Hepimiz hayatımızın bir döneminde şu iç sesle karşılaşmışızdır: “Bana iyi gelmediğini, hatta zarar verdiğini biliyorum; peki neden hala yapmaya devam ediyorum?” Bu soru, değişimin sadece basit bir mantık yürütme ya da “karar verme” meselesi olmadığını; aksine biyolojik, bilişsel ve duygusal katmanları olan karmaşık bir süreç olduğunu bize hatırlatır. İnsan zihni, doğası gereği en az enerji harcayacağı yolu seçer ve bu yol genellikle “otomatik pilot” dediğimiz alışkın olduğumuz paternlerdir.
Otomatik Pilot ve Konfor Alanı
Otomatik pilot aslında zihnimizin bize sunduğu müthiş bir kolaylıktır. Bir davranışı ne kadar çok tekrar edersek, o davranış zihnimizde o kadar güçlü bir “otoban” oluşturur. Bu otomatikleşme hayatta kalmamız için evrimsel bir avantajdır; her sabah diş fırçalamayı yeniden öğrenmek zorunda kalmayız ya da araba sürerken her seferinde vitesi nasıl değiştireceğimizi düşünmeyiz. Zihin bu işleri “arka plana” atar ki biz daha önemli kararlara odaklanabilelim. Ancak sorun şurada başlar: Beynimiz, bu otomatikleşmiş davranışın “sağlıklı” mı yoksa “zararlı” mı olduğunu ayırt edemez. Sadece “tanıdık” olanı seçer.
Tanıdık olanı seçmek, bildiğimiz yoldan gitmek, sonucunu kestirebildiğimiz tepkiler vermek bize kendimizi güvende hissettirir. Ancak burada kritik bir paradoks vardır: Güvende hissetmek, her zaman bizim için “işlevsel” olanı yapmak değildir. Bu yüzdendir ki kişi için bildiği bir acı, bilmediği bir mutluluktan daha güvenli görünebilir. “En azından neyle karşılaşacağımı biliyorum.” düşüncesi, değişimin getireceği o gri alandan ve bilinmezlikten kaçmamıza neden olur. Bu sebeple çoğu zaman sadece aşina olduğumuz için bize zarar veren düşünce ve davranış kalıplarına tutunma eğilimi gösteririz.
Güvenli Ama İşlevsiz: Baş Etme Mekanizmaları
Hayatımızın bir döneminde, yaşadığımız zorluklarla başa çıkabilmek için bazı savunma hatları kurarız. Bir çocuk için sessiz kalarak çatışmadan kaçınmak o an “işlevsel” bir koruma sağlayabilir. Ancak yetişkinlikte, ikili ilişkilerde sorunları konuşmak yerine susmak, artık koruyucu değil, yıkıcı bir örüntü haline gelir. Tıpkı bir yılanın büyümesi için artık dar gelen derisini değiştirmek zorunda olması gibi, biz de ruhsal olgunlaşma sürecimizde bize dar gelen, nefes aldırmayan eski davranış kalıplarımızı bırakmak zorunda kalırız. Değişim, sadece bir alışkanlığı terk etmek değil; bilinenin sahte güvenliğinden vazgeçip belirsizliğin kaygısına tahammül edebilmektir.
İkirciklilik (Ambivalans): İçsel Terazi ve Günlük Yaşam
Değişimin önündeki en büyük engel çoğu zaman irade eksikliği değil, ambivalans yani ikircikliliktir. Motivasyonel Görüşme yaklaşımının kurucuları (Miller & Rollnick, 2012), bu durumu bir teraziye benzetir. Kişi aynı anda hem değişmek ister hem de değişmemek için oldukça geçerli nedenleri vardır.
Bu teraziyi günlük hayattan örneklerle somutlaştıralım:
-
Sağlık Davranışları: Sigarayı bırakmak isteyen birini düşünelim. Terazinin bir kefesinde “daha uzun yaşamak, rahat nefes almak” (değişim argümanları) dururken, diğer kefesinde “kahvenin yanındaki o tek keyif, stresli bir toplantı sonrası tek sığınak” (değişim karşıtı argümanlar) durur.
-
İlişki Örüntüleri: Kendisini değersiz hissettiren bir ilişkiden çıkmak isteyen bir kişi; bir yandan “özgürlük ve huzur” isterken, diğer yandan “yalnız kalma korkusu ve bildiği bir düzenin bozulması” endişesini taşır.
