Her yılın sonunda, çoğumuz benzer bir sorgulamanın içinde buluruz kendimizi:
“Neden yine aynı hataları yaptım?”
“Neden aynı ilişkileri seçtim?”
“Neden kararlılığımı sürdüremedim?”
Davranışlarımızı bilinçli olarak değiştirmenin ne kadar zor olduğunu hepimiz biliriz. Fakat asıl zor olan, farkına varmadan yeniden aynı döngünün içine sürüklenmektir. Psikolojide bu olgu, kendini sabote etme davranış döngüsü olarak tanımlanır; kişinin kendi başarısını, ilişkisini veya iyi oluşunu kendi eliyle baltaladığı, çoğu zaman fark etmeden yaptığı tekrar eden örüntüler…
Bu döngülerin çoğu yeni yılda başlamaz; yıllardır bizimle yaşayan, şekil değiştirip yeniden ortaya çıkan içsel yaraların ürünüdür.
Davranış Döngülerinin Görünmeyen Başlangıcı: Öğrenilmiş Duygusal Kalıplar
İnsan zihni, özellikle çocukluk ve ergenlik döneminde öğrendiği duygusal kalıpları yetişkinlikte tekrar etmeye eğilimlidir. Young’ın şema kuramına göre, erken dönemde oluşan bu “duygusal dosyalar”, bugün verdiğimiz birçok tepkinin arka planını oluşturur.
• Değersizlik hissi öğrenen biri, kendini yetersiz hissettiren ilişkileri seçmeye eğilimlidir.
• Terk edilme korkusu yaşayan biri, ilişkide kendini aşırı feda ederek sabotaja yol açar.
• Başarmaya dair içsel baskı taşıyan biri, tam başarı zamanında geri çekilerek “tamamlanmamışlık döngüsünü” yeniden yaratır.
Kısacası, beyin tanıdığı şeye döner; acı bile olsa.
Kendini Sabote Etmenin Nöropsikolojik Temeli
Davranış döngülerinin biyolojik zemininde alışkanlık devreleri bulunur. Charles Duhigg’in alışkanlık döngüsü modeli bunu üç bileşenle açıklar:
-
Tetikleyici
-
Davranış
-
Ödül (ya da rahatlama)
Beyin kısa vadeli rahatlamayı uzun vadeli sonuçlardan üstün tuttuğunda kişi kendini sabote etme davranışını tekrarlar.
Örneğin:
• Zor bir duyguyla karşılaşınca ilişkiyi sabote edip rahatlamak,
• Başarı ihtimali yükselince “başaramam” kaygısından kaçmak için vazgeçmek,
• Kaygı arttığında plansız kararlar almak…
Hepsi kısa vadede “iyiyim” hissi yaratır, fakat uzun vadede döngüyü besler.
Yıllık Döngü Neden Yeniden Ortaya Çıkıyor?
Yıl içinde bastırılan duygular, ertelenen kararlar ve yüzleşilmeyen konular yılın sonunda daha görünür hâle gelir. Bunu tetikleyen üç temel süreç vardır:
a) Duygusal yorgunluğun birikmesi
Yıl boyunca stresli olayların birikmesi, duygusal düzenleme kapasitesini daraltır. Bu noktada kişi otomatik davranışlarına geri döner — genellikle en tanıdık olan, yani sabote edici olana.
b) Kendini değerlendirme baskısı
Yıl sonu “başardım mı?” sorusunu tetikler. Bu da kendilik algısını tehdit eder.
Tehditle karşılaşan zihin, tanıdık ama zarar verici savunma davranışlarına döner.
c) Tamamlanmamış meselelerin görünür hâle gelmesi
Bilinç dışı süreçler, özellikle kapanış dönemlerinde yüzeye çıkma eğilimindedir. Kişi fark etmeden bu yarım kalmış duygulara göre davranır.
Bu noktada önemli olan, kişinin döngüyü yaşadığı için kendini suçlamamasıdır. Çünkü tekrarlayan davranışlar çoğu zaman bir zayıflığın değil, zihnin tanıdık olanı seçme eğiliminin sonucudur.
Döngüyü fark etmek bile değişimin başlaması için güçlü bir psikolojik adımdır.
Döngüyü Kırmak Mümkün mü? Bilim Ne Diyor?
Evet — fakat iradeyle değil, farkındalıkla.
Psikoloji literatürü döngüyü kırmanın üç temel adımı olduğunu gösterir:
1) Otomatik davranışın fark edilmesi
Davranışın nerede başladığını görmek, döngünün yarısını çözmek demektir.
2) Duygunun düzenlenmesi
Gross’un duygusal düzenleme modeli, davranışı değil duyguyu değiştirmenin sürdürülebilir sonuç verdiğini söyler.
3) Yeni bir mikro davranış eklemek
Fogg’un küçük davranışlar modeline göre, radikal değişim değil, küçük sapmalar döngüyü bozar.
Örneğin:
• Tartışmada susup kaçmak yerine 5 saniye beklemek,
• “Zaten beceremem” yerine tek küçük adım atmak,
• Karar anında “otomatik seçim” yerine alternatif düşünce üretmek…
Küçük sapmalar, büyük döngüleri bozar.
Sonuç: Döngüyü Kırmak, Kendini Yeniden Yazmaktır
Kendini sabote etmenin yıllık döngüsü, çoğu zaman bir zayıflık değil; işlenmemiş duygusal derslerin tekrarıdır. Her yıl aynı örüntülere dönmek, kişinin başarısız olduğunu değil, iyileşmesi gereken bir yere tekrar geldiğini gösterir.
Ve en önemli nokta şudur:
Döngü, fark edildiği anda eski gücünü kaybeder.
Bir kişi kendi tetikleyicisini, duygusal arka planını, otomatik davranışını ve kısa vadeli rahatlama tuzağını görmeye başladığında, artık o döngüde değil; döngüye bakan yerdedir.
Yılın sonunda kendimize sormamız gereken soru bu yüzden değişir:
“Bu yıl yine aynı yere döndüm mü?” değil;
“Bu yıl kendimi daha iyi anlamaya başladım mı?”
Çünkü döngü kırıldığında, insan yeni bir yıl değil, yeni bir benlik yaratır.
Bu yüzden yeni yıl, aslında kendimizi yeniden şekillendirmek için sembolik bir başlangıç noktası sunar. Döngüleri fark etmek, niyet koymak ve küçük değişim adımlarını sürdürmek; kişinin kendi yaşam anlatısını aktif biçimde yeniden yazmasını sağlar.
Değişim, bir anda gerçekleşen büyük bir dönüşüm değil; her gün seçilen küçük farkındalıkların toplamıdır.
Kaynaklar
Alaloğlu, G. (2020). Mükemmeliyetçilik, kendini sabotaj, öz-şefkat ve psikolojik iyi oluş arasındaki ilişkilerin incelenmesi. Maltepe Üniversitesi.
Fogg, B. J. (2019). Fogg davranış modeli. Stanford Üniversitesi.
Gör, N., Yiğit, İ., Kömürcü, B., & Ertürk, İ. Ş. (2017). Geçmişin mirası ve geleceğin haritası: Erken dönem uyumsuz şemalar. Nesne Psikoloji Dergisi, 5(10), 197–218.
