Bir düşünceye takılıp kalmanın, günün büyük bir kısmını sessizce ele geçirdiği oldu mu? “Keşke böyle yapmasaydım” ya da “Ya şöyle olursa?” cümleleri zihninizde tekrar edip duruyor mu? Aşırı düşünme, çoğu zaman fark edilmeden günlük hayatın içine sızan ama duygusal yükü ağır olan bir alışkanlıktır. Bireyin bir konu, durum ya da olasılık üzerinde çözüm üretmekten çok zihinsel olarak takılı kalması ve düşünceyi tekrar tekrar ele alması hâli olarak da tanımlanır (Beck, 2014). Bu durumda bu düşüncelerin tekrarlı bir şekilde ele alınması bireylerin hayatını olumsuz etkileyen ve belki de günlük hayatın işleyişini aksatan bir durum haline gelebilmektedir. Burada önemli olan düşünmenin pek tabi kıymetli olduğu ancak bu durumun aşırı seviyeye geldiği noktada asıl problemin ortaya çıktığıdır.
Aşırı Düşünmenin Sessiz Etkileri
Bizler günlük hayatta birçok şeyi düşünürüz. Belki planlama yapmak belki çözüm üretmek belki de sadece hayal etmek için. Bunlar insan olmanın beraberinde getirdiği ve hayata da anlam kazandıran şeylerdir. Bu konularda düşünmek kadar doğal olan bir şey yoktur ancak bu durumlar üzerinde fazlasıyla düşünmek de bir o kadar doğal olmayan süreçleri beraberinde getirir. Çünkü kişi geçmiş ya da gelecekle alakalı sürekli olarak yoğun bir şekilde düşünür. Keşke geçmişte şurada şöyle deseydim, burada böyle yapsaydım ya da şöyle bir şey olursa böyle söyleceğim, yapacağım şeklinde zihin sürekli bir çalışma halindedir. Kişi bu şekilde düşünerek hem geçmişle mücadele etmeye hem de gelecekle alakalı yaşayacağını düşündüğü şeyleri kontrol etmeye çalışır. Bu da kişiyi her an tetikte olmaya zorlar. Ne kadar çok düşünürsem o kadar bir şeyleri kontrol edebilirim ya da o kadar alabileceğim zararı azaltabilirim diye düşünür ancak durum bu şekilde gelişmez. Zihnin sürekli tetikte olma hâli, bireyi çözümden çok zihinsel yorgunluğa sürükler (Barlow, 2004).
Geçmişe yüklediğimiz anlam ya da bakış açımız değişebilir ancak geçmişte yaşadığımız olayları değiştirmek veya diğer yandan gelecekte olacak şeyleri kontrol etmek mümkün değildir çünkü bizim kontrolümüz dışında hayatta birçok şey gerçekleşir. Bu noktada bizim bu düşüncelere nasıl anlamlar yüklediğimiz de önemlidir. Kişinin yaşadığı duygusal zorlanmalar çoğu zaman olaylardan değil, kişinin o olayları zihninde nasıl ele aldığıyla ilişkilidir (Beck, 2014). Bizler sürekli geçmiş ve gelecekle alakalı bu şekilde düşünmeye devam ettiğimizde o düşünceleri beslemiş oluyoruz ve hayatımız üzerindeki etkisini devam ettirmiş oluyoruz. Bu nedenle de gelecekle alakalı aşırı düşünmek bizi kaygıya, geçmişle alakalı aşırı düşünmek bizi pişmanlık, suçluluk ve bunlar sonucunda depresif hissetmeye, bu düşüncelerle aşırı meşul olmak uyku ve dikkat problemlerine sebep olabilmektedir. Kişi düşündüğe şeye o kadar odaklanmıştır ki dış dünyada olup bitenlerden bihaberdir. Durum böyle olduğunda, aşırı düşünmenin anksiyete, depresyon, obsesif belirtiler ve travma sonrası süreçlerle yakından ilişkili olduğunu gösteren birçok çalışma da halihazırda mevcuttur (Beck, 1979; Barlow, 2004; Wells, 2011).
Peki Aşırı Düşünmeyi Nasıl Düzenleyebiliriz?
-
Fark etmek: Aşırı düşündüğümüzün farkına varmak. Böyle düşünmek mental, zamansal ve ilişkisel alanlarda beni bu şekilde etkiledi diyebilmek aşırı düşünmeyi durdurmanın ilk adımı.
-
Anda kalmak: O an ne yapıyorsak ona odaklanmak. Şu an bunu yapıyorum bu öncesi veya sonrası ile alakalı değil şu an ile alakalı. Bunu yaparken duyu organlarımızı harekete geçirmek de yararlı olabilir. Örneğin şu an odamdayım etrafımda bir masa, sandalye ve dolap gibi eşyalar var, dışarıdan gelen araba sesini duyuyorum, yatağımda oturuyorum ve onu hissediyorum gibi. Bunu yapmak o anı sadece yaşamak için değil farkında olarak yaşamanıza katı sağlayabilir. Yürüyorsak sadece yürümeye odaklanmak, yemek yiyorsak sadece o ana odaklanmak ya da sohbet ediyorsak sadece karşımızdakine odağımızı vermek bizi geçmiş ya da gelecekten alıp şu ana odaklanmamızı sağlayabilir.
-
Odaklanmak İçin Fırsatlar Yaratmak: Bunlar çok çeşitli alanlardan olabilir. Özellikle ilgi alanınıza hitap eden kısımlardan seçim yapmak sizler için motive edici olabilir. Bunlar; boyama yapmak, müzik aleti çalmak ya da öğrenmek, örgü örmek, spor yapmak, doğada vakit geçirmek vb. eylemler olabilir.
-
Nefes Egzersizleri: Nefes egzersizleri odağı düşünceden alıp nefesinize vermenizi sağlayan bir egzersizdir. Bir nefes almanız (3sn) sonrasında onu biraz tutmanız ve sonrasında yavaşça vermenizden (6sn) oluşur. Bu şekilde bir nefes egzersizi beyindeki oksijen seviyesini arttırarak stres seviyesinin düşmesine de katkı sağlar.
Sonuç
Aşırı düşünme, çoğu zaman çözüm üretme amacıyla başlayan bir zihinsel uğraşken, zamanla kişiyi bulunduğu andan uzaklaştıran bir döngüye dönüşür. Zihin sürekli meşgul oldukça belirsizlik azalmaz; aksine kaygı, suçluluk ya da yetersizlik duyguları güçlenir. Psikoloji literatürü, bu sürecin birçok ruhsal zorlanmada sorunu sürdüren bir işlev gördüğünü ortaya koymaktadır. Bu nedenle iyileşme, düşünceleri susturmaktan çok, onlarla kurulan ilişkiyi fark edebilmekle ve zihne zaman zaman durma izni verebilmekle mümkün olur.
Kaynakça
Barlow, D. H. (2004). Anxiety and its disorders: The nature and treatment of anxiety and panic. Guilford press. Beck, A. T. (1979). Cognitive therapy and the emotional disorders. Penguin. Beck, J. S. (2014). Bilişsel davranışçı terapi: Temelleri ve ötesi. Nobel Akademik Yayıncılık. Wells, A. (2011). Metacognitive therapy for anxiety and depression. Guilford press.
