Gün içinde zihnimizden birçok düşünce geçer. Bazısı hızlı, bazısı ısrarcı, bazısı da biz fark etmeden duygularımızı ve davranışlarımızı yönlendirir. Çoğunlukla bu düşünceleri sorgusuz kabul ederiz. Çünkü düşüncenin aklımızdan geçmesi ona otomatik olarak bir “doğruluk” verir. Ama Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) bize çok temel ama güçlü bir gerçeği hatırlatır: Düşünce gerçek değildir.
Zihnimizin temel görevi bizi korumaktır. Tehlikeyi önceden fark etmek ve bizi olası risklere karşı hazırlamak ister. Oluşturduğumuz şemalar da bunu kanıtlar niteliktedir. Fakat bu koruma sistemi bazen aşırı çalışır ve bizi yanıltan sonuçlar üretir. İşte bu noktada asıl sorun, düşüncenin kendisinden çok onu sorgulamadan gerçek kabul etmemizdir. Bu yazımda zihnin bizi en çok yanılttığı beş alanı ele alıp, bu yanılgıların günlük hayatımızı nasıl etkilediğini inceleyeceğiz.
1. Zihin Okuma: Bilinmeyeni Bildiğimizi Sanmak
Zihin okuma, karşımızdakinin ne düşündüğünü veya ne hissettiğini kesin bildiğimizi varsaymamızdır. “Kesin beni sevmiyor”, “kesin bana kızdı”, “böyle baktığına göre kesin söylediklerim çok saçmaydı” vb. düşünceler bunlara örnektir. Ortada açık ve net bir kanıt yoktur ama zihin bu muallak boşluğu kendi tahminleriyle doldurur.
Bu yanılgı en çok ilişkilerde görülür. Karşı tarafın mesaja geç cevap vermesi, kısa bir sessizlik anı, yüz ifadesindeki küçük bir değişim zihnimiz tarafından olumsuz senaryolara dönüşebilir. Zihin yapısı gereği belirsizliğe tahammül etmekte zorlandığından kesinlik üretmeye çalışır. Fakat zihin tarafından üretilen bu kesinlik çoğunlukla gerçeği değil korkuyu yansıtır.
BDT perspektifinden baktığımızda, zihin okuma, kişinin kendi iç dünyasındaki varsayımları karşısındakine yansıtmasıdır. Tahmin ettiğimiz bir düşünceyi gerçekmiş gibi yaşarız.
2. Felaketleştirme: En Kötü Senaryoya Hızlı Bir Geçiş
Felaketleştirme, küçük bir olayı ya da durumu hızlı bir şekilde en kötü ihtimale bağlama eğilimidir. “Bu toplantı kötü geçti, kesin işimi kaybedeceğim”, “beni aramadı, artık aramız eskisi gibi olmayacak” vb. inanış ve düşünceler bu kategoride yer alır.
Zihin bu durumda da zihin okuma gibi koruma niyetiyle hareket eder. En kötü senaryoya hazırlanırsam daha az zarar görürüm düşüncesi vardır ancak bu düşünce biçimi kişiyi sürekli olarak kaygı halinde tutar. Henüz yaşanmamış bir felaket, bedende ve duygularda gerçekmiş gibi hissedilir.
Felaketleştirme, kaçınmayı da beraberinde getirir. Kişi risk almak, adım atmak ve hatta denemekten bile vazgeçebilir. Bu durumda zihin, kişiyi koruma niyetindeyken aslında yaşam alanını daraltır.
3. Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi: Gri Alanları Yok Saymak
Ya hep ya hiç düşüncesi, olayları, kişileri ve kendimizi siyah-beyaz kategorisinde değerlendirmemize sebep olur. Ya iyiyimdir ya kötü, ya tamamen başarılıyımdır ya da tamamen başarısız. Ortası yoktur.
Bu düşünce biçimi özellikle öz değer üzerinde yıkıcı etkilere sahiptir. Küçük bir hata, kişinin kendini tamamiyle değersiz hissetmesine sebep olabilir. İlişkiler açısından ise küçük bir olumsuz davranış, ilişkinin bütününün kötü etkilenmesine sebep olabilir.
Oysa gerçek hayat gri alanlardan oluşur. İnsan aynı zamanda hem güçlü hem zorlanan, hem seven hem de hata yapan bir varlıktır. Ya hep ya hiç düşüncesi, bu karmaşık durumu tolere edemeyen zihnin basitleştirme çabasıdır.
4. Kişiselleştirme: Her Şeyi Kendine Bağlamak
Kişiselleştirme, çevrede yaşanan olayları doğrudan kendimizle ilişkilendirmemizdir. Birinin keyifsizliği, ortamın sessizleşmesi, bir planın iptali “benim yüzümden” düşüncesini doğurabilir.
