Bir sunumdan önce, sınava saatler kala ya da son topu atmadan hemen önce zihnimizde tanıdık bir düşünce belirir: “Ya başarısız olursam?”

Bu düşünce özellikle performansın değerlendirildiği durumlarda yoğunlaşır. Akademik sınavlar, iş görüşmeleri, sahneye çıkma anları ya da başkalarının yargısına açık olunan her bağlamda zihin olası tehditleri taramaya başlar. Bu tarama çoğu zaman gerçek riskten çok, kişinin geçmiş deneyimleri ve temel inançlarıyla şekillenir. Bu soru çoğu zaman yalnızca bir ihtimali sorgulamaz; kişinin kendisine dair derin ve genelleyici bir yargıyı da beraberinde getirir. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) perspektifinden bakıldığında bu düşünce, gerçeğin kendisinden çok beynin tehdit algısıyla şekillenen bilişsel bir yolculuğun ürünüdür.

BDT’ye göre düşüncelerimiz, yaşadığımız olayların birebir yansıması değildir. Aksine, maruz kaldığımız durumlara yüklediğimiz anlamlar duygularımızı ve davranışlarımızı belirler. Bu anlamlandırma süreci çoğu zaman otomatik işler; fark edilmeden kabul edilen düşünceler zamanla inançlara dönüşür. “Ya başarısız olursam?” düşüncesi de genellikle bu otomatik düşünceler en yaygın örneklerinden biridir. Bu düşüncenin altında yatan temel sorun, bireyin başkalarının gözündeki değerini performans, mükemmellik, başarı ve kazanç üzerinden tanımlamasıdır. Bu tür bir kodlama, bireyde yoğun stres ve kaygı tepkilerine zemin hazırlar.

Bu süreci, sarmaşıklarla çevrili bir yolda yürümeye benzetmek mümkündür. Tehlikeli olan yolun kendisi değil; yol boyunca zihnimizi saran, görüş alanımızı daraltan bu sarmaşıklardır. BDT’de bu sarmaşıklar bilişsel çarpıtmalar olarak adlandırılır. Bu çarpıtmalar, kişinin gerçekliği nesnel biçimde değerlendirmesini zorlaştırır.

Örneğin ya hep ya hiç düşüncesi, kişinin deneyimleri siyah ya da beyaz kategorilerle değerlendirmesine yol açar: “Eğer bu yolu kusursuz yürüyemezsem, hiç yürümemeliyim.” Seçici soyutlama, olumlu deneyimler görmezden gelinirken tek bir olumsuz detaya odaklanmayı içerir: “Beş sınavdan dördü iyi geçti ama biri kötüydü; kesin başarısızım.” Zihin okuma, başkalarının düşüncelerini kanıt olmaksızın tahmin etmeye dayanır. Felaketleştirme, belirsiz bir durumun en kötü olasılıkla sonuçlanacağına inanmayı içerir. Felaketleştirme yaşayan bir birey için başarısızlık, yalnızca bir performans sonucu değildir; geleceğin tamamına yayılan bir tehdittir. Örneğin bir sunumda yapılan küçük bir hata, “Artık kimse beni ciddiye almayacak” düşüncesine dönüşebilir. Aşırı genelleme, tek bir olumsuz deneyimden geniş ve değişmez sonuçlar çıkarmaktır. Etiketleme, davranışları kişiliğin tamamına indirgemektir. Kişiselleştirme ve meli-malı düşünce tarzı ise bireyin kendisine gerçekçi olmayan sorumluluklar yüklemesine neden olur. Bu bilişsel çarpıtmalar, başarısızlık kavramını nesnel bir geri bildirim olmaktan çıkarıp, kişinin kimliğine yönelik bir tehdit haline getirir. Sonuç olarak birey, öğrenme fırsatlarından kaçınabilir, kendini geri çekebilir ve görünmeyen bir özne haline gelebilir.

Sonuç

“Ya başarısız olursam?” düşüncesi, yolun etrafını saran bir sarmaşık gibidir. Bu düşünceler yalnızca duygusal bir rahatsızlık yaratmakla kalmaz, davranışları da şekillendirir. Kişi başarısız olma ihtimalinden kaçınmak için bazı durumlara hiç girmemeyi seçebilir ya da aşırı kontrol davranışları geliştirebilir. Bu sarmaşığı tamamen yok etmeye çalışmak yerine, onu dönüştürmek mümkündür. BDT perspektifinde başarı, bireyin yeterliliğini kanıtlayan mutlak bir sonuç değil; mevcut durumu değerlendirmeye yarayan geçici bir geri bildirimdir. Başarısızlık ise kimliği tanımlayan bir etiket değil, değiştirilebilir ve öğrenilebilir bir deneyimdir. “Düşünce ile savaşmak yerine dönüştürebilir ve yapılandırabiliriz. Bu bizim kararımızdır.” BDT yaklaşımında bu tür düşüncelerle baş etmenin temel yolu, onları bastırmak ya da yok etmeye çalışmak değil; fark etmek, sorgulamak ve yeniden yapılandırmak sürecidir. İlk adımda birey, “Ya başarısız olursam?” düşüncesinin ortaya çıktığı anı ve bu düşünceye eşlik eden duyguları tanımlar. Ardından bu düşüncenin ne ölçüde kanıta dayandığı sorgulanır ve alternatif, daha dengeli düşünceler geliştirilir. Bu süreçte davranışsal deneyler de önemli bir yer tutar. Birey, kaçındığı durumlara kontrollü biçimde maruz kalarak felaketleştirdiği sonuçların her zaman gerçekleşmediğini deneyimleme fırsatı bulur. Böylece başarısızlık, tehdit olmaktan çıkarak öğrenilebilir bir deneyim hâline gelir.

KAYNAKÇA

• Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.

• Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). Guilford Press.

• Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive theory and therapy of anxiety and depression: Convergence with neurobiological findings. Trends in Cognitive Sciences, 14(9), 418-424.

• Ellis, A. (2001). Feeling better, getting better, staying better: Profound self-help therapy for your emotions. Impact Publishers.

• Leahy, R. L. (2003). Cognitive therapy techniques: A practitioner’s guide. Guilford Press.

• Leahy, R. L. (2017). Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and practice. Guilford Press.

• Rachman, S. (1997). A cognitive theory of obsessions. Behaviour Research and Therapy, 35(9), 793-802.