Günümüzde depresyon tedavisinde genel olarak farmakolojik yöntemler kullanılmasına rağmen, bedenimizde aktive edilmeyi bekleyen doğal bir antidepresan bulunur: Egzersiz. Bu durum modern psikolojinin de kabul ettiği üzere beden ve zihin arasındaki karşılıklı ilişkiden doğar. Egzersizin bedene hem biyolojik hem psikolojik hem de sosyal açıdan katkıları bulunur. Örneğin, biyolojik olarak hormonlarımızı düzenler, psikolojik olarak öz yeterlilik ve özgüven hissimizi arttırır ve sosyal olarak bağ kurmaya teşvik eder. Egzersizin bu çok boyutlu etkisi, depresyon ve anksiyetenin yarattığı ‘eylemsizlik’ döngüsünü kıran en etkili doğal yöntemlerden biri olarak ortaya çıkar.
Beyin Gübresi (Bdnf)
Egzersizin nöropsikolojik etkilerinin merkezinde BDNF (Beyin Türevli Nörotropik Faktör) yer alır. Literatürde ‘beyin gübresi’ olarak anılan BDNF, beyinde ve çevre sinir sisteminde bulunan bir protein türüdür. Nöronları hayatta tutup büyümelerini sağlaması sebebiyle ‘beyin gübresi’ olarak anılır. Yani, beynin bir orman olduğunu varsayarsak BDNF ise bu ormanın can suyu ve gübresidir.
Beynin Gübresi Neyi, Nasıl Yapar?
-
Nörojenez (Yeni Hücre Yapımı): En basit tanımıyla yeni nöronların oluşum sürecidir. Yetişkin bir bireyin beyninde ağırlıklı olarak hipokampüs (öğrenme, hafıza ve duygu merkezi) bölgesinde gerçekleşir. Beyni bir bahçe olarak düşünürsek nörojenez bu bahçeye dikilen yeni fidanlardır.
-
Nöroplastisite (Esneklik): Beynin yeni deneyimlere ve çevresel değişikliklere bağlı olarak kendini yeniden şekillendirmesidir. Beyni bir telefon olarak düşünürsek nöroplastisite zamanla kullanıcı ihtiyaçlarını karşılaması açısından getirilen yazılım güncellemeleri olarak düşünülebilir.
-
Nöroproteksiyon (Koruma): Beyindeki nöronların hasar görmesini engellemek ve hayatta kalması için uygulanan her türlü biyolojik stratejiyi kapsar. Beyni bir şehir olarak düşünürsek nöroproteksiyon bu şehrin güvenliğini sağlamak amacıyla kurulan polis/itfaiye merkezleridir.
Fiziksel aktivite beyin için bir ‘üretim sinyali’dir. Fiziksel aktivite sırasında kaslardan salgılanan hormonlar aracılığıyla beyin BDNF genini aktive eder. Bu süreçte ise beyin yeni hücre üretimi, nöroplastisite ve koruma mekanizmalarını aktive ederek kendini yeniler. Yapılan kapsamlı bir derlemede (Cotman et al., 2007), düzenli fiziksel aktivitenin BDNF aktivasyonunu arttırarak beynin stres faktörlerine karşı dayanıklılığını arttırdığını ve nöroplastisiteyi koruduğunu göstermiştir. Bu durum, egzersizin sadece geçici bir etki yaratmaktan ziyade, beyni daha dirençli bir yapıya getirdiğini göstermektedir.
Doğal Antidepresan: Serotonin
Egzersiz sadece beyne fiziksel müdahalede bulunmaz, ayrıca nörokimyasal müdahalede de bulunur. Bu nörokimyasal müdahaleler hormonlar aracılığıyla yapılır. Bu müdahalede rol alan en önemli hormonlardan biri serotonindir. Serotonin vücudun kendi ürettiği bir mutluluk hormonudur. İnsanın duygu durumunu düzenleyen en önemli faktörlerden biridir. İnsan vücudunun kendi ürettiği serotoninin %90’ı bağırsaklarda bulunur. Ancak, kan dolaşımındaki bu serotonin beyne geçemez, geçişi sağlayan bir Kan-Beyin Bariyeri bulunur. Serotoninin büyük yapılı olması, bu bariyerden geçmesine en büyük engellerden biridir. Bu durumda devreye serotoninin ham maddesi olan Triptofan adlı bir amino asit girer. Triptofan, bariyeri geçebilecek kadar küçük ama bariyerde var olan diğer büyük zincirli amino asitlerin yarattığı trafik sebebiyle yavaş ilerleyebilen bir amino asittir.
