Son zamanlarda popüler kültürün etkisiyle 7’den 70’e herkesin kullandığı kelimelerden biri olan overthink hakkında bir inceleme yazısı okuyorsunuz. Bu kelimenin daha önceden bu anlamda kullanıldığını bilmeden aslında uygulamasını uyku saatlerimiz dışında her vakit yaptığımızın ya da yapabileceğimizin farkında değildik.
Overthink, Türkçeye tekrarlayıcı, kontrol edilemeyen düşünceler; genellikle problem odaklı ama etkin çözüme ulaşmayan zihinsel aktiviteler olarak geçer. Biraz daha derinlemesine incelediğimizde geçmişe takılma (ruminasyon), geleceğe saplanma (endişe), karar verme paralizi, “ya olursa” senaryoları gibi olguları çok düşünme adına oluşur. Genelde bir soruna yönelik gelişir. Çözüm üretmek yerine soruna takılı kalmak ve daha da olası risk faktörlerini düşünerek işin içinden çıkılamaz bir hâle gelmesine neden olur.
Uzun uzadıya sorunun düşünülmesi, sorunun daha da büyümesine yol açar. Tek bir sorun olarak başlayıp, örneğin “kilo aldım” düşüncesi; “bir daha kilo veremeyeceğim, sağlıksız bir vücuda sahibim, obezite olacağım” gibi pek çok düşünceyle kendini destekler. Aslında bu döngünün hiçbiri gerçek değildir. Çünkü kişi bunu yalnızca zihninde kurgulamış, oynamış ve kendi mahkemesini kurmuştur. Bazen öyle bir boyuta ulaşır ki kişi aşırı düşünmenin etkisiyle birlikte gerçekle hayali bile karıştırmaya başlar. Kafasında kurduklarının gerçekte de olduğunu sanar ve tekrar tekrar aynı döngüye girerek bu durumu bir paradoks hâline getirir.
Psikolojik Kuramlar Çerçevesinde Overthink
Bu durumu psikolojik ekoller çerçevesinde ele almak mümkündür.
Psikanalitik Yaklaşım
Psikanalitik yaklaşıma göre aşırı düşünme hâli, içsel dürtülerin ve bastırılmış duyguların yüzeye çıkan bir formu olabilir. İçsel çatışmalar, savunma mekanizmaları aracılığıyla “düşünme” yoluyla kontrol edilmeye çalışılır. Rasyonalizasyon ve entelektüalizasyon gibi savunmalar bu süreçte belirginleşir.
Vaka Örneği: Elif
Elif 27 yaşında, yüksek lisans öğrencisidir. Görüşmeye “sürekli düşünmekten yorulduğunu” söyleyerek gelir. Zihni gün boyu, hatta geceleri bile aktiftir: “Tezime yeterince iyi mi hazırlanıyorum? Hocam benden hoşlanmıyor mu? Arkadaşım neden mesajıma hemen dönmedi?”
Kendini bir türlü susturamayan bir iç sesin içinde sıkışmış gibi hisseder. İlk seanslarda Elif, duygularını değil, düşüncelerini anlatır. “Kendimi kötü hissettim” dediğinde bile hemen ardından “Ama aslında bu duygunun nedeni şu olabilir…” diyerek analiz etmeye geçer. Terapist sessizce izlerken Elif’in kelimelerinin ardında önemli bir örüntü fark eder: Elif hiçbir zaman doğrudan “üzgünüm” demez. Her “üzgünüm”ün yerini “bunu neden hissediyor olabilirim?” sorusu alır.
Bir seans sırasında babasından bahsederken gözleri dolar; ancak hemen ardından “sanırım çocuklukta yeterince duygusal destek alamamanın yetişkinlikteki etkileri üzerine okuduğum bir makalede bu vardı” diyerek akademik bir açıklamaya yönelir. Yani gözyaşını bile akademik bir cümleyle bastırır.
Terapist ona şu soruyu yöneltir: “Elif, sanki ağlamadan önce o duyguyu düşünmeye alıyorsun. Belki hissetmekten önce çözümlemeyi seçiyorsun?” O an kısa bir sessizlik olur. Elif sessizce “Evet, çünkü hissedersem kontrolümü kaybederim gibi geliyor” der.
