Hepimizin hayatında, her şeyin rayına girdiği ve yolun açık olduğu anlar vardır. Ama tam da o anlarda bazen içten gelen bir ses veya beklenmedik bir davranışla her şeyi durdururuz. Bu davranışı kimi zaman bilinçli, kimi zaman ise bilinçsizce yaparız. Ancak, neden kendi yolumuza taş koyarız? Neden başarı, huzur veya güzel giden bir ilişkiyi kendi kendimize sabote ederiz?
‘Kendini Sabote Etme’ Nedir?
Bireyler başarılı olma ihtimali karşısında kendini sabote etme durumuna düşebilirler. Kişiler yeterli donanıma sahip olsa da, başarısızlık korkusu ihtimaline karşı kendini koruma isteği taşıyabilir. Kendini sabote etme durumu, genellikle benlik saygısını korumak için gerçekleştirilir. Böylelikle birey, her olasılıkta kendini iyi hissetmeye devam edebilir.
Hizmet ettikleri sonuç aynı olsa da, günlük hayatta farklı biçimlerde kendini sabote etme durumunu görebiliriz.
Kendini Sabote Etmenin Günlük Hayattaki Yansımaları
Kendini sabote etme durumu kimi zaman davranışsal, kimi zaman ise sözel/öz-bildirimli sabotaj olarak karşımıza çıkabilir.
Ertelemek, önemsiz detaylara odaklanmak, aşırı mükemmeliyetçi tutum, sosyal kaçınmalar, madde/alkol kullanımı, aynı anda birden fazla işe odaklanmak, ilişkilerde duvar örmek gibi davranışlar en sık görülen kendini sabote etme davranışları arasında sayılabilir.
Sözel/öz-bildirimli sabotaj ise, genellikle “Zihnim çok dolu” veya “Dikkatim hemen dağılıyor” gibi cümlelerle kendini engelleme biçimidir.
Akademik yaşamda kendini sabote etmenin en sık görüldüğü biçimlerden biri, sorumlulukları ertelemektir. “Ama ben zaten son dakika daha iyi çalışıyorum” veya “İlham gelmeden zaten başlayamam” gibi düşünceler veya söylemler, kişilerin yeterince hazırlanmadıkları durumlardaki olası düşük performansları için bir zemin hazırlar. Böylece beklenilenin altında gösterilen bir performans, yetersiz hazırlıkla açıklanabilir hale gelir ve benlik değeri korunur. Olası başarılar ise zeka veya yetenek gibi içsel faktörlere atfedilir.
İş hayatında da benzer şekilde, zamanında başlanmayan projelerin teslim tarihi yaklaşana kadar beklemek veya son anda yoğun bir çaba göstererek işi tamamlamaya çalışmak, yaygın görülen kendini sabote etme davranışlarındandır. Böylelikle performans çıktılarındaki düşüşlerde birey, “yeterli zamanım yoktu” diyerek gerekçesini hazırlamış olur.
Sosyal ilişkilerde ise bireylerin kendini sabote etme nedenleri, çoğunlukla reddedilme veya yetersiz hissetme kaygısı nedeniyle oluşur. Sosyal ortamlardan uzak durmak, planları son anda iptal etmek veya yüzeyde makul görülen nedenlerle buluşmalardan kaçınmak gibi davranışlarla, kişi kendisini sabote edebilir.
Kısa vadede kendini sabote etme durumu, bireyde rahatlama sağlar. Sorumluluk artık kişiye ait değildir. Ancak uzun vadede bu durum, gelişimi ve hedeflere ulaşmayı engelleyen bir kırmızı ışıktır. Peki, kendini sabote etme uzun vadede işlevsiz olmasına rağmen, neden bunu sürdürürüz?
Kendini Sabote Etmenin Temel Nedenleri
Bireyler kimi zaman bilinçli, kimi zaman ise bilinçli olmadan kendisini sabote edebilir. Bu durum farklı sebeplerden kaynaklanabilir.
