Baş Etme, Değerler ve Psikolojik Esneklik Üzerine ACT İle Bir İnceleme
80 Yaşına Bir Yolculuk: Hayal Etmekle Başlamak
Bu yazıya seninle birlikte küçük bir egzersiz yaparak başlamak istiyorum. Gereken tek şey hayal gücün.
Bir an dur…Gözlerini kapat…Ve kendini 80. doğum gününde hayal et. Etrafına bak… Neredesin? Neler görüyorsun? Hangi sesler çarpıyor kulağına? Rüzgarın sesi olabilir, dalgaların sesi olabilir ya da bir şarkının melodisi… Ve hisset. Hava nasıl? Güneşli bir gün mü, yoksa hafif bir yağmur mu yağıyor? Belki gökyüzünden kar dökülüyor. Her şey tamamen senin hayal gücüne bağlı. Sonra dikkatini çevrene ver. Kimlerle kutluyorsun bu günü? Kimler hâlâ hayatında? Kimler gerçekten kalmış? Belki ailen, belki eşin, belki dostların, belki çocukların…Belki de artık hayatta olmayan bir yakının. İçinden kim geliyorsa, o gün senin yanında. Ve şimdi bu kişilerden bazıları bir konuşma yapıyor…Kim konuşuyor? Senin hakkında neler söylüyorlar? Nasıl bir insan olarak anılıyorsun? Dikkatlice dinle. En son dileğini dileyip derin bir nefes alarak pastandaki mumları üflediğini hayal et. Bir süre o anda kal… Ve hazır hissettiğinde gözlerini açabilirsin. Şu an içinden ne geçiyor?
İhtiyacın varsa tecrübelerini ve duygularını kağıda dökebilirsin ya da sevdiğin birisiyle paylaşabilirsin. Küçük ama yoğun bir egzersiz olmuş olabilir. Çünkü bu sadece bir hayal değil. Bu, senin nasıl bir hayat yaşamak istediğinin ipucu olabilir. Neden mi? Gel, birlikte bu yazıda bakalım.
ACT ve Psikolojik Esneklik
Yaptığımız bu egzersiz Acceptance and Commitment Therapy (ACT), yani Kabul ve Kararlılık terapisi içinde sıkça kullanılan bir uygulamadır. Egzersizin anlamını değerlendirmeden önce ACT’in ne olduğunu anlamak önemli. ACT, 1980’lerin sonlarında Steven C. Hayes tarafından geliştirilen ve bireylerin psikolojik esnekliğini artırmayı hedefleyen bir terapi yaklaşımıdır. Psikolojik esneklik; zorlayıcı düşünce ve duygulara rağmen, kişinin değerleri doğrultusunda hareket edebilme becerisidir. ACT tam da bu beceriyi geliştirmeyi amaçlar ve bunu altı temel süreç üzerinden destekler:
-
Şimdiki An ile Temas: Kişinin zihinde kaybolmak yerine bulunduğu ana dönebilmesi
-
Değerler: Hayatına yön veren şeyler
-
Adanmış Eylem: Değerlerine göre hareket etmek
-
Gözlemleyen Kendinlik: Düşüncelerinden ayrı bir “sen” olduğunu anlamak
-
Bilişsel Ayrışma: Düşünceleri mutlak gerçeklik gibi değil, sadece düşünce olarak görmek
-
Kabul: Zorlayıcı duygu ve düşüncelere karşı savaşmak yerine onlara alan açabilmek
Bu altı süreç birlikte çalıştığında amaç, kişinin hayatındaki zorlayıcı iç deneyimleri ortadan kaldırmak değil; onlarla birlikte hareket edebilme kapasitesini artırmaktır. Yani ACT, „iyi hissetme“ hedefinden çok, kişinin değerleriyle uyumlu, anlamlı bir hayat sürmesine odaklanır. Bu nedenle psikolojik esneklik, ACT’in merkezinde yer alan temel beceridir.
