Utanç, bazı durumlarda uyum sağlayıcı işlevler gösterebilse de günümüzde sosyal damgalanmanın temel duygusal bileşenlerinden biri olarak kabul edilmektedir (Luoma & Platt, 2015). Sosyal damgalanmaya maruz kalmak istemeyen bireyler utanç duygusunu yoğun biçimde deneyimleyebilir ve bunun sonucu olarak çeşitli sosyal yaşantılardan kaçınmaya başlayabilir. Utanç kısa vadede kişiyi sosyal risklerden koruyor gibi görünse de uzun vadede işlevselliği azaltan sonuçlarla ilişkili olabilir. Sosyal etkileşimlerden geri durma, potansiyel performansı ortaya koyamama ve ilişkisel kopukluklar bu sonuçlar arasında sayılabilir.
Utanç nedeniyle kaçınma davranışları geliştiren bazı bireylerin zamanla kaçırdıkları fırsatlar üzerinden kendilerini sert biçimde eleştirmeye ve suçlamaya başladıkları gösterilmiştir (Dickerson et al., 2004). Suçlama ve utanç etrafında şekillenen bu içsel değerlendirme tarzı zamanla bilişsel bakış açısının daralmasına yol açabilir. Kişi, öz-eleştirel düşüncelerini sorgulamadan doğru kabul etmeye başladığında, bu düşünceler davranışı durduran bir faktöre dönüşebilir. Böylece utançla başlayan ve öz-eleştiriyle sürdürülen bir kısır döngü oluşur. Bu döngünün depresif belirtiler ve sosyal kaygı ile ilişkili olabildiği çeşitli çalışmalarda bildirilmektedir.
Utanç gündelik yaşamda sık deneyimlenen ve davranışı dolaylı biçimde güçlü şekilde etkileyen bir duygu olmasına rağmen çoğu zaman arka planda kalır. Bunun önemli nedenlerinden biri, kısa vadeli rahatlama sağlayan kaçınma davranışlarının uzun vadeli bedelinin yeterince fark edilmemesidir. Bu nedenle utanç–kaçınma döngüsüne yönelik farkındalık geliştirmek kritik bir adımdır. Bu alanda öne çıkan koruyucu psikolojik kaynaklardan biri öz-şefkattir (Luoma & Platt, 2015).
Öz-Şefkat ve İçsel Değerlendirme Biçimi
Öz-şefkat, kişinin kendi hata ve yetersizlikleriyle karşılaştığında kendisine karşı anlayışlı, dengeli ve destekleyici bir tutum geliştirmesidir. Araştırmalar, öz-şefkat düzeyi arttıkça sosyal değerlendirilme korkusunun ve utanç temelli geri çekilmenin azalabildiğini göstermektedir.
Örneğin sosyal bir ortamda hata yapan bir kişinin “rezil oldum” biçimindeki katı öz-yargısı yerine “insanım ve hata yapabilirim” şeklinde daha kapsayıcı bir değerlendirme yapabilmesi, utanç deneyimini sağlıklı bir şekilde ele almasına yardımcı olabilir. Bu yaklaşım, öz-eleştirel düşüncelerin otomatik biçimde gerçek kabul edilmesi yerine zihinsel içerik olarak görülmesini kolaylaştırır. Böylece kişi hem kaçınma davranışlarından uzaklaşabilir hem de olumsuz yaşantılardan daha az yıkıcı biçimde etkilenir.
Yaşamda kontrol edilemeyeceğimiz çok fazla sayıda durum ve kaçınılmaz zorlayıcı deneyim olduğunu düşündüğümüzde, öz-şefkat birçok alanda kullanılabilecek faydalı bir tutumdur. “Kötü” deneyimlerden sürekli kaçınmaya çalışmak yerine kişinin kendisine karşı daha anlayışlı bir tutum geliştirmesi, tehdit olarak algılanan pek çok durumun yeniden değerlendirmeye açık olduğunu fark etmesini sağlar. Öz-şefkat geliştirmek, özellikle şefkat deneyiminin sınırlı olduğu yaşam öykülerinde ilk etapta kolay olmayabilir; ancak bu beceri öğrenilebilir ve güçlendirilebilir. Sürecin ilk adımlarından biri, düşünceleri mutlak gerçekler olarak değil zihinsel olaylar olarak fark etmeyi öğrenmektir. Bu noktada psikolojik destek, bireysel okumalar ve yapılandırılmış farkındalık çalışmaları yararlı olabilir.
İçsel Diyalog ve Eleştirel Ses
Kişinin kendisiyle kurduğu içsel diyalog bu süreçte belirleyicidir. İnsanlar çoğu zaman başkalarına yöneltmeyecekleri kadar sert ve dışlayıcı ifadeleri kendilerine yöneltebilir. Örneğin insanlar sevdikleri kişilere “berbatsın”, “yine hata yaptın” gibi anlayışsız ve yapıcı olmayan tutumlar sergilemezken, kendi iç seslerinden bu tarz söylemleri daha sık duyabilirler.
Sürekli eleştiren ve aşağılayan bir iç sesle temas halinde olmak kronik bir psikolojik baskı yaratır. Bu eleştiren iç ses bilinçli bir şekilde ortaya çıkmayabilir; ancak kişinin bu haksız iç sesi davranışlarına yansıtması bilinçli bir düzeyde gerçekleşebilir. Bu nedenle hedef, içsel eleştiriyi zorla susturmak değil; onu fark etmek, içeriğini değerlendirmek ve otomatik olarak doğru kabul etmemektir. Yargılayıcı iç konuşmaları farkındalıkla gözlemlemek ve daha dengeli alternatif ifadeler geliştirmek davranış değişimi için daha işlevsel bir yoldur.
ACT Perspektifi ve Psikolojik Esneklik
Bu çerçeve, Kabul ve Kararlılık Terapisi (Acceptance and Commitment Therapy – ACT) ile de uyumludur. ACT’e göre temel sorun utanç ve öz-eleştirel düşüncelerin varlığı değil, bu içsel deneyimlerden kaçınma ve onları kontrol etme çabasıdır. ACT yaklaşımı, kişinin zorlayıcı duygularla temas kurabilmesini, düşüncelerini zihinsel olaylar olarak görmesini (bilişsel ayrışma) ve buna rağmen değer yönelimli davranışlara yönelmesini hedefler.
Öz-şefkat bu süreçte yargısız farkındalığı ve kabulü destekleyen önemli bir zemin sağlar. Böylece kişi utanç ve öz-eleştiri döngüsünden kaçınarak değil; psikolojik esneklik geliştirerek, utançtan kaçmayarak ve değerleri doğrultusunda hareket ederek çıkabilir.
Kaynakça
Dickerson, S. S., Gruenewald, T. L., & Kemeny, M. E. (2004). When the social self is threatened: Shame, physiology, and health. Journal of Personality, 72(6), 1191–1216.
Luoma, J. B., & Platt, M. G. (2015). Shame, self-criticism, self-stigma, and compassion in acceptance and commitment therapy. Current Opinion in Psychology, 2, 97–101.
