Bazı düşünceler vardır ki zihne bir kez düşer ve oradan çıkmak bilmez. İnsan kendi kendine “Bunu düşünmek istemiyorum” dedikçe daha da güçlenir, kök salar, tekrarlanır; tıpkı kaşınan bir yer gibi. Kaşımak anlık rahatlatır ama uzun vadede kaşıntıyı artırır. Zihinsel kaşıntı dediğim bu durum, aslında beynin belirli devrelerinin kendini tekrar eden bir döngüye girmesidir. Her insan zaman zaman aynı düşüncelere saplanır, ancak bazı bireylerde bu tekrar o kadar yoğun olur ki günlük yaşamı yönetme becerisini zayıflatır. Kişi, sanki kendi zihninin rehin aldığı bir yolcuya dönüşür. Düşünceler döner, döner, döner… ve kişi kaşımayı bırakamaz.
Bu döngünün nöropsikoloji temeli oldukça ilgi çekicidir. Beynin belirli bölgeleri arasında kurulan iletişimin aşırı aktive olması, düşüncelerin spontan şekilde tetiklenmesine yol açar. Özellikle varsayılan mod ağı (Default Mode Network – DMN), zihnin içe dönük, kendilik odaklı düşünmelerinden sorumludur. Bu ağ aşırı çalıştığında kişi geçmişi tekrar tekrar zihninde çevirir, geleceği gereğinden fazla kurcalar ya da aynı duygusal yarayı defalarca yoklar. DMN’in özellikle medial prefrontal korteks ve posterior singulat korteks bölgelerinde gözlenen aşırı aktivite, ruminasyon dediğimiz “tekrarlayıcı zihinsel geviş getirme”yi ortaya çıkarır. Bu hâl, yalnızca psikolojik değil, biyolojik olarak da tanımlanmış bir fenomendir.
Zihinsel kaşıntıların bu kadar baskın olmasının nedenlerinden biri, beynin problem çözme eğilimidir. Beyin, tamamlanmamış meseleleri sevmez. Zihinde kapanmamış bir dosya varsa, onu kapatmak için defalarca geri çağırır. Ancak çoğu zihinsel kaşıntının çözümü düşüncede değil, kabullenmede yatar. Çünkü birçok düşünce çözülmesi gereken bir problem değil; deneyimlenip bırakılması gereken bir duygudur. Ne var ki beyin, duyguları da problem gibi ele alır ve döngü başlar. Bu nedenle kişi “Neden böyle oldum?”, “Keşke söylemeseydim”, “Ya başıma kötü bir şey gelirse?” gibi soruları defalarca düşünür ve paradoksal olarak çözümün uzağına düşer.
Nörobilim çalışmaları, tekrarlayıcı düşüncelerin beynin ödül mekanizmasına da bağlı olduğunu göstermektedir. Düşünceyi tekrar etmek, kişiye bir tür kontrol hissi verir. O düşünceyi zihinde tutmak, kişi için “hazırlıklı olma”, “kendini koruma” ya da “riski azaltma” yanılsaması yaratır. Bu nedenle tehdit algısı yüksek bireylerde zihinsel kaşıntılar daha yoğun görülür. Kişi, sanki tehlikeyi zihninde sürekli tutarak kötü bir ihtimali engelleyebileceğini sanır. Oysa bu durum beynin amigdala bölgesindeki duygusal alarmın sürekli açık kalmasına neden olur. Bu alarm ne kadar uzun süre açık kalırsa, zihinsel döngü o kadar güçlenir.
Zihinsel kaşıntıların psikolojik boyutu da en az nörobiyolojik temeli kadar önemlidir. Bilişsel terapi literatüründe bu duruma sıklıkla “zihinsel tuzak” denir. Kişi düşünceyi analiz ettikçe daha fazla ayrıntı bulur, ayrıntı buldukça analiz eder. Beck’in tanımladığı otomatik düşünceler bu döngünün en temel yapı taşlarıdır. Bu düşünceler genellikle çarpıtılmıştır: abartma, felaketleştirme, kişiselleştirme, zihin okuma gibi bilişsel hatalar zihinsel kaşıntıyı daha da güçlendirir. Kişi düşüncesinin doğruluğunu kanıtlamak için zihinsel kanıtlar aramaya başlar. Beyin tehdit aradıkça tehdit bulur ve döngü bir kez daha beslenir.