‘-meli/-malı’ların Tuzağı: Bilişsel Füzyon
“Bu işi yetiştirmeliyim. Bu organizasyona katılmalıyım. Bu kişiyi dinlemeliyim.” Bu düşünceler tanıdık geliyor mu? Çoğu zaman iç sesimiz farkında olmadan “-meli/ -malı” cümleleri kurar. Bu ses, bize ne yapmamız gerektiğini söyleyen, çoğu zaman da eleştirel bir tonda konuşan bir iç sestir. ACT perspektifinden bakıldığında bu durum, Bilişsel Füzyon olarak adlandırılır. Yani düşüncelerimizle o kadar iç içe geçeriz ki, onları sorgulamadan mutlak gerçekler gibi kabul ederiz. Kendimizle o eleştirel tonda konuşurken aslında tek bir noktaya kilitleniriz. Bir süre sonra “yapmalıyım” dediğimiz şeyler, içimizden gelen tercihler olmaktan çıkar; bir zorunluğa dönüşür. Ve tam da o noktada, gerçekten önemli olanı gözden kaçırabiliriz: Kendimizi, sevdiklerimizi, değerlerimizi ve hayallerimizi… Oysa ki hayatta o kadar çok perspektif, o kadar çok seçebileceğimiz yol var ki. Aynı konularda bile. Ve bu yollardan bize iyi gelecek olan yolu seçmek önemlidir. ACT her zaman iyi hissetmek zorunda olmadığını ama nasıl yaşayacağını seçebileceğini gösterir. Evet o işi yetiştirirsek iyi olacak ama daha güzel ilerleyebilmek için bir saatlik veya 5 dakikalık bir mola verebiliriz. Bu süreyi de kendimize ayırarak bir yürüyüş yapabiliriz ya da sevdiğimiz biriyle buluşabiliriz. Yani durumun stresini kabul edip, yine de daha esnek, daha değerlerimize odaklı, anın farkında olduğumuz bir yere dönüşebilir hayatımız.
Egzersizin Anlamı: Gerçekten Önemli Olan Nedir?
Hayatta durmayan bir akış vardır. Yetişmemiz gereken yerler, tamamlamamız gereken işler, ulaşmak istediğimiz hedefler… Ve bu akışın içinde, kendi iç sesimizle olan bağımızı kaybedebiliriz. “Gerçekten önemli olan ne? Neyi yaparken kendim gibi hissediyorum? Kiminleyken mutluyum? Neye değer veriyorum? Geri baktığımda yeniden bu hayatı seçer miydim?” Bazen bu soruları sormak zor gelir. İşte bu yüzden, doğrudan cevap aramak yerine, bir şeyleri hayal etmek daha güçlü olabilir. Yani aslında az önce hayal ettiğin o sahne sana:
-
senin için neyin önemli olduğuna
-
nasıl biri olmak istediğine
-
nasıl bir hayat yaşamak istediğine
-
kimlerle olmak istediğine
dair önemli bilgiler sundu. Ve belki de asıl değişim, cevaplarda değil; o soruyla kalabilmeye başlar. Bu egzersiz de tam olarak bunu yapar: Hayatı hızla “yapılacaklar listesi”ne sıkıştırmak yerine, bir anlığına durup “Ben aslında nasıl bir hayatın içindeyim?” diye bakma imkânı verir.
Mumları Üflerken: Kendi Hayatını Seçmek
80 Yaş egzersizini üniversitedeyken buna benzer bir şekilde bir hocam sayesinde deneyimlenmiştim ve gerçekten etkileyici bulmuştum. Bugün hâlâ dönüp düşündüğümde, bana neyin gerçekten önemli olduğunu hatırlatan bir an olarak kalıyor. Dilerim ki bu küçük egzersiz, sana da kendi hayatınla ilgili bir şeyler fark ettirmiştir. 80 yaşındaki sen, mumları üflerken nasıl bir hayatı kutluyordu? Belki her şey mükemmel değildi. Belki bazı şeyler eksikti. Ama büyük bir ihtimalle o anın içinde bir şey vardı: Anlam. Şimdi kurduğun hayali düşünerek kendine bu soruları sorabilirsin: Bugünkü hayatın, hayalini kurduğun o hayata doğru gidiyor mu? Gitmesini ister misin? Öyleyse bunun için şu an neler yapabilirsin? Ve belki de en önemlisi: Hayatını “yapmalıyım”larla mı şekillendiriyorsun, yoksa senin için gerçekten önemli olan şeylere doğru mu ilerliyorsun? Çünkü belki de mesele, her şeyi doğru yapmak değil. Mesele, senin için doğru olan hayata doğru küçük de olsa adımlar atabilmek. Ve belki de bir gün, 80 yaşında mumları üflerken içinden sadece şu geçecek: “İyi ki kendi hayatımı yaşamışım.”
