Gün içinde çoğu zaman karnımızın gerçekten aç olmadığı halde elimizin çikolata, cips, kahveyle birlikte tatlı ya da “atıştırmalık” kategorisine giren kutuların gittiği anlar olur. Özellikle stresli bir günün sonunda, yoğun geçen haftalarda, ilişkisel gerilimlerden sonra ya da bazen hiçbir şey olmadığı halde bir anda mutfakta kendimizi “bir şeyler ararken” buluruz. Bu davranışın büyük bir kısmı fizyolojik açlıkla açıklanmaz, aksine çoğu zaman duygusal yoğunlukla ilişkilidir. Bu noktada duygusal yeme kavramı devreye girer.
Duygusal yeme; gerçek fiziksel açlıkla ilgisi olmayan, duygusal boşluğu, rahatsızlığı, gerginliği, sıkışmayı, kaygıyı ya da hissedilmeyen/kaçılamayan duyguları regüle etmek için yeme davranışının kullanılma halidir. Burada yiyecek; duyguyu uyuşturma, kapatma, rahatlama elde etme işlevi görür. Bu nedenle duygusal yeme salt bir yeme problemi değil, duygu düzenleme sürecindeki bir güçlüğün davranışsal yansımasıdır.
Peki Fiziksel Açlık İle Duygusal Açlık Arasındaki Farklar Neler?
En kritik ayrım; fiziksel açlığın “bedensel” olarak kendini ortaya koymasıdır. Midede boşluk hissi, hafif enerji düşüklüğü, bedenin yakıt istediğini bildiren yavaş yükselen bir ihtiyaç hali vardır. Bu genelde bir süre içinde artar, hemen oluşmaz ve çoğu besinle doyabilir. Yeme sonrası “tatmin” duygusu belirgindir.
Duygusal açlık ise anidir, seçicidir ve genellikle çikolata, tatlı, hamur işleri gibi kalorisi yüksek yiyeceklere odaklanır. Fiziksel doygunluk sağlandığında bile tam bir tatmin yaşanmaz çünkü ihtiyaç duyulan şey besin değil, duygusal rahatlamadır. Beyin kısa sürede dopamin artışı sağlayan yiyecekleri seçerek “anlık rahatlama” elde etmeye çalışır.
Beyin Neden Yemeyi Seçiyor?
Beyinde ödül sistemi duygusal yeme davranışına güçlü şekilde dahildir. Özellikle şeker ve yüksek karbonhidrat içeren yiyecekler dopamin, serotonin ve endojen opioid sistemini aktive eder. Bu da kısa süreli bir iyi hissetme hali yaratır. Yani kişi aslında duyguyu değil, duygunun yarattığı rahatsızlık halini düzenlemeye çalışır.
Psikolojik açıdan yeme davranışı, duygunun sinyalini bastırır. Beyin doğru/ yanlış/ uygun/ sağlıklı diye düşünmez, yalnızca “şu an acının şiddeti nasıl azalır?” sorusuna odaklanır.
Duygusal Yemeyi Tetikleyen Duygular ve Öğrenilmiş Yatıştırma Kalıpları
Her kişinin duygusal yeme tetikleyicileri farklıdır. Bu kişinin yaşam deneyimlerine, öğrenilmiş kalıplara, bağlanma stillerine, erken çocuklukta nasıl yatıştırıldığına kadar değişir. Genellikle stres ve anksiyete, sıkılma, boşluk duygusu, üzüntü, yalnızlık, reddedilmişlik veya değersizlik hissi, ilişkisel çatışmalar, başarısızlık algısı, yetersizlik hissi, öfke veya öfke baskılama bu davranışı tetikleyen ana temalardır.
MELİS ÖZTÜRK
Duygusal yeme döngüsü çocuklukta ev içinde başlar. Örneğin; canı sıkıldığında “haydi gel sana bir şey yapalım, tatlı yiyelim.”, üzgün olduğunda “yemeğini ye, rahatlarsın.”, ağladığında “çikolata verelim, geçer.” Gibi davranışlar çocuklukta beyne “duyguyu yatıştırmak için yemek vardır” şeklinde kodlanır. Toplumsal olarak da yemek; ödüllendirme, kutlama, yatıştırma, eğlenme, dikkat dağıtma aracı olarak kullanılır. Bu nedenle duygusal yeme bir “irade problemi” değil, öğrenilmiş baş etme stratejisidir.
