Gün içinde zihnimizden binlerce düşünce geçer; ancak bunların bir kısmı öylesine hızlı ve alışılmıştır ki, farkına bile varmayız. Bilişsel psikolojinin kurucularından Aaron T. Beck, bu hızlı düşünceleri otomatik düşünceler olarak tanımlar (Beck, 1976). Bu düşünceler genellikle olayları nasıl algıladığımızı, kendimiz ve dünya hakkındaki duygularımızı biçimlendirir. Otomatik düşünceler çoğu zaman bilinçli bir değerlendirme süzgecinden geçmeden ortaya çıkar ve bu yönüyle kişinin duygu durumunu anlık olarak etkileyebilir. Bu nedenle, birey çoğu zaman neden belirli bir duyguyu yaşadığını fark etmekte zorlanır.
Günlük hayatta çoğumuz, farkında olmadan bu otomatik düşüncelerin yönlendirmesiyle hareket ederiz. Örneğin, bir konuşmada fikirlerimiz dinlenmediğinde hemen “Ben yeterince iyi anlatamıyorum” düşüncesine kapılabiliriz. Oysa durumun başka birçok açıklaması olabilir: Belki zaman kısıtlıdır, belki de karşı tarafın dikkati dağılmıştır. Bu örnek, düşünce ile gerçeklik arasındaki farkın ne kadar dar bir alanda şekillendiğini gösterir. Bu tür bilişsel çarpıtmalar, özellikle stresli veya belirsiz durumlarda daha sık ortaya çıkar ve kişinin kendisine yönelik değerlendirmelerini olumsuz yönde pekiştirir.
Bilişsel Yeniden Yapılandırma ve Kanıt Arama
Bilişsel kurama göre, duygularımız olayların kendisinden değil, olaylara yüklediğimiz anlamdan doğar (Beck, 1976). Dolayısıyla aynı durum, farklı kişilerde tamamen farklı duygusal tepkilere yol açabilir. Bu noktada devreye bilişsel yeniden yapılandırma (cognitive restructuring) süreci girer. Amaç, işlevsiz düşünceleri “bastırmak” değil, onları sorgulayarak daha esnek ve gerçekçi bir biçime dönüştürmektir (Beck, 2011).
Kube ve arkadaşlarının (2017) çalışmalarında vurguladığı gibi, bu sürecin temelinde kanıt arama yöntemi vardır. Yani, zihnimizde beliren bir düşünceyi gerçekmiş gibi kabul etmek yerine, onun lehine ve aleyhine kanıtlar aramak gerekir. Bu yöntem, bireyin düşüncelerine mesafe koymasını ve onları mutlak doğrular olarak değil, zihinsel varsayımlar olarak değerlendirmesini sağlar. Örneğin:
Düşünce: “Diğerleri benden daha başarılı.”
-
Kanıt var mı?: Bu düşünceyi destekleyen somut örnekler neler?
-
Aksi kanıtlar var mı?: Ben hangi alanlarda güçlü ve yeterliyim?
-
Alternatif düşünce: “Bazı alanlarda başkaları benden ileride olabilir, ama bu benim değersiz olduğum anlamına gelmez.”
Düşünce: “Yetersizim.”
-
Bu düşünce hangi durumlarda ortaya çıkıyor?
-
Yetersizlik ölçütüm neye dayanıyor?
-
Gerçeklik testi: Daha önce benzer bir durumda neler başardım?
Bu sorgulama, düşünceleri “pozitif düşünceye” dönüştürmekle karıştırılmamalıdır. Amaç, gerçekliği daha geniş bir perspektiften görmek, zihinsel esnekliği artırmaktır. Gerçekçi düşünme, her şeyin iyi olacağına inanmak değil; olumlu ve olumsuz olasılıkları birlikte değerlendirebilmektir. Araştırmalar, bu yaklaşımın depresif belirtileri azalttığını, öz-değeri güçlendirdiğini ve problem çözme becerilerini geliştirdiğini göstermektedir (Hofmann, Asnaani, Vonk, Sawyer & Fang, 2012).
Bu şekilde düşünmek kısa vadede zorlayıcı olabilir; çünkü kişi yıllardır alışık olduğu otomatik düşünce kalıplarını fark etmek ve sorgulamak durumunda kalır. Ancak uzun vadede bu çaba, duygusal düzenleme becerilerini güçlendirir, öz-şefkati artırır ve bireyin stresli yaşam olayları karşısında daha dengeli tepkiler verebilmesini sağlar. Zamanla kişi, düşüncelerinin mutlak gerçekler değil, değiştirilebilir zihinsel yorumlar olduğunu içselleştirir.
Psikolojik Sağlamlık ve Zihinsel Esneklik
Otomatik düşüncelerle gerçeklik arasındaki mesafe, çoğu zaman düşündüğümüzden daha geniştir. Bu düşünceleri fark etmek ve sorgulamak, kendimize karşı daha adil bir bakış geliştirmenin ilk adımıdır. Her birimiz zaman zaman zihnimizin bize oynadığı bu küçük oyunlara kapılırız. Ancak bir an durup şu soruları sormayı alışkanlık haline getirebiliriz:
-
“Bu düşünceye gerçekten inanmak zorunda mıyım?”
-
“Bu inancı hangi kanıt destekliyor?”
-
“Aksi yönde kanıtlar neler?”
-
“Daha dengeli bir bakış açısı mümkün mü?”
Bu nedenle, otomatik düşüncelerle çalışmak yalnızca psikolojik iyilik halini artırmakla kalmaz; aynı zamanda bireyin yaşam olayları karşısında daha dayanıklı ve esnek bir tutum geliştirmesine de katkı sağlar. Bilişsel yeniden yapılandırma süreci bireyin yalnızca olumsuz düşüncelerini fark etmesini değil, aynı zamanda kendisiyle daha şefkatli ve gerçekçi bir ilişki kurmasını da mümkün kılar. Bu da psikolojik sağlamlığın önemli bir bileşenidir.
Belki de zihinsel esneklik, her düşünceye karşı savaşmak yerine, bazılarını nazikçe sorgulamaktan geçiyor. Çünkü çoğu zaman bizi zorlayan gerçek değil, gerçeğe yüklediğimiz anlamdır (Kube et al., 2017).
Kaynakça
Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. New York: International Universities Press.
Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. Guilford Press.
Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440.
Kube, T., D’Astolfo, L., Glombiewski, J. A., Doering, B. K., & Rief, W. (2017). Falsify your beliefs: Cognitive bias modification and cognitive restructuring in the context of expectancy effects. Frontiers in Psychology, 8, 1087.