Psikanalitik açıdan Elif’in aşırı düşünme davranışı, bastırılmış duyguların düşünce kılığına girmesi olarak yorumlanabilir. Bilinçdışı, duygusal acıya karşı bir savunma geliştirir: entelektüalizasyon. Duygusal içerik tehlikeli görüldüğü için kişi, o duyguyu bilişsel bir mesafeyle ele alır; analiz eder ama yaşamaz. Elif için düşünmek bir tür duygusal kontrol mekanizması hâline gelmiştir. Zihin, kalbi bastırır; analiz, hissetmenin yerine geçer.
Bu döngünün kökeninde sıklıkla çocuklukta yaşanan duygusal yoksunluk ya da duyguların tehlikeli, ayıp veya abartılı görülmesi gibi içselleştirilmiş mesajlar bulunur. Elif’in babasının “mantıklı ol”, “ağlamanın bir faydası yok” gibi sözleri zamanla onun iç sesi hâline gelmiş ve yetişkinlikte zihinsel gürültü olarak yankılanmaya devam etmiştir.
Bilişsel Davranışçı Terapi Perspektifi
Bilişsel Davranışçı Terapiye göre Elif’in yaşadığı aşırı düşünme döngüsü, otomatik olumsuz düşünceler ve bunlara eşlik eden bilişsel çarpıtmaların bir sonucudur. Belirsizlik ve kontrol kaybı hissi karşısında Elif, “ya olmazsa”, “her şeyi doğru yapmalıyım” gibi felaketleştirici ve mükemmeliyetçi düşünce kalıplarına yönelir. Bu düşünceler kaygıyı artırır, dikkatini olumsuz senaryolara odaklar ve davranışsal düzeyde kaçınma ile yorgunluk hissine yol açar.
Bilişsel Davranışçı Terapi sürecinde düşünce–duygu–davranış döngüsü görünür hâle getirilir. Kanıt toplama, olasılık ve sonuç analizi gibi tekniklerle düşüncelerin doğruluğu sorgulanır. Bu süreç bilişsel yeniden yapılandırma olarak adlandırılır. Amaç, kontrolün yalnızca zihinsel analizle değil, esnek düşünme ve duygusal kabul yoluyla da sağlanabileceğini deneyimlemektir.
Bu yaklaşımda aşırı düşünme; felaketleştirme, zihin okuma, aşırı genelleme ve ya hep ya hiç düşüncesi gibi bilişsel hatalarla beslenir. Zihin tehdit algısını büyüterek bedensel kaygı tepkilerini tetikler ve bireyi hem zihinsel hem fiziksel olarak yorar. Terapi sürecinde kişi, düşüncelerini bastırmak yerine onları gözlemlemeyi ve her düşüncenin bir gerçek değil, zihinsel bir olasılık olduğunu fark etmeyi öğrenir. Bu noktada farkındalık becerileri önemli bir yer tutar.
Zihni Susturmak mı, Duyguyu Duymak mı?
Sonuç olarak overthink, hem bilinçdışı süreçlerin hem de işlevsiz bilişsel kalıpların bir ürünü olarak ele alınabilir. Psikanalitik perspektifte aşırı düşünme, bastırılmış duyguların düşünce yoluyla kontrol edilme çabasıdır. Bilişsel Davranışçı Terapi yaklaşımında ise otomatik olumsuz düşünceler ve bilişsel çarpıtmalarla beslenen bir döngüdür.
Her iki yaklaşımın ortak noktası şudur: Zihni susturmaya çalışmak tek başına çözüm değildir. Bastırılmış duyguların farkına varmak ve düşünceleri gerçekçi bir çerçeveye oturtmak, bireyin psikolojik esnekliğini artırır. Overthink’i aşmak, yalnızca düşünceleri kontrol etmek değil; duygusal farkındalığı geliştirmek ve düşüncelerle yeni bir ilişki kurmakla mümkündür.
“Lucilius, bizi yaralayan şeylerden çok korkutan şeyler vardır ve gerçekte olduğundan çok hayallerde acı çekeriz.”
— Lucius Annaeus Seneca
