Hayatta bazen bazı dönemleri biliriz, kesin ve net emin olamasakta gideceğimiz yönü, rotayı, nereye varacağımızı, varabileceğimizi biliriz. Bu planlara göre hareket eder ve hedeflerimize, amaçlarımıza ulaşabiliriz; ancak hayat inişli çıkışlı, tek rengi olmayan bazen siyah bazen gri bazen ise bütün renklerin karışımı ve bazen de sadece beyaz olup şeffaftır ve bize hiçbir rengini göstermek istemez. İşte hayatın rengini göstermek istemediği zamanlarda gideceğimiz yönü, rotayı, nereye varacağımızı bilemeyebiliriz ve bu bizde bir belirsizlik duygusu yaratır. Bu duygu bizi rahatsız eder, bunaltır, zorlar ve hayattaki işlevimizi dahi bozabilir. Belirsizlik geleceğe dair net bir bilgiye sahip olmamak demektir ve bu durum bizde kaygı duygusunu uyandırır. Peki neden belirsizlikten rahatsızlık duyarız?
Güvende Hissetme İhtiyacı ve Beyin
İnsanoğlu eski zamanlardan beri hayatta kalmaya çalışmış, savaşlarla tehditlerle mücadele etmiş ve hayatta kalmaya çalışmıştır. Beynimiz de bu şekilde çalışır; beynimiz kendini hayatta tutmak, güvende tutmak ister. Bu yüzden belirsizlikten hoşlanmaz, orada bir güvensizlik duygusu olduğunda güvende hissetmek için kendimizce farklı başa çıkma stratejileri yapar ve güvende hissedeceğimiz alanlara gideriz. (Hayatta fark etmeden yaptığımız aynı seçimler, aynı tercihler, bir işe başlayamamamız, ertelememiz de çoğu zaman güvende olmak hissini bırakmak istemediğimizden kaynaklanır) Bunlar faydalı veya faydasız olabilir. Örneğin kişi bu duygudan uzaklaşmak adına yoğun alkol kullanımı alabilir, internette saatlerini harcayabilir veya gereğinden fazla çalışabilir ya da kaçınabilir. Beynimizin amacı ve isteği kendini hayatta ve güvende tutmaktır.
Kaygı Nedir? Kaygıyı Biraz Tanıyalım
Yaşamın çeşitli alanlarındaki meselelere (mesleki, ekonomik, ilişkisel, günlük hayattaki meseleler vs.) yönelik kontrol edilemez şekilde endişelenme, kaygı duyma ve fiziksel gerginliklerin de eşlik etmesi olarak adlandırılır. “Ya olursa” tarzı düşünme biçimi ve durumların olası sonuçlarını çok fazla kötü senaryolaştırma içerir. Genelde belirsizliğe toleranssızlık ve güvence, kesinlik, eminlik arayışı vardır. Kaygı duygusu hem biliş, hem davranış, hem de fiziksel durumları içeren bir durumdur. Kişi kaygıyı yoğun deneyimlediğinde düşünceleri, duyguları ve fiziksel duyumları harekete geçer. Örneğin; x bir olay olduğunda bireyin düşünceleri felaketleştirme (olası durumları abartarak kötü sonuçlar üretme) yaparak düşüncelerinde boğulabilir, bu düşünceler aracılığıyla endişe duyabilir ve farklı işlevsiz davranışlar, tepkiler verebilir; kaygı duygusunu deneyimlediği anda bedeninde bazı tepkiler meydana gelebilir. Örneğin mide bulantısı, baş ağrısı, göğüste sıkışma hissi gibi durumlar meydana gelebilir. Kaygı çok uzun sürdüğünde, aşırı yaşandığında ve işlevli hale getirilemediğinde beraberinde (komorbidite) şunlar eşlik edebilir: Depresyon, kronik baş ağrısı, kronik yorgunluk durumları. DSM 5’e göre anksiyete aşağıdaki semptomlardan üçüne ya da daha fazlasına eşlik eder:
-
Huzursuzluk, aşırı heyecan veya endişe
-
Kolay yorulma
-
Zihnin durmuş gibi olması
-
İrritabilite
-
Kas gerginliği
-
Uyku bozukluğu
Korku ve Kaygının İşlevi Var Mıdır?
Endişe ve kaygı herkes tarafından deneyimlenebilir ve işlevleri vardır. Gerekli miktarda yaşandığında kişiyi motive eder ve sorumluluk almasını sağlar; ancak fazla olduğunda kişiyi işlevsiz kılarak günlük hayatını sürdürmesine engel olabilir. Terapi kaygıyı tamamen ortadan kaldırmaz çünkü hayatın içinde tamamen belirsiz, kaygısız bir hayat yoktur; hayat belirsizdir ve kaygı olacaktır. Terapi kaygının hangi düzeyde ve nasıl yaşandığını ele alıp bunları daha işlevli hale getirmeyi amaçlamaktadır.
Kaygı ve Beynimiz
Bilişsel ve Davranışsal yaklaşıma göre limbik sistemin fazla aktif olması yüksek kaygıya yol açar. Limbik sistem duygusal beyin olarak bilinir; amigdala (beynin en ilkel kısmı ve hayatta kalmamızı sağlayan yapı) da burada bulunur. Bu sistem tehlike anında savaş-kaç olarak dayanır. Kişinin sahip olduğu mizaç, yaşadığı çevre, inançları, dünyaya karşı algısı kaygıyı yaşama düzeyinde etkilidir.