- Başarısızlık Korkusu
Bireyler zaman zaman performans yetersizliği ihtimali nedeniyle kaygı hissedebilir. Bu durum ise, risk almaktan kaçınma eğilimine yol açabilir. Sonuç olarak birey, başarıya giden yolda ilerlemek yerine konfor alanında kalmayı tercih edebilir. Zamanla öz güven kaybı veya kendine yönelik olumsuz inançların pekişmesi görülebilir. - Mükemmeliyetçilik
Bazen kusursuzluğu aramak, bireyin adım atamamasına veya işleri tamamlayamamasına neden olabilir. Hata yapma ihtimaline karşı duyulan yoğun kaygı nedeniyle, bazen bireylerin denemekten vazgeçmesi veya sürekli olarak erteleme durumu görülebilir. - Düşük Benlik Algısı
Bireyin benlik algısının olumsuz olması, öz yeterlilik inancının zayıflamaya başlamasına yol açabilir ve yetersizlik duygusunun kronikleşmesine neden olabilir. Bu durumun sonucunda birey, sahip olduğu potansiyele rağmen başarıya yönelik adımlar atmaktan kaçınır. Aynı zamanda bilinçli olmadan kendi önünü tıkamasına neden olabilir. - Eleştirel İç Ses
Sert ve yıkıcı öz eleştiri, kişide kaygı düzeyinin artmasına yol açabilir. Sürekli olarak kendini eleştiren birey, yetersizlik inancıyla baş etmekte zorlanabilir. Buna bağlı olarak erteleme, kaçınma, sorumluluktan uzaklaşma gibi davranışlar görülebilir. - Başarı Korkusu
Bazı bireyler için başarı, olumlu bir kazanım olmanın ötesinde, artan beklentiler ve sorumluluklar nedeniyle tehdit edici bir durum olarak algılanabilir. Bu durum, bireyin olası bir başarı durumunda daha yüksek performans talebiyle karşılaşacağı düşüncesine dayanır. Bahsedilen yükten kaçınmak için kişi, bilinçli olmadan kendini sınırlandırabilir.
Peki, Kendini Sabote Etme Durumuyla Başa Çıkmak ve Döngüyü Kırmak İçin Ne Yapılabilir?
- Farkındalık Geliştirmek
Döngüyü kırmanın ilk adımı, kendini sabote etme kalıplarını tanımaktır. “Neden yapamadım?” sorusunu dürüstçe yanıtlamak, içsel engelleri fark etmeye yardımcı olabilir. - Gerçekçi Hedefler Belirlemek
Küçük ve ulaşılabilir adımlarla ilerlemek, başarısızlık korkusunun azalmasına ve motivasyonun artmasına yardımcı olabilir. - Öz Şefkat Geliştirmek
Eleştirileri daha öz şefkatli ve destekleyici bir şekilde dile getirmek, içsel diyaloğu daha sağlıklı bir hale getirebilir. Tıpkı yakın bir arkadaşa karşı nazik, anlayışlı ve cesaretlendirici yaklaşıldığı gibi, kişinin kendisine karşı da aynı özeni gösterebilmesi psikolojik dayanıklılığı artırır. Böylece gelişim sürecini sürdürebilmek için gerekli iç motivasyon daha kolay bulunur hale gelebilir. - Erteleme Döngüsünü Kırmak
Düşük çaba gerektiren başlangıçlar, bireyin eyleme geçmesi için gerekli motivasyonunun artmasına zemin hazırlar. Örneğin, yalnızca beş dakikalık bir çalışma süresi hedeflemek, zihinsel direncin azalmasına ve devam etme isteğinin artmasına katkı sağlayabilir. - Destek Almak
Kendini sabote etme durumu tekrar ediyorsa, psikolojik destek almak bu döngüyü kırmada etkili olabilir. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), bu davranışların temelinde yatan olumsuz otomatik düşünce kalıplarını ve bireyin kendisini sabote etmeye iten inançlarını tanıyıp, bunları sağlıklı düşünce kalıplarıyla değiştirebilmelerinde yardımcı olabilir.
Sonuç
Kendini sabote etme durumu, kişinin içindeki kırılgan yanı korumaya çalışır. Kısa vadede bu durum güvenli bir alan hissi oluşturuyor olsa da, uzun vadede bireyin potansiyelini gerçekleştirmesini ve yaşam hedeflerine ulaşmasını engelleyebilir. Bireyin kendisine taktığı çelmeleri fark etmesi, dönüşümün ilk ve en değerli adımıdır.
