durumları tehdit edici olarak algılaması ve bu durumlara karşı düşük tolerans göstermesi anlamına gelir. Araştırmalara göre belirsizliğe tahammülsüzlük, hem kaygı ve endişenin ortaya çıkmasında hem de sürdürülmesinde önemli bir rol oynar (Bomyea, 2015).
Bu bakış açısıyla kontrol ihtiyacı, aslında bir “mükemmeliyetçilik” ya da “titizlik” meselesinden çok, zihnimizin belirsizlik karşısında geliştirdiği bir başa çıkma stratejisidir. Peki bu strateji gerçekten bizi güvende mi hissettirir, yoksa farkında olmadan kaygıyı sürdüren bir döngünün parçası mı oluruz?
Kontrol İhtiyacının Psikolojik Mekanizması
İnsan beyni doğası gereği öngörülebilirliği tercih eder. Çünkü öngörülebilirlik, evrimsel olarak güvenlik ile ilişkilidir. Buna karşılık belirsizlik, potansiyel tehdit olarak algılanabilir. Bu nedenle belirsizlik arttığında, zihin kontrol ederek bu durumu yönetmeye çalışır.
Belirsizliğe tahammülsüzlük, yalnızca belirli bir duruma özgü değildir; aksine birçok kaygı bozukluğunda ortak bir süreç olarak karşımıza çıkar. Araştırmalar, bu yapının kaygı bozuklukları arasında ortak bir risk faktörü olduğunu göstermektedir (Talkovsky & Norton, 2016).
Günlük hayatta bu durum şu davranışlarla kendini gösterebilir: Sürekli plan yapma ihtiyacı duyabilirsiniz. Kendinizi olası senaryoları tekrar tekrar kurarken bulabilirsiniz; başkalarının ne düşündüğü hakkında aşırı düşünüyor olabilirsiniz. Hatta küçük belirsizlikler bile sizi kaygılandırabilir. Bu davranışların ortak noktası, aslında belirsizliği azaltma çabasıdır.
Kontrol Döngüsü: Kısa Vadeli Rahatlama, Uzun Vadeli Yük
Bilişsel davranışçı modele göre, kontrol ihtiyacı belirli bir döngü içinde işler: Bir belirsizlik ortaya çıkar; örneğin bir mesajınıza yanıt gelmez. Ardından otomatik bir düşünce devreye girer: “Kesin bir sorun var.” Bu düşünce de kaygıyı artırır ve bu kaygıyı azaltmak için kontrol davranışına yönelebilirsiniz; telefonu sık sık kontrol etmek, tekrar mesaj atmak ya da zihinde senaryolar üretmek gibi.
Bu davranış kısa vadede rahatlama sağlar. Ancak uzun vadede zihin şu mesajı öğrenir: “Belirsizlik tehlikelidir ve mutlaka kontrol edilmelidir.” Bu da döngünün tekrar etmesine neden olur.
Kontrolün Sınırları: Gerçek mi, Yanılsama mı?
Kontrol ihtiyacı çoğu zaman görünmez bir varsayıma dayanır: “Eğer yeterince kontrol edersem, olumsuzlukları önleyebilirim.” Oysa gerçeklik daha karmaşıktır. Hayatın büyük bir kısmı doğası gereği belirsizdir. Çünkü başkalarının ne düşüneceğini kontrol edemeyiz, geleceği tamamen öngöremeyiz, tüm olasılıkları hesaplayamayız.
Bu noktada kontrol çabası, çözüm olmaktan çok yük haline gelebilir. Çünkü kontrol edemeyeceğimiz alanlara odaklanmaya ve enerji harcamaya başlarız.
Zihinsel Esneklik: Kontrolü Esnetebilmek
Buradaki amaç, kontrolü tamamen bırakmak değildir. Aksine, daha esnek bir ilişki kurmaktır.
Araştırmalar, bilişsel davranışçı müdahalelerin belirsizliğe tahammülsüzlüğü azaltabildiğini ve bunun kaygı düzeyinde iyileşmeyle ilişkili olduğunu göstermektedir (Talkovsky & Norton, 2016).
Bu esnekliği geliştirmek için küçük adımlar atmayı deneyebilirsiniz:
- Belirsizliği tolere edebileceğiniz küçük durumlar yaratmak
- Hemen kontrol etmek yerine kısa süre beklemek
- Düşünceyi sorgulamak
Örneğin şu sorular oldukça işlevseldir ve size destek olabilir:
- Gerçekten bu durumu kontrol etmem gerekiyor mu?
- Kontrol etmezsem ne olur?
- Daha önce belirsizlikle baş edebildiğim oldu mu? Ne farklıydı, nasıl başa çıktım?
Bu tür sorular, zihnin otomatik tepkisini yavaşlatır ve daha dengeli bir bakış açısı geliştirmeye yardımcı olur.
Sonuç
Kontrol ihtiyacı, çoğu zaman sandığımız gibi bir güç göstergesi değil; belirsizlik karşısında güvende hissetme arayışının günlük hayatımıza yansımasıdır. Belirsizlik karşısında kontrol etmeye çalışmak kısa vadede rahatlatıcı olabilir; ancak uzun vadede kaygıyı sürdüren bir mekanizmaya dönüşebilir.
Bu nedenle asıl mesele, hayatı tamamen kontrol etmek değil; kontrol edemediklerimizle nasıl ilişki kurduğumuzdur. Belki de kendimize şu soruları sormak iyi bir başlangıç olabilir:
- Gerçekten neyi kontrol edebilirim?
- Neyi kontrol etmeye çalışıyorum ama edemem?
- Belirsizlikle biraz daha kalabilir miyim?
Çünkü bazen güvenlik, belirsizlikle yaşayabilme kapasitemizi artırmakta saklı olabilir.
Kaynakça
Bomyea, J., Ramsawh, H., Ball, T., Taylor, C., Paulus, M., Lang, A., & Stein, M. (2015). Intolerance of uncertainty as a mediator of reductions in worry in a cognitive behavioral treatment program for generalized anxiety disorder. Journal of Anxiety Disorders, 33, 90–94.
Talkovsky, A. M., & Norton, P. J. (2016). Intolerance of uncertainty and transdiagnostic group cognitive behavioral therapy for anxiety. Journal of Anxiety Disorders, 41, 108–114.