Sempatik ve Parasempatik Sistem
Sempatik sistem vücudu tehlikelere karşı uyarır, tetikte tutar. Adrenalin ve noradrenalin salgılanmasına sebep olur. Kaygı hissi yoğun olarak deneyimlendiğinde bu sinir sistemi aktiftir. Bu sistem savaş ya da kaç tepkisidir.
Parasempatik Sistem
Bu sistem vücudu sakinleştirmekten sorumludur; adrenalin ve noradrenalin ortadan kalkar. Bu sistem dinlen ve sindir tepkisidir.
Bilişsel ve Davranışçı Terapide Kaygıyı Çalışmak
Bilişsel ve Davranışçı Terapide tedavi hedefleri bireyin düşünceleri üzerinde (bilişsel yeniden yapılandırma) çalışma, bedenindeki tepkileri azaltma ve yönetebilme, farkındalığını arttırma ve kendisini uzak tuttuğu davranışlardan kaçınmayı kesmektir. İnsanlar kaygı yaşadıklarında zihinlerindeki olumsuz düşünceleri abartarak felaketleştirir ve onlara inanabilir. Bireye bu yüzden bunların gerçeklik değil sadece zihinlerinin ürettiği bir şey olduğu aktarılmalıdır. Ancak bazen bazı düşündüğümüz durumların gerçekleşme olasılığı mevcuttur ve bu durumlarda sorun çözme becerisi kişide geliştirilmeli, stres yönetimi öğretilmeli ve zamanı yönetebilme konusunda beceriler geliştirilmelidir. Bireyin tetiklendiği olay, düşünceleri, olaya karşı alternatifleri, başa çıkma yolu ve hangi davranışları sergilediği kayıt tutulur ve bunlar üzerine terapi süreci ilerler. Amaç kişide baş edebilme becerisini geliştirebilmek ve bunu onun görmesini sağlamaktır. Kaygı sorunu olan kişiler genelde olayla baş edemeyeceğim korkusuna sahiptirler ve çaresizlik içerisinde hissedebilirler. Kaygı bizi yapabileceklerimizde alıkoyabilir; bir hedef koymamızda, kendimize güvenmekte zorlanmada, işlerimizi ertelememizde, sınırlarımızı koyabilmemizde, ikili ilişkilerimizde, bir adım dahi atmak istediğimizde bizi kapana kıstırıp sadece eylemsizlikten başka bir çözüm olmadığına bizi inandırabilir. Kaygının bir noktada panzehiri ve azaltılabilmesi, eyleme geçmek ve durumlar hakkında alternatifler oluşturabilmektir.
Belirsizliğe Toleransımızı Nasıl Geliştirebilir ve Kaygıyı Nasıl Sağlıklı Yönetebiliriz?
Belirsizlikle sağlıklı şekilde baş edebilmemiz için psikolojik esneklik kavramını geliştirmemiz ve hayatımızın içinde uygulamamız gereklidir. Araştırmalar psikolojik esnekliğini geliştirebilmiş ve sağlıklı olan kişilerin daha mutlu, ve daha az kaygı, evham yaşadığını gösteriyor. Psikolojik esneklik kavramı değişime uyum sağlayabilme, adapte olabilme; o olayın yerin, zamanın içinde davranışları ve zihnini esnetebilme, duyguları sağlıklı yaşayıp yönetebilme, farklı yollar içerisine girebilme ve farklı ve işlevsel düşünebilme becerisidir. Bu kişiler değişime ve yeniliğe açıktır. Hayatta belirsizlik ve zor durumlar yaşadığımız zaman “neden” sorusu sormak yerine “nasıl bu işin içinden sağlıklı şekilde çıkabilirim?” veya “bu durum şu an daha önceden fark edemediğim ancak şimdi hangi yönümün güçlenmesine fayda sağlayabilir ve problemi kendim için nasıl bir yakıt olarak kullanabilirim?” şeklinde düşünmek bu durumları yaşarken bizlere yardımcı olabilir. Bir noktada değiştirilemeyen duruma teslim olup baş etme yöntemlerine bakarak kişinin yönlerini güçlendirmesidir. Kaygı ve belirsizlik deneyimlendiği zamanlarda çok önemli bir durum vardır: Aslında sadece kaygı ve stres deneyimlendiğinde değil istemediğimiz, değiştiremediğimiz durumlar karşısında karşı karşıya kaldığımızda da şu anda hayatımızın içinde neyi kontrol edebildiğimizi, neyi kontrol edemediğimizi, hangilerini edebileceğimizi, hangilerinin üstünde gücümüz olduğunu ayırt edebilmek çok önemlidir. Kontrol edebileceğimiz noktalarda eyleme geçebilmek, edemediğimiz durumlarda düşüncelerimizi esnetebilmek ve süreç içerisinde kabulü ve akışta kalabilme becerisini kazanmak önemli bir noktadır. Bütün bunların dışında küçük görünen ancak etkili olan birkaç önemli durum vardır: Uyku düzenimize dikkat etmek, günlük hareketimizi kısıtlamamak, nefes egzersizleri ve meditasyon yapmak, düşüncelerimizi kağıda dökmek ve olası sonuçları yazmak; bunların karşısında neler olabileceğini görüp alternatifler üretmek bizleri kaygıyı sağlıklı şekilde deneyimleme ve dönüştürme konusunda yardımcı olacaktır.
Unutulmamalıdır ki kaygı veya herhangi deneyimlediğimiz, deneyimleyeceğimiz başka duygular hayat boyunca tamamen ortadan kalkmazlar ve gitmezler; sadece onları nasıl işlevli hale dönüştürebileceğimizi bilmek, onlara alan açabilmek ve onlarla kurduğumuz ilişki şeklini değiştirebilmek, bunu öğrenebilmek bizlere fayda sağlayacaktır.