Farkındalık Çalışmaları: Yeme İsteği Geldiğinde Kendini Nasıl Duraklatırsın?
Buradaki amaç yasak koymak değil, durdurmak ve anlamlandırmaktır. Yeme isteği geldiğinde kendimize şu sorular sorulabilir:
-
Şu an bedenim mi aç, yoksa zihnim mi huzursuz?
-
Tek bir yiyecek mi istiyorum, yoksa genel olarak yemek ihtiyacım mı var?
-
Bu yemek isteği hangi duygunun ardından geldi?
-
Doyduktan sonra devam etme isteğim oluyor mu?
-
Yemek benim için duygudan kaçmanın bir yolu mu?
Bu sorular duygusal yeme döngüsünün otomatikliğini kırar. Çünkü duygusal yemenin en güçlü yanı otomatik, bilinç dışı çalışmasıdır. Farkındalık devreye girdiğinde kontrol geri kazanılmaya başlar.
Duygusal Açlığı Yönetmek İçin Kendine İzin ver: Duyguya Dokunmak
Duygusal yeme döngüsünü kırmanın en temel yolu şu cümleden geçer: Yemek yerine duyguyla temas etmek.
Ama bu temas yargılayıcı değil. “Kendimi neden böyle hissediyorum?” değil, “Şu anda bu duygunun bedenimde var olmasına izin veriyorum.” alanından. Bazen duygular sadece görülmek ister. Bazen sadece kabul edilmek ister. Bazen “orada olmak” bile iyileştirir.
Yeme davranışı genellikle “kendi kendini sakinleştirme” ihtiyacının semptomudur. Yani kişi aslında kendinden kaçmaya çalışıyordur. Duyguyla temas arttıkça, duygu tanımlandıkça, duyguyla oturulabilir hale geldikçe, kişi bedenini ve zihnini sakinleştirmek için sadece yiyeceğe ihtiyaç duymamaya başlar. Çünkü artık iç regülasyon başka yollarla sağlanabilir hale gelir.
Kendimizle kurduğumuz ilişkiyi güçlendirdikçe, duygularımıza isim verdikçe, beden sinyallerimizi tanıdıkça, duygusal açlığın yerini duygusal farkındalık almaya başlar. Farkındalık, duygusal yeme döngüsünü kırmak için en güçlü ilk adımdır.
“Aç değilim ama yiyorum” dediğin anlarda aslında acıkan şey karnın değil; duygu taşıyamayan, regüle olamayan, bağlantı isteyen tarafındır. Bu tarafı duymak, görmek, adlandırmak ve onunla nazik bir ilişki kurmak, beslenme davranışında gerçek dönüşümün başlama noktasıdır.
Kaynakça
Daubenmier, J., Kristeller, J., Hecht, F. M., Maninger, N., Kuwata, M., Jhaveri, K., … & Epel, E. (2016). Mindfulness intervention for stress eating to reduce cortisol and abdominal fat among overweight and obese women: A randomized controlled study. Journal of Obesity, 2016, 1-13.
Heatherton, T. F., & Wagner, D. D. (2011). Cognitive neuroscience of self-regulation failure. Trends in Cognitive Sciences, 15(3), 132–139.
Kearney, D. J., McDermott, K., Malte, C. A., Martinez, M., & Simpson, T. L. (2012). Association of participation in a mindfulness program with measures of PTSD, depression and self-reported sleep quality in veterans. Journal of Clinical Psychology, 68(1), 101–116.
Stice, E., & Yokum, S. (2016). Neural vulnerability factors that increase risk for future weight gain. Psychological Bulletin, 142(5), 447–471.
Wolever, R. Q., & Best, J. D. (2020). Mindful eating and health: Empirical research and future directions. Current Opinion in Psychology, 32, 31–36.
Yeme davranışı ve duygu ilişkisi üzerine klinik psikoloji alan çalışmaları – Türk Psikologlar Derneği Yayınları. (2021).
