Günün ortasında gözleriniz yavaş yavaş kapanıyor; başınızı bir an için gevşetirseniz uyuyakalacağınızı biliyorsunuz; ancak yapmanız gereken çok şey var. İki seçeneğiniz var: günlük hayatınızda yaptığınız işe devam edebilir veya kendinize birkaç dakika dinlenme izni verebilirsiniz, yani kestirebilirsiniz. Ancak kestirmek, beyin süreçlerimiz için verimli mi? Yoksa gereksiz veya abartılı mı?
Yatağınızda, koltuğunuzda, masanızda veya hatta yerde; en güzel rüyaları görebileceğimiz pek çok yer var. Ancak, günümüze bir şekerleme ile ara vermeye karar verdiğimizde bunun bizim için faydalı olup olmadığından emin miyiz? Yani beynimizin daha iyi işleyebilmesi için biraz dinlenmeye ihtiyacı var mı? Örneğin, (Campos, 2015) Latin Amerika ve Akdeniz ülkelerinde yaygın olan “Siesta” kültürü, bu bölgelerin kültüründe önemli bir rol oynuyor. Siesta kültürü, ilişkileri güçlendirmek için daha önemli olsa da, aynı zamanda fiziksel dinlenme de sağlıyor.
Yani, bu bölgelerde yaşayan insanlar, dünyanın geri kalanının bilmediği bir şeyi biliyor mu?
Ara vardiyasında çalışan mühendisler arasında bir araştırma (Purnell ve diğerleri, 2002) yapıldı. Bildiğiniz gibi, uyku miktarı ve kalitesi, iş hayatlarında çok önemlidir. Katılımcılara 01:00 ile 03:00 arasında 20 dakikalık bir uyku molası verilmesine izin verildi. Bu zamanın seçilmesi rastgele değildir; araştırmacılar uyku ataletini ve vücut ritmindeki doğal azalmayı korumaya çalıştılar: Yani, dikkatlerinin tehlikeli seviyelere ulaşmasını engellemeye çalıştılar. Bulguları: Uyku molası vermek, gece vardiyasında çalışan mühendisler için çok faydalı. Mühendislerin tepki süresi, uyuduktan sonra arttı. Beyinleri onları uyandırmaya çalışıyor, bu yüzden tepki süreleri azaldı. Uyku molasından sonra beyinleri, onları uyandırmak yerine sadece işlem yapmak için enerji depoluyor.
Uyku, küçük çocuklarda yetişkinlere göre daha önemli bir rol oynar ve bu beklenebilir bir durumdur. Miller ve diğerleri tarafından 2015 yılında yapılan bir çalışmada, çocuklara araştırmacılar tarafından bir bulmaca verildi. Bu bulmacalar kullanılarak, uyku süreleri ölçülerek öz-düzenleme becerileri değerlendirildi. Küçük çocukların uyku sıklığı bir kez azaldığında, daha olgun olmayan başa çıkma mekanizmalarını kullanmaları için yeterli olacaktır. Ancak yeterli uyku süresiyle (bu çalışma yaklaşık 7 saat olduğunu gösteriyor), küçük çocuklar bulmacayı daha hızlı çözüyor; ayrıca, bulmacayı daha fazla dikkatle çözebiliyorlar. Uyku süresi bir kez azaldığında, küçük çocuklar fiziksel olarak kendilerini rahatlatma gibi daha olgun olmayan başa çıkma stratejileri kullanıyor. Ayrıca, bu küçük çocuklar, bulmaca görevinin tamamlanmamış olsa bile tamamlandığını iddia ettiler ve uyumsuz bulmacaya odaklandılar. Yani, şüphecilikleri arttı. Kendilerini sorgulama ve dürüst bir öz değerlendirme yapma olasılıkları daha düşüktü. Uyku süresi, küçük çocukların bilişsel becerileri ve “yardım isteme” veya “problem çözmek için alternatif yollar arama” gibi daha güçlü başa çıkma mekanizmalarını kullanma yetenekleri için önemlidir.
Bu araştırmacıların, “bu küçük çocuklar çok sinir bozucu. Eğer çocuk sahibi olmayı düşünüyorsanız, lütfen onların uyku saatlerine dikkat edin. Çünkü onlar çok sinir bozucu.” gibi bir şey söylemeleri çok safça olmuş diye düşünüyorum. Bu sonuçların bizim için şaşırtıcı olmayacağını düşünüyorum, çünkü her yerde huzursuz bir küçük çocuk görebiliyoruz. Muhtemelen, bu küçük çocuklar uyku saatlerini tamamlamamışlar. Ancak, biz de küçük çocuklar olarak benzer faydalar için uyku saatlerine ihtiyacımız var.
Ancak “uyku” dediğimizde, bunun ne kadar sürmesi gerekir?