-
İş Hayatı: Erteleme alışkanlığı olan bir çalışan, bir yandan “başarılı olma ve takdir edilme” arzusu duyarken, diğer yandan “hata yapma korkusu ve mükemmeliyetçiliğin getirdiği o ağır baskıdan kaçma” isteğiyle doludur.
Bu terazideki değişim kefesini ağırlaştıracak “içsel motivasyon“u keşfetmek davranış değişikliğinin gerçekleşmesinde yardımcı olmaktır.
Yol Haritası: Değişimin Beş Aşaması
Değişim bir gecede gerçekleşen bir “aydınlanma” değil, bir süreçtir. Prochaska ve DiClemente’nin modeli, bize bu yolculuğun aşamalarını gösterir (Prochaska vd., 1992):
-
Niyet Öncesi Aşama: Kişi henüz bir sorunu olduğunun farkında değildir. “Herkes kadar sigara içiyorum, ciğerlerim sağlam.” diyerek değişimi reddeder.
-
Niyet Aşaması: Kişi artık durumun kendisine zarar verdiğinin farkındadır ama kararsızdır. “Evet, bu ilişki beni tüketiyor ama onsuz ne yaparım bilmiyorum.” cümlesinin kurulduğu, ambivalansın en belirgin olduğu aşamadır.
-
Hazırlık Aşaması: Terazi artık değişim yönünde eğilmeye başlamıştır. Sigara paketini çöpe atmaya niyetlenmek, bir terapistten randevu almak veya spor ayakkabısı almak gibi küçük ama somut adımların planlandığı aşamadır.
-
Eylem Aşaması: Davranış değişikliğinin fiilen gerçekleştiği, en çok enerji harcanan aşamadır. Sigara artık içilmiyordur, hayır demeye başlanmıştır, sağlıklı beslenme listesi uygulanıyordur.
-
Sürdürüm Aşaması: Yeni davranışın bir yaşam biçimi haline geldiği, ancak nüksten korunmaya çalışılan aşamadır.
Nüks (Relapse): Bir Başarısızlık mı, Yoksa Öğrenme mi?
Değişim süreci her zaman yukarı doğru çıkan kesintisiz bir grafik değildir. Bazen dururuz, bazen geri adım atarız. Zaman zaman eski paternlerimize geri dönebiliriz. Değişim döngüsel bir süreçtir. Diyetteyken bir gece gelen aşırı yeme atağı veya sigarayı bıraktıktan aylar sonra yakılan o tek sigara bir “başarısızlık” değil, nükstür. Klinik bakış açısıyla nüks, sürecin bir parçasıdır. Kişinin nüks yaşadığı ana “Neyi eksik yaptım?” veya “Hangi duygu beni buraya itti?” sorusuyla yaklaşması, süreci bir öğrenme fırsatına dönüştürür. Bu noktada en büyük düşmanımız “bilişsel çarpıtma” (Ya Hep Ya Hiç) türüdür. “Bir kere bozdum, her şey mahvoldu.” düşüncesi, kişiyi hazırlık evresinden alıp niyet öncesi evreye kadar geri itebilir.
Sonuç: Kendine Şefkatle Yaklaşmak
Değişim, tıpkı bir yılanın deri değiştirmesi gibi sancılıdır. Eski deriyi atmak için sabır, yenisinin oluşması için zaman gerekir. Bu yolculukta kendimize “Neden yapamıyorum?” diye öfkelenmek yerine, “Şu an hangi aşamadayım ve bir sonraki küçük adımım ne olabilir?” diye sormak çok daha yapıcıdır.
İster sağlığımızı tehdit eden bir alışkanlığı bırakalım, ister kronikleşmiş bir düşünce biçimini değiştirelim; unutmamalıyız ki iyileşme doğrusal değildir. Süreçteki iniş ve çıkışlara şefkatle yaklaşmak, mükemmeliyetçiliğin yarattığı o felç edici etkiden bizi korur. Kendi değişim yolculuğunuzda, kendinize bir dostunuza gösterdiğiniz nezaketi göstermek, değişimin en güçlü yakıtıdır.
KAYNAKÇA
Miller, W. R., & Rollnick, S. (2012). Motivational interviewing: Helping people change (3rd ed.). Guilford Press. Prochaska, J. O., DiClemente, C. C., & Norcross, J. C. (1992). In search of how people change: Applications to addictive behaviors. American Psychologist, 47(9), 1102–1114. https://doi.org/10.1037/0003-066X.47.9.1102
