Ruminasyon ve Kendimizi Yargılama Hâli Üzerine
İnsan zihni yalnızca güzel, doğru, kabul edilebilir ve ahlaki düşünceler üretmez. Bazen öfke, kıskançlık, intikam, zarar verme isteği, kaçma arzusu, bencilce bir istek ya da toplumun “kötü” kabul edeceği bir fikir zihnimizden geçebilir. Bu düşünceler kişiyi korkutabilir; hatta insan, bazen kendi zihninden geçenlerden dolayı suçluluk, utanç ya da kaygı hissedebilir. Peki, kötü bir şey düşünmek, bizi gerçekten kötü biri yapar mı?
Zihinden Geçen Her Şey Kimliğimiz Değildir
Psikolojik açıdan bakıldığında bu sorunun cevabı önemlidir: Hayır, bir düşüncenin zihnimizden geçmesi tek başına bizi kötü, suçlu ya da ahlaksız biri yapmaz. Çünkü düşünceler her zaman bilinçli seçimlerimiz değildir. Zihin; geçmiş yaşantılarımızdan, bastırılmış duygularımızdan, korkularımızdan, ihtiyaçlarımızdan, öfkemizden, kırgınlıklarımızdan ve bazen de travmatik deneyimlerimizden etkilenerek çeşitli düşünceler üretir. Her düşünce bir niyet değildir. Her niyet bir karar değildir. Her karar da davranışa dönüşmek zorunda değildir. Burada mesele kötü düşünceyi aklamak değildir. Mesele, düşünce ile davranış arasındaki farkı doğru kurabilmektir. Asıl belirleyici olan, kişinin zihninden geçen düşünceyle ne yaptığı, onu nasıl yorumladığı ve davranışlarına nasıl taşıdığıdır.
Yani temel ayrım şudur: Düşüncenin gelmesi başka, düşünceyi beslemek başkadır. Düşünceyi fark etmek başka, ona göre davranmak başkadır.
Birine öfkelendiğimizde içimizden kırıcı bir söz geçirmek insani bir durumdur. Fakat o düşünceyi büyütüp karşı tarafı incitmeyi, aşağılamayı, cezalandırmayı ya da zarar vermeyi haklı görmek bambaşka bir noktadır. Benzer şekilde kıskançlık hissetmek de insani bir duygudur; ancak bu kıskançlığı kontrol etmeye, baskı kurmaya ya da manipülasyona dönüştürmek kabul edilebilir değildir.
Duyguyu Anlamak
Rahatsız edici düşünceler çoğu zaman yalnızca “kötü” oldukları için değil, bir şeyleri işaret ettikleri için önemlidir. Bastırılmış bir öfkenin, görülmemiş bir ihtiyacın, çözülmemiş bir kırgınlığın, değersizlik hissinin, kontrol kaygısının ya da geçmişten gelen bir yaranın habercisi olabilirler.
Örneğin, sürekli intikam düşünceleri kuran biri, aslında adalet ihtiyacıyla baş etmeye çalışıyor olabilir. Sürekli kıskançlık hisseden biri, terk edilme korkusuyla mücadele ediyor olabilir. Birine zarar verme düşüncesinden korkan biri ise gerçekte zarar vermek istediği için değil, kontrolünü kaybetmekten çok korktuğu için bu düşünceye takılıyor olabilir.
Bu yüzden rahatsız edici düşünceleri yalnızca bastırılması gereken düşmanlar gibi görmek çoğu zaman yeterli değildir. Bazen onları anlamak, arkalarındaki duyguyu fark etmek ve davranışı bilinçli şekilde seçmek gerekir.
Ruminasyon: Düşüncenin Zihinde Takılı Kalması
Bu noktada psikolojide önemli bir kavram olan ruminasyondan söz etmek gerekir. Ruminasyon, kişinin rahatsız edici bir düşünceyi, olayı, duyguyu ya da ihtimali zihninde tekrar tekrar çevirmesi; fakat bunu yaparken gerçek bir çözüme ulaşamamasıdır. Halk arasında “kafaya takmak”, “aynı şeyi dönüp durmak” ya da “zihinsel geviş getirmek” gibi ifadelerle anlatılan bu durum; özellikle suçluluk, utanç, öfke, pişmanlık ve kaygı duygularıyla birlikte görülebilir. İlk bakışta bu sorgulama kişinin kendini anlamaya çalışması gibi görünebilir. Ancak ruminasyon çoğu zaman anlayışa değil, daha fazla kaygıya ve suçluluğa yol açar. Kişi düşündükçe çözülmez; aksine aynı düşüncenin içinde biraz daha yorulur.
