Sosyal Medyada Kaydırırken Neden Kendini Kötü Hissediyorsun? Sosyal Karşılaştırmanın Psikolojisi

Sosyal Karşılaştırmanın Psikolojisi

Sabahın yedisinde telefonunuza uzanıyorsunuz. Instagram’ı açıyorsunuz. Birinin tatil fotoğrafı, bir diğerinin terfi haberi, bir başkasının “mükemmel” kahvaltısı… Ekranı kapatıyorsunuz. Ve farkında olmadan içinde küçük bir sızı bırakıyorsunuz.

Bu his size yabancı değilse, yalnız değilsiniz. Ve bu rastlantı da değil.

Leon Festinger ve Aklımızdaki Cetvel

1954 yılında sosyal psikolog Leon Festinger, insanların kendilerini değerlendirmek için nesnel bir ölçüt bulamadıklarında başkalarıyla karşılaştırma yoluna gittiklerini öne sürmüştür. Buna “Sosyal Karşılaştırma Teorisi” adını vermiştir (Festinger, 1954).

Festinger’a göre iki tür karşılaştırma yapıyoruz:

• Yukarı yönlü karşılaştırma: Kendimizden “daha yukarıda” yani daha iyi gördüğümüz kişilerle kıyaslama durumudur. Bu bazen bizi motive etmektedir ama çoğunlukla yetersizlik hissi yaratmaktadır.
• Aşağı yönlü karşılaştırma: Kendimizden “daha aşağıda” yani daha kötü gördüğümüz kişilerle kıyaslama durumudur. Kısa vadeli bir rahatlama sağlamaktadır, ama uzun vadede sağlıklı değildir.

Sosyal medya tam da bu mekanizmayı turboyla çalıştıran bir ortam.

Algoritma Seni Tanıyor, Ama İyiliğin İçin Değil

Instagram, TikTok ve X’in algoritmaları, bizleri ekranda tutmak için tasarlanmıştır. Ve bizi en çok ekranda tutan şey nedir? Duygusal uyarılma. Özellikle de hafif bir kaygı, kıskançlık ya da merak.

2018’de yayımlanan ve 143 üniversite öğrencisiyle yürütülen bir deneysel çalışmada, katılımcılar günlük sosyal medya kullanımlarını 30 dakikayla sınırladıklarında üç hafta sonunda yalnızlık ve depresyon puanlarının anlamlı ölçüde düştüğü gözlemlenmiştir (Hunt ve ark., 2018).

Yani sorun sadece “ne kadar” kullandığın değil, nasıl kullandığın.

Beyin Gerçekle Kurguyu Ayırt Edemiyor

Sosyal medyada gördüklerimiz büyük ölçüde özenle seçilmiş, filtre uygulanmış, en iyi anların derlemesidir. Ama beynimiz bu görüntüleri işlerken onların “gerçekliğini” tam anlamıyla sorgulamaz.

Sosyal psikologlar buna normatif sosyal etki çerçevesinde yaklaşmaktadırlar: insanlar, çevrelerindeki (veya ekranlarındaki) “norm”a uymak için içgüdüsel bir baskı hisseder (Cialdini & Goldstein, 2004). Herkes mutlu görünüyorsa, siz neden değilsiniz?

Bu, çoğulcu cehalet (pluralistic ignorance) kavramıyla da örtüşmektedir: herkes aynı şeyi hisseder, ama kimse bunu dile getirmez çünkü kimse getirmiyormuş gibi görünür.

Peki Ne Yapabilir?

Sosyal medyayı tamamen bırakmak gerçekçi bir çözüm değil. Ama birkaç küçük değişiklik, büyük fark yaratabilir:

1. Takip listesini gözden geçirmek: size ilham veren mi, yoksa yetersiz hissettiren mi? İkincisiyse, o hesabı sessize almak bir zayıflık değil, öz farkındalıktır.
2. “Pasif kaydırma” yerine “aktif kullanım.” Sadece akışa bakmak yerine, yorum yapmak, paylaşmak, bir şey üretmek, beyninizi farklı bir moda sokar.
3. Sabah ritüelini korumak: araştırmalar, güne telefonla başlamanın kortizol (stres hormonu) düzeyini yükselttiğini göstermiştir. İlk 30 dakika ekransız geçirebilirseniz, güne daha sağlam başlarsınız.
4. Karşılaştırmayı fark edin, yargılamayın. “Şu an kendimi onunla karşılaştırıyorum” demek bile o düşüncenin gücünü azaltır. Bu, bilişsel difüzyon tekniğinin temelidir (Hayes ve ark., 1999).

Kaynakça

• Kaynakça
• Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7(2), 117–140.
• Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.
• Cialdini, R. B., & Goldstein, N. J. (2004). Social influence: Compliance and conformity. Annual Review of Psychology, 55, 591–621.
• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. Guilford Press.