Bir sabah uyandınız ve hiçbir şey yapmak içinizden gelmiyor. Alarm çalıyor, gözünüzü açıyorsunuz ama sanki bütün dünya sizden birkaç adım önde başlamış hayata. Kalkmanız gerekiyor ama bedeniniz kalkmıyor, gün başladı ama zihniniz sanki hala bir önceki günün ağırlığı altında çırpınmaya devam ediyor. İçinizden “Neden hiçbir şey yapmak istemiyorum? Neden kalkamıyorum?” diye geçiriyorsunuz. Ve bu noktada büyük bir çoğunluğumuz kendimize acımasız bir şekilde güçsüzüm etiketini hiç sorgulamadan yapıştırıyoruz. Oysa bu çoğu zaman bir güçsüzlük değil tam aksine vücudumuzun bize verdiği bir sinyal. Uzun süredir kendinizi susturdunuz, dinlemediniz, bastırdınız ve zorladınız. Şimdi ise zihniniz ve vücudunuz artık durmanız ve soluklanmanız gerektiğini size söylemeye çalışıyor. Peki gerçekten güçsüz olduğumuz için mi böyle hissediyoruz yoksa gerçekten tükendik mi?
Tükenmişlik ve Güçsüzlük: Nedir? Ne Değildir?
Birçok kişi hayatları belirli bir yoğunluğa ulaştığında kendisini bitkin, isteksiz ve normale dönemeyeceğini düşündüğü bir ruh hali içinde bulur. Böyle anlarda zihnimiz tek bir düşünceye odaklanır “Demek ki yeterince güçlü değilim.”. Oysa psikoloji de güçsüzlük ve tükenmişlik birbirinden tamamen farklı yollardadırlar. Birini kişisel bir eksiklik olarak yorumlamak, diğerinin ise doğal bir süreç olduğunu görememek çoğu zaman zihnimizdeki tabloyu daha da ağırlaştırır.
Tükenmişlik (burnout), özel hayat ile çalışma hayatının birleşiminden doğan stresin oluşturduğu duygusal çöküntü, stresle baş edebilme konusunda ki yetersizlik olarak tanımlanabilir (Dolgun, 2010). Daha basit bir ifadeyle tükenmişlik, hayatımızdaki fazla yükün birikerek bireyin enerji kaynaklarını tüketmesidir. Bunun yanında güçsüzlük ise çoğu zaman baştan beri beklenen motivasyonun oluşmaması ya da kişinin kendi kapasitesine dair düşük algılara sahip olmasıyla ilişkilidir. Yani güçsüzlükte genellikle başlamadan önce vazgeçer, tükenmişilikte ise kişi uzun süre dayanmış ve sınırlarını zorlamıştır. Bakıldığında sorun güçte değil, var olan stokların tükenmesindedir.
Yapılan araştırmalar doğrultusun da tükenmişlik yaşayan bireylerin çoğunlukla yüksek performans sergileyen, sorumluluk bilinci gelişmiş ve ben hep hallederi inancına sahip kişiler olduğu görülmektedir (Ardıç ve Polatcı, 2008). Yani tükenmiş hissetmek aynı zamanda güçlü oluşumuzun ve fazla yük taşımamızın bir sonucudur. Dolayısıyla kendimize sormamız gereken soru çoğu zaman şudur; gerçekten mi güçsüzüm yoksa bir süredir fazlasıyla güçlü olmaya zorlandığım için mi bu hale geldim?
Neden Bu Kadar Hızlı Tükeniyoruz? – Modern Hayatın Gizli Tükenmişlik Tuzakları
Modern hayatın görünmez dinamikleri, zihinsel ve duygusal kapasitemizi biz fark etmeden tüketen pek çok tuzak barındırıyor. Daha da önemlisi bu tuzakların çoğu günlük rutinin bir parçası haline geldiği için belirtileri normal yorgunluk çerçevesinde ele alıyoruz. Bu sebeple tükenmişliği sadece bireysel bir zayıflık olarak değil de sistematik bir yıpranma olarak da ele almalıyız.