Üstelik “kötü düşünce” dediğimiz şey yalnızca başkalarına yönelen öfke, kıskançlık ya da intikam düşüncelerinden ibaret değildir. Bazen insanın en sert, en kırıcı ve en cezalandırıcı düşünceleri kendisine yönelir. Kişi bir hata yaptığında, utandığında, başarısız hissettiğinde ya da rahatsız edici bir düşünce yaşadığında içinden geçen ses oldukça acımasız olabilir. Bazen asıl acı veren şey düşüncenin kendisi değil, kişinin o düşünce yüzünden kendisini acımasızca yargılamasıdır. Başkasına yönelttiğimiz kırıcı bir dil nasıl zarar vericiyse, kendimize yönelttiğimiz acımasız iç dil de psikolojik olarak yaralayıcıdır. İnsan kendisiyle sürekli suçlayıcı, aşağılayıcı ve cezalandırıcı bir tonda konuştuğunda, zamanla kendi zihnini güvenli bir yer olmaktan çıkarabilir. İç dünya, kişinin dinlenebildiği bir alan olmaktan çok, sürekli yargılandığı bir mahkeme salonuna dönüşebilir.
Küçük Detayların Büyük Yükü
Ruminasyon her zaman büyük olaylar etrafında dönmez. Bazen çok küçük bir detay bile zihninde tekrar tekrar yer kaplayabilir. Bir ortamda yanlış bir kelime kullanmış olmak, bir mesaja geç cevap vermek, birinin yüz ifadesini farklı yorumlamak, toplantıda söylenen kısa bir cümle ya da başkalarının belki birkaç dakika sonra unuttuğu bir davranış, kişinin zihninde saatlerce dolaşabilir.
Kişi dışarıdan bakıldığında küçük görünen bir olayı zihninde büyütmeye başlayabilir: “Acaba yanlış mı anlaşıldım?”, “Bunu söylememem mi gerekiyordu?”, “Şimdi benim hakkımda ne düşündüler?”, “Çok mu saçma davrandım?”, “Keşke öyle değil de böyle söyleseydim.”
Bu tür düşünceler ilk anda masum bir değerlendirme gibi görünebilir. Fakat tekrarlandıkça kişi kendini düzeltmeye değil, yormaya başlar. Çünkü ruminasyonun temel özelliği, düşünmenin çözüm üretmekten çok aynı yerde dönüp durmasıdır. Bazen kişi kendini geliştirmeye çalıştığını sanır; oysa zihinsel olarak kendini sürekli denetliyor, eleştiriyor ve cezalandırıyordur.
Zihinsel Döngü ve Sert İç Ses
Sert iç sesle ruminasyon çoğu zaman birbirini besler. Kişi yalnızca “Ne oldu?” diye düşünmez; çoğu zaman “Ben neden böyleyim?”, “Neden bunu daha iyi yapamadım?”, “Herkes fark etti mi?”, “Yine abarttım, yine yanlış yaptım” gibi kendine yüklenen bir iç sesle düşünür. Bu noktada mesele artık olayın kendisi olmaktan çıkar. Kişi, yaşanan olayı kendi değerinin, yeterliliğinin ya da sevilmeye layık olup olmadığının kanıtı gibi görmeye başlar. Oysa sağlıklı değerlendirme kişiye bir sonuç verir. “Bir dahaki sefere kendimi daha açık ifade edebilirim” dedirtir. Ruminasyon ise kişiyi aynı cümlenin, aynı bakışın, aynı küçük detayın içinde tutar. Bazen dış dünyada neredeyse hiç yer kaplamayan bir olay, kişinin iç dünyasında büyük bir mahkeme dosyasına dönüşür.
