Bir gün boyunca zihninizden geçen her düşünceyi ve hissettiğiniz her duyguyu yönetmeye çalıştığınızı düşünün. Hiç kaygılanmayacak, üzülmeyecek, öfkelenmeyecek ve aklınıza olumsuz hiçbir düşünce gelmeyecek… Muhtemelen günün sonunda daha huzurlu değil, daha tükenmiş hissedersiniz. Çünkü insanın iç dünyası, kontrol edilmesi gereken bir sistem değil, deneyimlenmesi gereken bir yaşam alanıdır.
Günümüz dünyası bize sürekli daha mutlu, daha güçlü ve daha başarılı olmamız gerektiğini fısıldıyor. Oysa ruhsal sağlık, yalnızca iyi hissetmekten ibaret değildir. Bazen psikolojik iyi oluş; rahatsız edici duygu ve düşünceler eşliğinde de yaşamın içinde kalabilmek ve bizim için anlamlı olanı sürdürebilmektir. Kabul ve Kararlılık Terapisi (Acceptance and Commitment Therapy – ACT), tam da bu noktada farklı bir bakış açısı sunar (Hayes, Strosahl ve Wilson, 2012).
Günlük yaşamda çoğumuz kendimize şu tür cümleler kurarız:
- “Bunu bu kadar büyütmemeliyim.”
- “Kendimi toparlamam lazım.”
- “Artık bunu düşünmeyi bırakmalıyım.”
Rahatsız edici duygular ortaya çıktığında onları bastırmaya, görmezden gelmeye ya da bir an önce ortadan kaldırmaya çalışırız. Ancak içsel deneyimlerle verilen bu mücadele çoğu zaman beklenen rahatlamayı sağlamaz. Çünkü bastırılan duygular kaybolmaz; farklı yollarla yeniden karşımıza çıkar. Kısa vadede rahatlatıcı görünen kaçınma davranışları, zamanla yaşam alanımızı daraltabilir.
İşte ACT tam bu noktada farklı bir öneri getirir: Duyguları kontrol etmeye çalışmak yerine onlara alan açmak ve yaşamı değerler doğrultusunda genişletmek.
Duygularla Kurduğumuz İlişki
ACT’e göre sorun, duyguların varlığı değil, onlarla kurduğumuz ilişkidir. Kaygı, korku, hayal kırıklığı, suçluluk ya da öfke, insan deneyiminin doğal parçalarıdır. Zorluk çoğu zaman bu duyguları yaşamamak için gösterdiğimiz çabadan kaynaklanır.
Örneğin, yoğun bir heyecan hissettiğiniz için yeni insanlarla tanışmaktan kaçındığınızı düşünün. Kısa vadede rahatlayabilirsiniz. Ancak uzun vadede kurabileceğiniz ilişkilerden ve yaşayabileceğiniz deneyimlerden de uzak kalabilirsiniz.
Psikolojide bu durum deneyimsel kaçınma olarak adlandırılır. Kişi rahatsız edici duygu ve düşüncelerden uzaklaşmaya çalışırken, zamanla kendi yaşamından da uzaklaşmaya başlayabilir. Araştırmalar, psikolojik katılığın ve deneyimsel kaçınmanın birçok psikolojik güçlükle ilişkili olduğunu göstermektedir (Bond ve ark., 2011).
Kabul Etmek Ne Anlama Gelir?
“Kabul” çoğu zaman yanlış anlaşılır. Kabul etmek; vazgeçmek, boyun eğmek ya da hoşlanmadığımız bir durumu onaylamak değildir. Kabul, o anda yaşadığımız deneyimi olduğu haliyle fark edebilmek ve ona karşı savaşmayı bırakabilmektir.
Örneğin:
“Şu an yoğun bir gerginlik hissediyorum ve bu duygu şu anda benimle.”
Amaç duyguyu değiştirmek değil, onunla birlikte hareket edebilmektir.
Zihinle Araya Mesafe Koymak
Zihnimiz gün boyunca binlerce düşünce üretir. Bazıları destekleyici olsa da bazıları eleştirel ve yargılayıcı olabilir.
- “Yeterince iyi değilim.”
- “Hata yapacağım.”
- “Kimse beni anlamıyor.”
Bu düşüncelerle tamamen bütünleştiğimizde onları gerçek kabul etmeye başlarız. ACT’in önerdiği bilişsel ayrışma becerisi ise düşünceleri yalnızca zihinsel olaylar olarak görebilmeyi amaçlar. ACT modeline göre psikolojik iyilik hali, düşünceleri değiştirmekten çok onlarla kurulan ilişkiyi değiştirmekle ilişkilidir (Hayes, Luoma, Bond, Masuda ve Lillis, 2006).
Örneğin:
“Kimse beni anlamıyor.” yerine, “şu an zihnim bana kimsenin beni anlamadığını söylüyor.” demek, düşünce ile kişi arasına mesafe koyabilir.
Değerler: Hayatın Pusulası
ACT’in merkezinde değerler yer alır. Çünkü anlamlı bir yaşam, yalnızca rahat hissetmekten değil, önemli bulduğumuz şeyler doğrultusunda hareket etmekten geçer.
Kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
- “Bugün hangi davranışım beni değerlerime biraz daha yakınlaştırdı?”
- “Benim için gerçekten anlamlı olan nedir?”
Yakın ilişkiler kurmak, öğrenmeye devam etmek, üretken olmak, başkalarına katkı sağlamak ya da dürüst bir yaşam sürmek gibi yanıtlar, kişinin değerlerini yansıtabilir. Bu noktada hedeflerle değerleri birbirinden ayırmak önemlidir. Hedefler ulaşılması amaçlanan sonuçlardır; değerler ise o sonuca giden yolda bize yön veren yaşam ilkeleridir. Örneğin, kilo vermek bir hedef olabilir; sağlığına özen göstermek ise bir değerdir. Yeni bir işe başvurmak bir hedefken, kendini geliştirmeye açık olmak ve cesaret göstermek bir değerdir.
Kabul ve Kararlılık Terapisi’nin (ACT) temel mesajı, yaşamı yalnızca duyguların yönlendirmesine bırakmak yerine değerlerin rehberliğinde sürdürebilmektir. Çünkü anlamlı bir yaşam, sadece kendimizi iyi hissettiğimiz anlarda değil, zorlayıcı duygular bize eşlik ederken de değerlerimiz doğrultusunda attığımız adımlarla şekillenir (Harris, 2019).
