Sınav haftasında kalp çarpıntımızın normale göre hızlı atması, sunum yaparken ellerin terlemesi veya yetişmesi gereken sorumlulukların karşısında zihnin sürekli dolu ve meşgul olması… Günlük yaşantıda karşılaşılan bu duygulara ‘stres’ denir. Ancak çoğu zaman olarak olumsuz olarak adlandırılan bu kavram gerçekten de kaçmamız gereken bir düşman mı yoksa duygusal öz-düzenleme ve öz kontrol adı altında davranışlarımıza yön veren sinyal mi?
Cüceloğlu’na göre, stres, “bireyin fizik ve sosyal çevredeki uyumsuz koşullar nedeniyle, bedensel ve psikolojik sınırlarının ötesinde harcadığı gayrettir” (Cüceloğlu, 1994: 321). Psikolojide stres bireyin çevresel uyaranları tehdit olarak algılayıp fizyolojik ve psikolojik süreç olarak tanımlanmaktadır. Hans Selye’ye göre stres, bireyin karşılaştığı tüm süreçlere verdiği özgül olmayan süreçlerdir. Bu tepki/tepkiler kısa süreli yani anlık süreçlere uyum sağlayabilirken kısa süreli durumdan uzun süreli durumlara geçtiğinde hem bedenen hem de zihnen yıpratıcı birtakım sorunlara neden olabilmektedir. Uzun süreli stres bireyde sorumluluklarını veya günlük işlevlerini aksatabilmesine neden olacak davranışları sergilemesine neden olabilmektedir.
Akut ve Kronik Stres Ayrımı
Bu noktada stres kavramı ikiye ayrılıyor: Akut ve Kronik stres. Akut stres, kısa süreli ve geçici durumlardır. Mesela sunum yaparken, sınava girmeden önce vücudumuzun verdiği tepkiler örnek olarak verilebilir. Ancak Kronik stres bu durumun tam tersidir diyebiliriz. Akut strese göre uzun süreli ve bireyin günlük yaşantısında işlevselliğini olumsuz etkilemektedir.
Olumlu ve Olumsuz Stresin Performans Üzerindeki Etkisi
Her stresi olumsuz olarak adlandırmayız. Psikolojide bu ayrımı da olumlu stres (eustress) ve olumsuz stres (distress) ile açıklarız. Olumlu stres bireyin odaklanmasını, motivasyonunu artırmasına ve performansını istediği doğrultuda yönetebilmesini sağlayabilmektedir. Olumsuz stres ise sürekli ve yoğun şekilde bireyde kaygı, tükenmişlik ve dikkat problemlerine sorun açabilmektedir. Bu ayrım da Yerkes–Dodson Yasası ile desteklenmektedir. Buna göre, bireyin belli bir düzeye kadar stres motivasyonu ve performansı arttırırken, bu düzey aşıldığında performans ve motivasyon düşmeye başlar. Yani bu stresin varlığı değil, düzeyinin ve süresinin ne birimde olduğudur. Yoğun stres yaşayan kişi, hayatını tehdit edecek şekilde işlevselliğini bozduğunu düşünüyorsa bu konuda uzman destek alması, stresini ne derecede olduğunu ve nasıl yönetmesi gerektiğini öğrenebilir. Burada dikkat edilmesi gereken altın kural da stresi ortadan kaldıramayız, stres hayatımızın her yerinde önemli olan onunla baş edebilme becerimizdir. Stresle baş etmek demek onu tamamen ortadan kaldırmak anlamına gelmemektedir. Bir şey tamamen ortadan kaldırılmaz önemli olan onunla baş edebilme mekanizmasıdır.
Bilişsel Yapılandırma ve Başa Çıkma Stratejileri
Bilişsel yapılandırma, bireyin stres unsuru ile karşılaştığında durumu nasıl algıladığına ve süreci nasıl yönlendirmesinin gerektiğinin farkına vardığı süreçtir. Birey farkındalığının farkına vararak kendisini daha da strese sürüklemeyecek bilişsel yapılandırmalar ile stresini daha iyi yönetebilir. Araştırmalar, sosyal destek, psikolojik dayanıklılık (resilience) ve öz-şefkat düzeyi yüksek bireylerin stresle daha işlevsel başa çıktığını göstermektedir. Bu da stres yönetiminin yalnızca fizyolojik değil, sosyal ve psikolojik boyutlarının da olduğunu ortaya koymaktadır.
Fizyolojik Tepkiler ve Gevşeme Teknikleri
Ayrıca stres anında bedenimiz de sempatik sistem aktivite halinde olduğundan bedenimiz “savaş-kaç” (fight–flight) durumundadır. Bu durum aktivite halindeyken beynimizde prefrontal lobun aktivitesi azalır. Bu durumda da beynimizde üst düzey bilişsel işlevler (mantık yürütme, planlama, karar verme) zayıflar. Onun yerine duygularımızdan sorumlu olan limbik sistem aktif halde olduğundan mantıklı düşünememekteyiz. Parasempatik sinir sistemimizi aktif hale getirebilmek için de düzenli nefes egzersizleri yapmak stres anında bedenimizi kontrol altına almaya yardımcı olacaktır. Nefes egzersizleri ile fiziksel egzersizlerini yapmak bedenin gevşemesine bu gevşeme sonucunda da prefrontal korteksin aktivitesinin artmasına, bedenimizin savaş-kaç modundan çıkmasına yardımcı olacaktır. Düzenli şekilde sadece bu iki davranış bile kişinin stresi daha rahatlatıcı şekilde çözmesine yardımcı olacaktır.
Sonuç
O zaman diyebiliriz ki stres kavramı hayatımızdan tamamen çıkarılacak bir düşman değildir. Aksine bize sınırlarını ve mesajlarını anlayıp kendimize dair önemli olan ipuçlarını fark etmeyi sağlayan bir sinyal olabilir. Önemli olan onu tanımak, anlamak ve yönetmeyi sağlamaktır. Bu noktada da birey kendisini ve olduğu durumu iyi analiz etmeli ki stres düzeyinin ne boyutta olduğuna karar verebilecek düzeyde olur. Stresini yönetmeyi öğrenen kişi, hayatında gerçekleştirmesi gereken görev, sorumluluklarını veya sosyal yaşantı gibi durumlarda daha dengeli, kontrollü ve rasyonel kararlar verir.