Bu yüzden ruminasyonla çalışırken yalnızca büyük ve ağır düşüncelere değil, günlük hayatta kişinin kendisine nerelerde fazla yüklendiğine de bakmak gerekir. Küçük detayları sürekli büyütmek, kişinin kendisiyle kurduğu ilişkinin ne kadar yargılayıcı olduğunu gösterebilir. Burada amaç kişinin umursamaz biri olması değildir. Amaç, her küçük ayrıntıyı kendi değerinin kanıtı gibi taşımaktan özgürleşebilmesidir.
Terapide Amaç Düşünceyi Susturmak Değil, Onunla İlişkiyi Değiştirmektir
Psikoterapide rahatsız edici düşüncelerle çalışırken amaç çoğu zaman düşünceleri tamamen ortadan kaldırmak değildir. Çünkü zihne düşünce gelmesini bütünüyle engellemek gerçekçi değildir. Daha sağlıklı hedef, kişinin düşünceleriyle kurduğu ilişkiyi dönüştürebilmesidir. Kişi düşüncesini bir tehdit, emir ya da kimlik kanıtı gibi görmek yerine; onu zihinsel bir olay, bir iç sinyal ya da bir duygu ifadesi olarak değerlendirmeyi öğrenebilir.
Ruminasyon döngüsü fark edildiğinde kişi kendine şu soruları sorabilir: “Bu düşünceyi tekrar tekrar düşünmek bana gerçekten çözüm sağlıyor mu?”, “Beni bir eyleme, farkındalığa ya da iyileşmeye götürüyor mu?”, “Yoksa yalnızca suçluluk ve kaygıyı mı büyütüyor?”
Bu ayrım önemlidir. Çünkü her düşünce üzerine düşünmek içgörü değildir. Bazen düşünmek, düşüncenin içinde kaybolmanın daha entelektüel görünen biçimidir. Terapi sürecinde kişi, rahatsız edici düşüncelerin hangi duygusal ihtiyaçlardan beslendiğini, hangi geçmiş yaşantılarla bağlantılı olduğunu ve hangi durumlarda tetiklendiğini anlamaya başlayabilir. Böylece düşünce “Ben kötüyüm” yargısına dönüşmek yerine, “İçimde anlaşılması gereken bir duygu var” bilgisine dönüşebilir. Bu dönüşüm, kişinin hem kendisine daha şefkatli yaklaşmasını hem de davranışlarını daha bilinçli seçmesini sağlar.
Düşünce Gelir, Davranışı Biz Seçeriz
İnsanı ahlaki bir varlık yapan şey, iç dünyasının tamamen kusursuz olması değildir. Aksine insan, çoğu zaman kendi içinde çelişkiler taşıyan; iyiyle kötü, merhametle öfke, istekle sorumluluk arasında gidip gelen bir varlıktır. Bu yüzden ahlak, yalnızca içimizden ne geçtiğiyle değil, o içsel hareket karşısında nasıl bir tavır aldığımızla ilgilidir. Bir düşünceyle aramıza mesafe koyabilmek, onu sorgulayabilmek ve davranışımızı bilinçli şekilde seçebilmek, insanın özgürlük alanını oluşturur. Belki de bizi belirleyen şey, zihnimizde beliren her şeyi kimliğimiz sanmak değil; kendimizle karşılaştığımız o zor anlarda nasıl biri olmayı seçtiğimizdir. Kötü düşüncelerle ilgili en önemli mesele, onların varlığından paniklemek değil; onlara körü körüne inanıp inanmamaktır. Her düşünce gerçek değildir. Her düşünce bir istek değildir. Her istek davranışa dönüşmek zorunda değildir. Önemli olan düşünceleri bastırmak ya da onlardan korkmak değil; onları anlamak, dönüştürmek ve davranışlarımızı bilinçli şekilde seçebilmektir. Zihnimizden her zaman iyi şeyler geçmeyebilir. Ama psikolojik farkındalık sayesinde, her düşüncenin peşinden gitmek zorunda olmadığımızı öğrenebiliriz.
Düşünce gelir; biz onu fark ederiz. Duygu yükselir; biz onu anlamaya çalışırız. Dürtü belirir; biz davranışı seçeriz. Ve tam da bu seçim alanı, insanın hem psikolojik hem de ahlaki sorumluluğunun başladığı yerdir.