İşte egzersiz, bu noktada bir ‘trafik polisi’ görevi görür. Egzersiz yaparken triptofanın rekabet ettiği amino asitler kaslara enerji kaynağı olarak gider. Bu sebeple Kan-Beyin Bariyeri’nde bulunan trafik azalır ve beyne kolayca giriş yapabilen triptofan, serotonine dönüştürülür. Bu durum, egzersiz yaptıktan sonra neden insanların daha iyi hissettiğinin en somut kanıtıdır. Egzersiz, dışarıdan bir kimyasal vermez; beynin kendi mutluluk hormonunu üretmesi için gerekli yolu açar.
Depresyonun en yaygın açıklamaları, beyindeki serotonin seviyelerinin azalmasını semptomların temel nedeni olarak görür. Günümüzde modern tıbbın en yaygın müdahalesi SSRI (Seçici Serotonin Gerialım İnhibitörleri) grubu ilaçlar, sinapslar arasındaki serotoninin geri emilimini engelleyerek orada daha fazla hormon kalmasını hedefler. Aslında, egzersiz SSRI grubu ilaçların depresyon tedavisinde hedeflediği sonucu doğal olarak yapar (Blumenthal et al., 1999). Blumenthal ve arkadaşlarının yürüttüğü SMILE (Standart Tıbbi Müdahale ve Uzun Vadeli Egzersiz) çalışmasında, Major Depresif Bozukluk tanısı almış 156 hasta 3 gruba ayrılarak modellenmiştir. Bu üç grup şu şekildedir: Sadece Egzersiz Grubu, Sadece İlaç Grubu ve Kombine Grup. Araştırmanın sonunda 3 grubun semptomlarında da benzer oranda (yaklaşık %60-%70) iyileşme görülmüştür. Ayrıca, araştırma sonrası yapılan takipte sadece egzersiz yapan grubun tekrar hastalanma oranının çok düşük olduğu tespit edilmiştir. Bu çalışma, egzersizin depresyon tedavisindeki önemini kanıtlamaktadır.
Stres Faktörü Olarak Egzersiz
Egzersiz her ne kadar bir mucize gibi görünse de, etkisi doz-tepki ilişkisine dayanır. Bu demek oluyor ki; egzersiz çok fazlaysa veya hiç yoksa fayda azalır, optimal bir düzeyde ise fayda zirveye çıkar. Fiziksel aktivite, doğası gereği vücutta bir stres yaratır. Bu stres kasların zorlanması ve kalp atışının artmasıyla beynin kortizol hormonunu salgılaması sonucu oluşur. Kısa süreli kortizol artışı vücudun egzersize adapte olması ve gerekli olan enerjiyi üretebilmesi için önemlidir. Ancak, yüksek dozda yapılan egzersizler bu kortizol artışını kronikleştirir. Sapolsky (1996) tarafından yapılan bir araştırmada, yüksek seyreden kronikleşmiş kortizol miktarının beynin en önemli büyüme faktörü olan BDNF üretiminin dolaylı yoldan baskılanmasına sebep olduğu ortaya çıkmıştır. Bu durumda, optimal düzeyde tutulmayan egzersizin beklenen antidepresan etkisini gösteremeyeceği düşünülebilir.
Optimal Düzeyde Tutulan Egzersiz
Sonuç olarak; egzersiz beynin kendini yenileme kapasitesine katkı sağlaması ve duygu durum düzenlemesini sağlayan hormonları salgılaması yönüyle sadece kas çalıştırmaktan ziyade vücuda ve zihne yapılan bir yatırım olarak görülmelidir. Egzersizin sağladığı antidepresan etki, düzenli hareketin önemini açıkça ortaya koymaktadır. Ancak bu etki yalnızca egzersiz optimal düzeyde olursa faydalı bir nitelikte olur. Fiziksel aktivite, modern psikoloji desteğinde destekleyici bir unsurdan ziyade; tedavi protokollerinin merkezinde yer alması gereken müdahale yöntemlerinden biridir.
Kaynakça
Blumenthal, J. A., Babyak, M. A., Moore, K. A., Craighead, W. E., Herman, S., Khatri, P., Waugh, R., Napolitano, M. A., Forman, L. M., Appelbaum, M., Doraiswamy, P. M., & Krishnan, K. R. (1999). Effects of exercise training on older patients with major depression. Archives of Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/archinte.159.19.2349
Cotman, C. W., & Berchtold, N. C. (2002). Exercise: Builds brain health and resilience. Trends in Neurosciences. https://doi.org/10.1016/S0166-2236(02)02143-8
Sapolsky, R. M. (1996). Why stress is bad for your brain. Science. https://doi.org/10.1126/science.273.5276.749