Neyse ki Tiezel ve Lack (2001), benim merak ettiğim bu konuyu incelediler. Çalışmalarının amacı, uyku süresinin uzunluğu ile bunun faydaları arasındaki ilişkiyi belirlemekti. Katılımcıları deneyleri için hazırladılar. Uyku süresini 24.00 ile 5.00 arasında olacak şekilde sınırladılar; onlardan, deneyden önceki 3 gün boyunca kahve ve alkol tüketmekten kaçınmalarını istediler; ve ayrıca, üzerlerinde güçlü etkileri olan herhangi bir fiziksel ve zihinsel aktiviteden kaçınmalarını istediler. Ve son olarak, hazırdılar. Uyku süresi 3 parçaya ayrıldı: 10 dakikalık uyku, 30 dakikalık uyku ve uyku yapılmayan süre. Kazanan, 10 dakikalık uyku oldu. Bulguları şu şekilde: Hem uyku süresinin uzunluğu hem de katılımcıların objektif uyanıklık düzeyini, yani EEG sistemleri ile ölçülen uyanıklık düzeyini iyileştirdi. ANCAK, araştırmacılar katılımcılara, uyuduktan sonra 5 dakika ve 60 dakika sonra ne kadar uyanık olduklarını sorduklarında (bu, subjektif uyanıklık düzeyidir), 10 dakikalık uykunun diğer değişkenlere kıyasla en büyük etkiyi gösterdiği görüldü. Ancak, 30 dakikalık uykunun, her iki zaman noktasında da katılımcılar üzerindeki etkisi, uyku yapılmayan süre ile arasında bir fark yoktu. Dolayısıyla, daha uzun bir uyku süresinin bizim için mutlaka en faydalı olduğu anlamına gelmez; amacınız sadece uyanık olmaksa, gün içinde 10-15 dakikalık bir uyku muhtemelen yeterli olacaktır.
Ama neden?
Ana fark, uyku derinliği ve derin uykudan kaynaklanan delta dalgalarıdır. Yaklaşık 30 dakika sonra, uykuya daldıktan kısa bir süre sonra beyin derin uykuya geçer. Bu çalışmadan elde edilen EEG ölçümlerine göre, 30 dakika uyuyan katılımcılar, 10 dakika uyuyan katılımcılara göre 7,5 kat daha fazla delta dalgası aktivitesi göstermiştir. Katılımcılar uyku sırasında uyandırıldıklarında, beyinleri derin uykudan uyanık bir duruma geçememiştir. Ancak 10 dakikalık uykuya gelince, katılımcı şekerden uyanmıştır; beyin derin uyku moduna bile geçmemiştir. Bu nedenle, bu katılımcı uyku sırasında uyandırıldığında zihinsel bir bulanıklık yaşamayacaktır.
Elbette, kestirmek sadece fiziksel fonksiyonları değil, aynı zamanda öğrenme yeteneğinizi de artırır. Mantua ve diğerlerinin (2017) belirttiğine göre uyku, beynin işleme süreçlerine zaten yardımcı olur.
Uyku sırasında beynimizde tam olarak ne oluyor?
Günlük hayatta, yüksek bilgi kirliliği ve yoğunluğu içinde yaşadığımızı düşünürsek, beynimiz sadece bir gün içinde çok fazla bilgiyi işler. Bu, sinaptik yüklenmeye neden olur. Uyku sırasında beyin, zayıf sinir bağlantılarını temizler. Bu temizlik sayesinde, farklı türdeki sinir bağlantılarıyla doldurabileceğimiz bazı boşluklar ortaya çıkar ve bu da öğrenmeyle mümkün olur. Aksi takdirde, tükenme eğilimi gösteririz veya beynimiz çöker. Bu nedenle uykusuz kalmadan ders çalışmamalısınız. Beynin daha iyi işleyebilmesi için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Bu nedenle, bir ders oturumundan sonra uyumak daha iyi bir fikir olabilir.
Önemli olarak, sabah ders çalışmanın, gece ders çalışmaktan neden çok daha iyi olduğunu belirleyebiliriz. Sabah, beynimiz uykudan yeni uyanmış ve dinlenmiş olur. Gereksiz ve zayıf sinir bağlantıları sabaha kadar ortadan kalkar. Bu nedenle, günün erken saatlerinde boş boş oturmak yerine, beynimizi daha iyi hale getirecek bir şey yapmalıyız. Bunu nasıl yapacağınız size kalmış.
