“Burası sadece dünya, kendini sakinleştirebilirsin.”
Giriş
Bu cümleyi ilk duyduğunuzda kulağa fazla basit, belki de fazlaca naif gelebilir. Ancak bu ifadenin alt metninde yatan şey, öfkenin kaçınılmaz bir duygu olduğu kadar yönetilebilir bir yanının da olduğudur. Dünya kaotik, düzensiz ve çoğu zaman adaletsiz bir yer olabilir. Fakat öfke, bu gerçekliğe ve kabule verilen bir tepki olduğu kadar, bizim içsel savunma biçimimizi de yansıtıyor. Peki, bu duygu bizi mi yönetiyor, yoksa biz mi onu?
Temel Çerçeve
Öfke, genellikle adaletsizlik, haksızlık, tehdit ya da engellenme karşısında tetiklenen doğal bir duygudur. Aslında şemalarımız yani kök inançlarımız burada en büyük tetikleyicilerdir (haksızlık, değersizlik, yetersizlik vb.). Öfke; insan psikolojisinde temel duygular arasında yer alır ve aslında evrimsel bir işlevi vardır: Tehlike anında harekete geçmeyi sağlayıcı duygular arasında da zaman zaman yer alabilir. Ancak modern dünyada artık bu tehlikeler fiziksel değil; duygusal, sosyal ve bilişsel şekillerde karşımıza çıkıyor. Patronunuzun sizi haksız yere suçlaması, trafikte sıkışıp kalmanız ya da bir arkadaşınızın sözünü tutmaması… Bu durumların hiçbirinde fiziksel bir tehdit yok, ama zihinsel ve duygusal kaos var. Bedenin verdiği tepki ise; duygunun sonucu.
“Ben çok öfkeliyim,” ya da “Sinirlendiğimde kendimi kaybediyorum” gibi ifadeler aslında öfkeyle olan ilişkimizi oldukça çarpıtıyor. Öfke bir histir, bir tepki şeklidir; fakat kimliğimizin tamamı değildir. Yani öfke sen değilsin, ama senin bir parçan olabilir. Bu noktada şunu sormak gerekir: Öfkeyi görmezden gelmek mi gerekir, yoksa anlamak mı? Öfkeyi bastırmak ve kontrolsüzce ifade etmek uzun vadede psikolojik sorunlara yol açabilir. Bastırılan öfke depresyona, somatizasyona (bedensel belirtilerle kendini gösteren psikolojik sorunlara) yol açabilirken; dışa ifade edilen öfke ilişkileri, sosyal bağları ve kişinin kendine olan saygısını zedeler. Ama bu zedelenme işlevsiz şekilde dışa davranış olarak gösterildiğinde olur. Aslında içsel öfke de dışsal öfke de kişide hasar yaratır. Buradaki kritik; öfkenin sağlıklı dışa vurumudur. Yani istenen şey; sağlıklı agresyon dur.
Değerlendirme
Psikoterapide sıkça kullanılan bir metafor vardır: Duygular bir buzdağı gibidir. Görünen yüzeyde öfke vardır, ama onun altında çoğu zaman hayal kırıklığı, reddedilme, utanç, korku ya da değersizlik hissi yatar. Bu nedenle öfkeyi anlamak, yüzeydeki dalgaya değil, derindeki akıntıya odaklanmayı gerektirir. Örneğin, bir ebeveyn çocuğuna karşı sürekli öfkeleniyorsa, bu durum çoğu zaman çocuğun davranışlarıyla değil; ebeveynin kendi yetersizlik algısıyla, çocukluk çağı travmalarıyla, korkularıyla ilgilidir. Öfke burada bir “alarm” gibi düşünebiliriz; altında yatan gerçek duyguyu görünür kılmak için çalan bir alarm…
Öfke yönetimi, öfkeyi bastırmak değil; onu fark etmek, anlamak ve sağlıklı bir biçimde ifade etmektir(Sağlıklı Agresyon). Bunun için birkaç temel psikolojik beceri ön plana çıkar. Öncelikle farkındalık geliştirmek gerekir. Öfke geldiğinde bedende neler oluyor? Kalp atışı mı hızlanıyor, kaslar mı geriliyor? Bu bedensel sinyalleri tanımak, öfkenin yükseldiği anı yakalamanızı sağlar. Ardından birkaç saniyelik duraksama ile tepki verme süreci daha bilinçli hale getirilebilir. Derin bir nefes almak, zihinsel bir mesafe kazandırır. Duyguyu ifade etme biçimi de önemlidir. “Sen hep böyle yapıyorsun” gibi suçlayıcı ifadeler yerine, “Bu durumda kendimi ………. hissettim” gibi ‘ben dili’ kullanmak iletişimi çatışmadan uzaklaştırır. Bazı durumlarda öfkenin altında geçmiş deneyimler de yer alır. Bu nedenle geçmişle yüzleşmeden sağlıklı bir öfke yönetimi kurmak zordur. Psikoterapi bu noktada oldukça etkili bir yoldur.
Öfke doğru yönlendirildiğinde bir değişim ihtimalinin aracı da olabilir. Sosyal adalet hareketlerinin çoğu, öfkenin örgütlü bir biçimde ifade edilmesiyle doğmuştur. Buradaki fark; öfkenin bireye ya da gruplara zarar vermek için değil, bir sorunu çözmek için kullanılmasıdır. Yani kontrolsüz bir yangın yerine, yönlendirilmiş/işlevsel bir alev halini alır.
Öfkeyle savaşmak, çoğu zaman onu büyütür. Öfkeyi kabul etmek, ama ona teslim olmamak ise bizi güçlendirir. Kendimize şu soruyu sorabiliriz: “Öfke parçam bana ne anlatmak istiyor? Hangi ihtiyacım karşılanmadığı için böyle hissediyorum?” Bu sorular, öfkeyi düşman değil, bir rehber haline getirir.
Evet, öfke senin bir parçan olabilir. Ancak senin tamamın değildir. Tıpkı diğer duygular gibi o da gelir, kalır ve geçer(tamamlanır). Mesele, onu bastırmak ya da yok saymak değil; onunla sağlıklı bir ilişki kurabilmektir. Öfke bir yol arkadaşı olabilir ama direksiyona geçmemelidir.
Unutma! Burası sadece dünya. Kendini sakinleştirebilirsin.
