Günümüz dünyasında hızla akan bir yaşam temposu içinde yaşamımızı sürdürüyoruz. İş ve eğitim hayatındaki yoğunluk, gelecek kaygısı insanlara zihinsel olarak daha fazla yorgunluk vermeye sebep olmaktadır. Bu yorgunluk içerisinde bireylerin zihinsel dengelerini korumaları zihinsel sağlık açısından daha önemli hale gelmektedir. Son yıllarda psikoloji ve sağlık alanında giderek daha fazla ilgi gören mindfulness, yani bilinçli farkındalık dediğimiz bu durum, önemli bir yaklaşım olarak karşımıza çıkmaktadır.
Mindfulness Nedir
Mindfulness, bireyin zihinsel süreçlerini fark etmesini sağlayarak stres ve duygusal tepkileri daha sağlıklı yönetmesine yardımcı olan bir anlık farkındalık durumudur. Bu farkındalık açık, kabul edici ve yargısız bir tutumla gerçekleşir.
Goldberg ve arkadaşları yaptıkları araştırmada mindfulness temelli uygulamaların psikolojik ve fiziksel sağlık üzerindeki genel etkilerini değerlendirmişlerdir ve farklı klinik ve psikolojik alanlarda (depresyon, kaygı, stres, kronik ağrı, uykusuzluk) mindfulness uygulamalarının etkilerini incelemişlerdir.
Araştırmanın bulgularına göre mindfulness temelli uygulamalar birçok psikolojik ve sağlık problemi üzerinde olumlu etkiler göstermiştir. Özellikle depresyon, kaygı, stres, uykusuzluk ve kronik ağrı gibi sorunların azaltılmasında da etkili olduğu görülmüştür. Bunun yanı sıra mindfulness uygulamalarının bağımlılık davranışlarını azaltmaya, bireylerin duygusal düzenlemelerini geliştirmeye ve yaşam kalitelerini artırmaya yardımcı olabileceği belirtilmiştir. Mindfulness uygulamaları sadece terapi ortamında değil, okullarda sağlık kurumlarında ve iş yerlerinde de kullanılabilmektedir. Bu uygulamaların stres yönetimi ve psikolojik dayanıklılık açısından faydalı olduğu ifade edilmektedir.
Mindfulness Teknikleri
Bilinçli farkındalık tekniklerini uygulamak için herhangi bir materyal gerekmediği için bunlar günlük hayatta birçok deneyime dâhil edilebilir.
Nefes Farkındalığı Meditasyonu: Nefese konsantre olmak için zaman ayırmayı ve süreç boyunca deneyimlenen herhangi bir duyguyu hissetmeyi içerir. Pratik esnasında odaklanma seviyesini artırabilmek için nefes alıp verme arasındaki süre sayılabilir. Örneğin nefesi 4 saniyede alıp 7 saniye boyunca tutmak ve ardından 8 saniyede vermek odaklanma seviyesini artırabilir.
Yürüyüş Meditasyonu: Yürüyüş meditasyonu başlangıçta her adımda vücuttaki değişiklikleri hissederek yavaşça yürümeyi içerir. Ayak kaslarına ve vücudun yere temas ettiğinde hissedilenlere odaklanmak önemlidir. Bu meditasyon sakin bir şekilde yürüyerek yapılabileceği gibi koşma esnasında da deneyimlenebilir. Bedenin yüzeylerdeki farklı dokulara ve çevresindeki seslere veya kokulara karşı farkındalıkla yaklaşmasını zamanla artırabilir.
Vücut Taraması Meditasyonu: Bu teknik yavaşça bedenin farklı bölümlerine odaklanmayı içerir. Önce baş kısmından başlayıp bedenin her bir bölümüne dikkat verilerek sırayla ayak parmaklarına varınca sona erer. Bu pratik esnasında vücudun farklı bölgelerinde sıcaklık, gerginlik, karıncalanma ve gevşeklik gibi çeşitli hisler deneyimlenebilir.