Ayrıca, uyku sırasında beynimiz, hafıza ile ilişkili olan sol hipokampal bölgede yüksek aktivite gösterir. Tüm nöronlar, uyurken dinlenme süresine sahiptir. Bu dinlenme sırasında, sinaptik homeostaz (birbirleriyle iletişim kurma süreci) artar. Bu dinleme sayesinde nöronlar önemli anıları ve bilgileri toplayabilir. Bu dinlenme sürecinde, EEG sisteminde uyku iğleri görülür. Uyku iğleri, beynin bilgi işleme sürecinin bir göstergesidir. İlk varış noktaları hipokampustur. Ve bunlar, sinaptik temizlikle aynı zamana denk gelir. (Talan, 2021)
Bu arada, REM uykusu sırasında duygu temelli anılarımız güçleniyor. Gilson ve diğerleri (2015), kestirmeler ve duyguyla ilgili anılar üzerine bir araştırma yaptılar. Bu çalışma için, sigara içmeyen, herhangi bir nöropsikolojik problemi olmayan ve ilaç kullanmayan 24 katılımcı seçtiler. Bu 24 katılımcıyı 4 gruba ayırdılar. Katılımcılar, kısa kestirme yapanlar ve uzun kestirme yapanlar olmak üzere gruplara ayrıldı. Ayrıca, katılımcılar rastgele bir şekilde ya nötr bir hikaye öğrenmeleri ya da üzücü bir hikaye öğrenmeleri için seçildi. Araştırmacılar, katılımcıların uyumadan önce bir hikaye anlattılar ve bu hikayeyi ne kadar iyi hatırlayacaklarını incelediler. Bulguları şuydu: daha uzun kestirme yapan (90 dakika) katılımcılar, üzücü hikayeyi diğerlerine göre daha iyi hatırlayabildiler. Uyku sırasında REM dönemi, özellikle duygu içeriyorsa, anılarımızı daha canlı hale getiriyor. Daha ilginç bir gerçek ise, araştırmacıların uyku sonrasında üzücü hikayeyi anlattıktan sonra bu kişilerin tepkisinin hala aynı olmasıdır. Çünkü REM uykusu ayrıca cilt iletkenlik düzeylerini (SCL) artırır ve bu da otonom sinir sistemimizin tepkisini temsil eder.
Evet, üzerine düşünmek için uyuyabilir ve eskisine göre daha iyi hissedebilirsiniz. Ancak anladığımız gerçek şu ki, uyku duyguları düzenlese de, duyguları tamamen ortadan kaldırmaz. Hatıraların kırılganlığını korur. Bu çalışmaya göre, katılımcılar arasında geçici bir iyilik hali yaşanıyor, ancak üzücü hikayeyi tekrar duyduklarında, tepkileri yine aynı oluyor.
Bu kapitalist sistem, işimizi bitirmeden uyumamıza izin vermese bile, beynimizin paha biçilemez olduğunu unutmamalıyız. Özellikle uyku, beynimiz için harika ve önemli bir şeydir. İşleme, yeni sinir bağlantıları oluşturma ve hatta duygusal gelişimimiz için gereklidir. Uyku, beyin için vazgeçilmezdir. Ayrıca, öğleden sonra kısa bir uyku, beynimiz için faydalı bir rol oynar. Hatta 1 saat uyumanız bile gerekmez; 10 dakikalık uyku bile yeterli olacaktır. Yatağınızda, koltuğunuzda, masanızda veya hatta yerde; en güzel rüyaları görebileceğimiz birçok yer vardır. Bu yüzden beyninize bir iyilik yapın; kısa bir uyku çekin.
Kaynakça
- Mantua, J. ve Spencer, R. M. C. (2017). Öğle uykusu paradoksunu incelemek: öğleden sonraki uyku dönemleri bir dost mu yoksa düşman mı? Uyku tıbbı, 37, 88–97. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.019
- Purnell, M. T., Feyer, A. M. ve Herbison, G. P. (2002). Gece vardiyası sırasında uyuma fırsatının, 12 saatlik vardiyada çalışanların performansı ve uyanıklığı üzerindeki etkisi. Journal of sleep research, 11(3), 219–227. https://doi.org/10.1046/j.1365-2869.2002.00309.x
- Miller, A. L., Seifer, R., Crossin, R. ve Lebourgeois, M. K. (2015). Küçük çocukların zorlu bir ortamda kullandığı öz düzenleme stratejileri, uyku düzenine bağlıdır. Journal of sleep research, 24(3), 279–287. https://doi.org/10.1111/jsr.12260
- Tietzel, A. J. ve Lack, L. C. (2001). Gece uykusunun kısıtlanmasını takiben kısa ve uzun süreli kestirmelerin kısa vadeli faydaları. Sleep, 24(3), 293–300. https://doi.org/10.1093/sleep/24.3.293
- Campos, B. (2015). İlişkilerin sağlıkla ilişkisi bağlamında kültürün rolü nedir? Sosyal ve Kişilik Psikolojisi Pusulası, 9: 661–677. doi: 10.1111/spc3.12226.
- Gilson, M., Deliens, G., Leproult, R., Bodart, A., Nonclerqc, A., Ercek, R. ve Peigneux, P. (2016). REM uyarılı kısa uykular, üzücü hikayeler için hafıza pekiştirme ile ilişkilidir ve duygu ile ilgili tepkileri artırır. Brain Sciences, 6(1), Makale 1. 10.3390/brainsci6010001 https://neurologytoday.aan.com/doi/10.1097/01.NT.0000742000.39991.49