Peki insan neden bu döngüden kopamaz? Burada meta-bilişsel inançlar devreye girer. Kişi düşündükçe düşündüğünü fark eder ve düşünce hakkında yeni düşünceler üretir. “Bu düşünce beni çıldırtacak”, “Bu düşünceyi kontrol etmeliyim”, “Bu düşünce bende bir sorun olduğunu gösteriyor” gibi ikinci katman düşünceler, ilk düşüncenin etkisini katlar. Zihinsel kaşıntı burada artık yalnızca düşüncenin kendisi değil, düşünceyi değerlendirme biçimidir. Kişi zihinsel içerikle değil, zihinsel süreçle savaşır.
Zihinsel kaşıntıların nöropsikolojiyle ilişkisini anlamak, çözümü kolaylaştırır. Beyinde tekrar eden devrelerin çevrimi kırılmadıkça düşünceler kaldığı yerden devam eder. Bunu kırmanın en etkili yollarından biri farkındalıktır. Farkındalık temelli yaklaşımlara göre, düşünceleri bastırmak zihni daha da uyarır. Wegner’in ironi etkisi çalışmaları bunu açıkça gösterir: “Beyaz ayıyı düşünme” demek kişiye onu daha fazla düşündürür. Düşünceyi bastırmak kaşıntıyı artırır; düşünceyi gözlemlemek ise kaşıntıyı azaltır. Çünkü gözlemleyen zihin otomatik pilot modundan çıkar; düşünceyle özdeşleşmek yerine düşünceyi bir zihinsel olay olarak görmeye başlar.
Zihinsel kaşıntıların duygusal kökeni de dikkate değerdir. Tekrarlayan düşüncelerin arkasında çoğu zaman işlenmemiş duygular, çözümlenmemiş ihtiyaçlar ya da ifade edilmemiş öfkeler vardır. İnsan duygusunu işlemeyi bilmediğinde onu düşünerek yönetmeye çalışır. Düşünce, aslında duygunun kılığına girmiş bir kaçınma stratejisidir. Örneğin reddedilme korkusuna sahip biri “Acaba beni sevmiyor mu?” düşüncesini tekrar tekrar zihninde çevirir. Bu düşünce kaşınır; çünkü onun altında kırılgan bir ihtiyaç yatar: sevilmek, görülmek, değer verilmek. Düşünce döngüsünü kırmak, duygusal yaraya temas etmeyi gerektirir. Bu temas cesaret ister; ancak iyileştiricidir.
Zihinsel kaşıntılardan kurtulmak için nöropsikolojik temelli bazı teknikler oldukça etkilidir. Bunlardan biri, dikkat odağını bilinçli şekilde yönlendirmektir. Beynin yürütücü işlev sistemi, dikkat odağını değiştirme kapasitesine sahiptir. Tekrarlayıcı düşünce geldiğinde kişinin içsel komut sistemini devreye sokması, düşünceyi bastırmadan yönlendirmesi gerekir. Bu, beynin prefrontal korteksini aktive eder ve DMN’in baskınlığını azaltır. Bir diğer teknik, düşüncenin anlatısını değiştirmektir. Düşünceyi “benim düşüncem” yerine “zihnimde beliren bir olay” olarak adlandırmak, düşünceye olan duygusal bağı koparır. Bu yöntem Kabul Ve Kararlılık Terapisi (ACT) yaklaşımlarında etkin biçimde kullanılmaktadır.
Zihinsel kaşıntıların tamamen yok edilmesi mümkün olmayabilir; çünkü insan zihni doğası gereği tekrar eden içerikler üretir. Ancak önemli olan bu içeriklerin yönetilebilmesidir. Zihnin bir düşünceye dönmesi, her zaman o düşünceyi çözmek zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Bazen düşünce yalnızca gelir ve gider. Kaşımak nasıl anlık bir kolaylık sağlasa da uzun vadede tahriş yaratıyorsa, düşünceyi sürekli işlemek de zihinsel tahriş yaratır. İyileşme; kaşıntının farkında olmak, durmak ve temas etmeden geçmesine izin verebilmekle başlar. Zihnin döngülerini anlamak, insanın kendini anlama kapasitesini genişletir. Çünkü zihinsel kaşıntılar çoğu zaman zihnin değil; kalbin çözülmemiş hikâyelerinin sesidir.
Kaynakça
Beck, A. T. (1979). Cognitive Therapy Of Depression. Guilford Press.
Buckner, R. L., Andrews-Hanna, J. R., & Schacter, D. L. (2008). The brain’s default network. Annals Of The New York Academy Of Sciences, 1124(1), 1–38.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance And Commitment Therapy. Guilford Press.
Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. Journal Of Abnormal Psychology, 109(3), 504–511.
Wegner, D. M. (1994). Ironic processes of mental control. Psychological Review, 101(1), 34–52.