Dinleme Pratiği: Bireyin karşısındakini aktif olarak dinlemesini içeren bir tekniktir. Bu teknik, odaklanılan bireyin kelimeleri nasıl telaffuz ettiğine, beden diline veya mimiklerine dikkat kesilerek yapılabilir.
Yemek Yeme Pratiği: Bu teknikle yapılmak istenen yemek yeme esnasında tüm dikkati yemeğe vermektir. Yemeğin tadı, kokusu, ağızda nasıl hissettirdiği ve boğazdan ne zaman geçtiği gibi aşamalar ve ayrıntılar üzerine odaklanmayı içerir. Yemek yeme pratiği sayesinde zamanla yemekten daha fazla keyif alınmaya başlanabilir.
Çizim Pratiği: Özel olarak bir çizim yapmak yerine zihni serbest bırakarak tekrarlayan şekiller veya o an gelen hislerle çizgiler çizmeyi içerir. Bu teknik için bir mindfulness boyama kitabı kullanılabilir veya boyama resimleri indirilebilir.
Meditasyon Pratiği: Nefese, düşüncelere, duygulara veya duyumlara odaklanıp sessizce durmaktan oluşur. Meditasyon oturuşunda veya sırtüstü yatarak yapılabilir. Zihin odaktan uzaklaşmaya başlayınca odak şu ana yeniden getirilmeye çalışılır. Bu pratik sırasında tek amaç akıp giden düşüncelere takılmadan anda kalmak ve çalışmaktır.
Mindfulness temelli müdahaleler sayesinde kişi duygularını daha sağlıklı yönetme zihnin berraklaşması dikkat kapasitesinde artma kronik ağrı ve uyku problemlerine iyi gelme ve yaşam doyumunda artma meydana gelebilmektedir.
Mindfulness Uygulamalarında Dikkat Edilmesi Gerekenler
Mindfulness pratikleri için öncelikle zaman ve alan yaratmak önemlidir. Başlangıçta, günün daha sakin ve dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak olan zamanları tercih etmek, odağın korunmasına yardımcı olur. Pratik sırasında dikkatin dağılması doğal bir durum olduğu için bu noktada kendinize karşı yargılayıcı olmadan, sabırla uygulamaya devam etmek gerekir. Süreklilik sağlandıkça, zamanla dikkat yeteneği de gelişir.
Mindfulness’ın temel amacı, geçmişi veya geleceği düşünmeden ve zamanı takıntı haline getirmeden şimdiki ana odaklanmaktır. Bu nedenle pratiği yaparken süreye veya odaklanma seviyenize fazıyla takılmadan uygulamayı tamamlamak önemlidir. Eğer pratik sırasında yargı içeren düşünceler fark edilirse, bunların gelip geçici olduğunu kabul etmek ve serbest bırakmak gerekir. Düşünceler geçicidir ve yargılar kalıcı değildir; bu farkındalık, yapılan pratiğin etkili olmasını sağlar.
Unutulmaması gereken bir diğer nokta ise, mindfulness’ı “en doğru şekilde yapmak” gibi bir zorunluluğun olmadığıdır. Mükemmel şartlar ve koşullar her zaman olmayabilir en mükemmeli aramak yerine, bulunduğunuz hâliyle uygulamaya devam etmek, ilerleme için çok daha sağlıklı bir yoldur.
Sonuç olarak mindfulness temelli müdahaleler birçok psikolojik ve biyopsikososyal sorun için umut verici bir yaklaşımdır ve denemeye değer olduğunu bize anlatmaktadır.
Kaynakça
Goldberg, S. B., Tucker, R. P., Greene, P. A., Davidson, R. J., Wampold, B. E., Kearney, D. J., & Simpson, T. L. (2018). Mindfulness‑based interventions: An overall review. British Medical Bulletin, 138(1), 41–53. https://doi.org/10.1093/bmb/ldy016
Acıbadem. (2024, 18 Eylül). Zihinsel sağlık için bilinçli farkındalık (Mindfulness) nedir? Acıbadem Hayat. https://www.acibadem.com.tr/hayat/zihinsel-saglik-icin-bilincli-farkindalik-mindfulness-nedir/