Bu düşünce biçimi özellikle küçük yaşlarda sorumluluğu üstlenmiş kişilerde görülür. Zihin kontrol duygusunu korumak için her durumu kendisine bağlamayı tercih eder. Çünkü “benim yüzümden oldu” demek “kontrol bende” demenin bir başka yoludur.
Ancak bu kontrol duygusu, yoğun bir suçluluk ve yetersizlik hissini de beraberinde getirir. Kişi kendi sorumluluğunun dışındaki olay ve durumlar için bile kendini suçlayabilir.
5. Duyguyu Gerçek Sanmak: Hissettiğim Şey Doğrudur Yanılgısı
Zihnin en sık düştüğü yanılgılardan biri de duyguları gerçekle eşleştirmektir. “Böyle hissediyorsam doğrudur” “içimde kötü bir his var kesin kötü bir şey olacak” gibi düşünceler buna örnektir. Bilişsel Çarpıtmalar olarak adlandırdığımız bu süreçlerde, duygusal muhakeme gerçeğin önüne geçer.
Duygular pek tabii önemli sinyallerdir; ancak tek başlarına kanıt değillerdir. Kaygı, tehlikenin var olduğu anlamına gelmez, üzülmek değersiz olduğumuzu kanıtlamaz. Duygular, yaşantımızı anlamamıza ve anlamlandırmamıza yardımcı olur fakat gerçeğin bütününü temsil etmez.
BDT’de amaç, duyguları bastırmak değil, onları anlamak ve düşüncelerle birlikte değerlendirmektir. Duyguyu dinlemek ama direksiyonu ona teslim etmemek esastır. Unutmamalı ki duygularımızın bize düşündürdükleri çoğu zaman ihtimaldir.
Zihnimizi Susturmak Değil, Sorgulamak
Bilişsel davranışçı terapi, düşünceleri yok etmeyi veya sürekli olumlu düşünmeyi amaçlamaz. Asıl amaç, düşüncelerle araya sağlıklı bir mesafe koyabilmektir. Zihnimizden geçen her düşünceye inanmak zorunda değiliz. Bu durumda kendimize sorabileceğimiz basit ama etkili sorular vardır:
-
Bu düşüncenin kanıtı ne?
-
Alternatif bir açıklama olabilir mi?
-
Yakın bir arkadaşım bu durumda olsa ona ne söylerdim?
Bu sorular, düşünceyi durdurmaz ancak düşünceyi sorgulanabilir hale getirir ve mantık süzgecinden geçirmemize olanak sağlar.
Zihnimiz düşmanımız değildir fakat her söylediği de mutlak gerçek değildir. Düşüncelerimizi fark etmek, sorgulamak ve düşüncelerimizle ilişkimizi regüle etmek; duygusal yükü hafifletmenin en etkili yollarından biridir. Amacımız, daha olumlu düşünmek değil; daha Gerçekçi Düşünme becerisi geliştirmektir.
Her düşündüğümüzün doğru olduğu bir ütopyada, hayat çok yorucu olurdu. Bazen zihnin ne söylediğini değil, onun neden bunu söylediğini anlamak iyileştirir.
Mini Egzersiz: Bir Düşünceyle Arana Mesafe Koymak
Aşağıdaki egzersiz, zihinden geçen bir düşünceyi durdurmak ya da değiştirmek için değil; onu daha gerçekçi bir yerden değerlendirmek için hazırlanmıştır. Gün içinde sizi zorlayan herhangi bir düşünceyi seçerek uygulayabilirsiniz.
-
Düşünceyi fark et: Şu an zihnimden geçen düşünce ne? (Örneğin: Yeterince iyi değilim)
-
Bu düşünceyi bir gerçek gibi mi, yoksa bir durum gibi mi yaşıyorum?: Bu düşünce tartışmaya kapalı bir kanıt mı, zihnimin yaptığı bir yorum mu?
-
Kanıtları gözden geçir: Bu düşünceyi destekleyen somut kanıtlar neler? Bu düşünceyle çelişen kanıtlar var mı?
-
Alternatif bir bakış açısı üret: Aynı durumda yakın arkadaşım olsaydı ona ne söylerdim?
-
Son olarak kendine şunu hatırlat: “Bu yalnızca bir düşünce ve her düşünce gerçek olmak zorunda değil.”
Bu egzersizin amacı asla zihni susturmak değildir. Onunla dengeli bir ilişki kurabilmektir. Düşünceler gelip geçer ama onlarla kurduğumuz ilişkiler ve bağlamlar kalır.