Peki modern tuzaklar dediğimiz de aklımıza neler gelmeli? Örneğin sürekli erişilebilir olma baskısı. Telefon, mail, mesaj vb. Modern insan hiçbir zaman tam olarak yalnız kalamaz ve bu durum zihnimizi sürekli alarm modunda tetikte tutmaktadır. Başka bir örnek bitmeyen sosyal karşılaştırma döngüsü. Sosyal medyada herkes mutlu herkes başarılı bu yansıtmalar karşısında birey kendisini ve yaşamını başarısız/yetersiz olarak algılamaya başlıyor. Mesela başka bir örnek; duygusal yüklerin toplum tarafından görünmezleşmesi ve yok sayılması. Herkes güçlü olmak zorunda ya da çabuk toparlanmak zorunda. Duygular yok sayılıyor ve bir şey olmamış gibi davranma çabası bir mekanizma gibi işliyor ruhumuza. Ve bunlar gibi pek çok tuzak sonunda bireylerin içsel kaynakların hızlıca tükenmesine yol açıyor. Aslında bu örneklerin hiçbiri “sen güçsüzün” demiyor. Tam aksine modern hayatın tuzakları bir insanın potansiyel dayanıklılığından çok daha fazlasını yüklemektedir. Bunu fark etmek, suçluluk ve yetersizlik hissetmeden “benim de yorulmaya hakkım var” diyebilmek kendimizi kabul etmenin ve iyileşme döngüsünün en kıymetli adımlarından biridir.
İyileşme Döngüsü: Tükenmişlikten Nasıl Çıkılır?
Tükenmişlik aşamalı ve birikimli bir süreçtir. Bu yüzden iyileşme süreci de tek bir müdahale ile tamamlanan bir süreç değil. Zihin ve bedenin yeniden dengeye kavuşmasını içeren çok yönlü bir döngüdür. Bu döngüden çıkışın ilk adımını fizyolojik onarım oluşturmaktadır. Günümüzün hız, sürekli erişilebilirlik ve performans odaklı yaşam biçimi, stres yanıt sisteminin kronik olarak devrede kalmasına neden olmakta; bu durum kortizol düzeylerini etkileyerek zamanla uyku düzeninde bozulma, enerji kaybı ve bağışıklık sisteminde zayıflama ile sonuçlanmaktadır (McEwen, 1998). Bu nedenle uyku düzenini toparlamak, düzenli hareket etmek, nefes ve gevşeme egzersizlerine hayatımızda yer vermek iyileşme için önemli adımlardır.
Fizyolojik denge sağlandıkça zihnin de gerçekçi düşünmeye ve toparlanmaya başladığı görülür. Bu noktada psikolojik yenilenme devreye girer. Yapılan araştırmalar, tükenmişlik yaşayan bireylerin çoğunda hayır diyememe, aşırı sorumluluk alma ve sürekli üretken olma baskısı içinde bulunduklarını göstermektedir (Maslach ve Leiter, 2016). Kişinin psikolojik sınırlar yeniden tanımlaması, gereksiz yükleri elemesi ve kendine daha şefkatli yaklaşması iyileşmenin önemli taraflarıdır. Bunlara ek olarak sosyal yaşamın desteklenmesi de önemli yer tutmaktadır. Güvenilir ilişkiler kurmak, duygusal yüklerin paylaşılmasını kolaylaştırır ve kişinin kendisini yalnız hissetmesini engeller. Ve tüm bu adımlar bir araya geldiğinde birey şunu fark etmeye başlar; iyileşmek, eski haline dönmek değildir. Daha bilinçli, daha dengeli ve daha kendine sahip bir sen yaratmaktır.
Kaynakça
Ardıç, K., & Polatcı, S. (2008). Tükenmişlik sendromu akademisyenler üzerinde bir uygulama (GOÜ Örneği). Gazi Üniversitesi İktisadi ve İdari Bilimler Fakültesi Dergisi, 10(2), 69-96. Dolgun, U. (2010). Tükenmişlik sendromu. Örgütsel davranışta güncel konular, 287, 310. Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry. World psychiatry, 15(2), 103-111. McEwen, B. S. (1998). Stress, adaptation, and disease: Allostasis and allostatic load. Annals of the New York academy of sciences, 840(1), 33-44.
