Bir düşünün, müdürünüz toplantıda sözünüzü kesiyor ve siz o an öfkeleniyorsunuz. Peki bu öfke gerçekten öfke mi? Yoksa altında “görülmek istiyorum”, “saygı görmeyi hak ediyorum” ya da “değerli değilim” diyen bir ses mi var? Çoğu zaman hissettiğimizi sandığımız duygu, asıl duygunun ta kendisi değildir. Yüzeyde görünen, daha derinlerdeki bir şeyin yalnızca yankısıdır. Duygular birer bilgi taşıyıcısıdır; tıpkı okunmayı bekleyen bir kitap gibi. İçeriği anlaşılmadan geçiştirilirse verilmek istenen anlam hiçbir zaman tam olarak anlaşılamayacaktır.
Bu makale, duyguların düşünce ve davranışla kurduğu döngüyü, terapide bu döngüyü görünür kılmak için kullanılan duygu çarkını ve duyguların üzerine kapı kapatmanın uzun vadede ne anlama geldiğini ele alıyor.
Her Duygunun Arkasında Bir Düşünce Var
Bilişsel Davranışçı Terapi’nin temel öncüllerinden biri şudur: Bizi etkileyen olayların kendisi değil, o olayları nasıl yorumladığımızdır (Clark & Beck, 2010). Aynı toplantıda aynı anda sözü kesilen iki kişiyi düşünelim. Biri “bana saygı gösterilmiyor” diye yorumlar ve öfkelenir; diğeri “demek ki konuşmam dikkat çekiciymiş” der ve belki hafifçe gülümser. Aynı an, iki farklı düşünce ve iki farklı duygu.
Bu otomatik düşünceler çoğu zaman farkında olmadan işler. Geçmişimizden gelen inançlar, çocukluğumuzda öğrendiğimiz kalıplar ve deneyimlediğimiz ilişki biçimleri bu düşüncelerin zeminini oluşturur. Bizler çoğu zaman önce duyguyu hissederiz ama onun ardındaki düşünceyi bazen göremeyebiliriz. Terapötik çalışmaların önemli bir kısmı tam da bu görünmez düşünceyi görünür kılmaktır.
Peki Duygu Ne İstiyor?
Duygusal Odaklı Terapi’ye (EFT) göre her duygu, karşılanmamış bir ihtiyacın ya da ihlal edilmiş bir değerin işaretidir (Greenberg & Goldman, 2019). Öfke, bir sınırın çiğnendiğini söyler. Üzüntü, bir kaybın yasını ister. Korku, kendini güvende hissedememenin sesidir. Utanç ise çoğunlukla “olduğum gibi kabul edilmiyorum” inancının yüzeye çıkışıdır.
Bu çerçeveden bakıldığında duyguların bir engel olmadığını, aksine bizim rehberimiz olduğunu görürüz. “Bu duygu benden ne istiyor?” sorusu, “bu duygudan nasıl kurtulurum?” sorusundan çok daha dönüştürücüdür. Duygunun mesajını okumadan onu susturmaya çalışmak, alarm çalarken saatin pillerini çıkarmak gibidir. Oysa sesi susturmamız, uyanmamız gereken gerçeğini değiştirmez.
Terapide Bir Pusula: Duygu Çarkı
Seanslarda sıkça sorduğumuz sorulardan biri şudur: “Ne hissediyorsunuz?” Bu soruya gelen yanıt çoğunlukla “kötü” ya da “iyi” olur. Oysa “iyi” ve “kötü” birer duygu değildir. Duygulara bu anlamı yükleyen biziz. Her duygunun bir amacı vardır; bizi korumak, uyarmak ya da ihtiyaçlarımıza yönlendirmek gibi. Bu yüzden “iyi duygu” ya da “kötü duygu” diye bir ayrım yapmak çok sağlıklı değildir.
Bununla birlikte bu kısıtlılık, çoğu zaman duygularımızla henüz tam anlamıyla temas kuramamış olmamızdan kaynaklanıyor olabilir. Oysa “öfke” ile “hayal kırıklığı”, “kırgınlık” ile “utanç” birbirinin yerine geçemez. Her biri farklı bir ihtiyaca, farklı bir anlama işaret eder.
İşte tam bu noktada “duygu çarkı” devreye girer. Gloria Willcox tarafından geliştirilen duygu çarkı, temel duyguları ve onların alt kategorilerini görselleştiren pratik bir araçtır. Yüzeydeki “öfke” aslında “aşağılanma hissi” mi, “yetersizlik korkusu” mu yoksa “ihmal edilmişlik” mi? Bu ayrım, hem duygunun kaynağına ulaşmayı hem de karşılanmamış ihtiyacın doğru belirlenmesini kolaylaştırır.
Düşünceden Duyguya, Duygudan Davranışa
Düşünce duyguyu, duygu davranışı tetikler. Davranış ise çoğunlukla başlangıçtaki düşünceyi doğrular. Bu döngü hem sorunların sürmesinde hem de değişimin mümkün olmasında merkezi bir rol oynar.
“Kimse beni anlamıyor” düşüncesiyle kaygılanan biri, ilişkilerinde geri çekilmek isteyebilir. Geri çekilme ise gerçekten kişinin yalnızlaşmasına yol açabilir ve ilk düşünceyi pekiştirir. Döngü böyle kapanır; kapandıkça güçlenir ve durumu içinden çıkılamaz bir hale getirebilir.
Bu döngüye müdahale etmenin üç yolu vardır: düşünceyi fark edip sorgulamak, duyguya alan açmak ya da davranışı değiştirerek döngüyü tersine çevirmek. Hangi yol seçilirse seçilsin, farkındalık olmadan hiçbiri işe yaramaz. Farkındalığın önündeki engellerden biri de duyguları görmezden gelme alışkanlığı olabilir.
Duyguları Halı Altına Süpürürsek Ne Olur?
“Güçlü olmak” adına duyguları içe gömmek kısa vadede işlevsel görünebilir. Öfkelendiğinde “bir şey yok” deyip geçiştirmek, üzüntüyü ertelemek ya da kırgınlığı yok saymak… Ancak bu stratejiler bir rutin haline geldiğinde beden alarm vermeye başlayabilir.
Gross ve John’un (2003) çalışmaları, duygusal bastırmanın hem psikolojik hem fizyolojik açıdan yüksek düzeyde yıpratıcı sonuçlar doğurabileceğini göstermektedir. Zaehringer ve arkadaşlarının (2020) kapsamlı meta-analiz çalışması ise bastırmanın öznel duygu deneyimini azaltırken fizyolojik stres tepkisini sürdürdüğünü ortaya koymuştur. Başka bir deyişle beden, duyguyu duymaya devam eder; yalnızca bilinç dışarıda bırakılmıştır.
Kronik gerginlik, uyku sorunları, açıklanamayan bedensel belirtiler ve genel bir yorgunluk hissi çoğu zaman tam da bu sessiz birikimin izlerini taşır.
Üstelik bastırılan duygular ilişkilere de sızar. Söylenmemiş bir öfke pasif saldırganlığa, ifade edilmemiş bir ihtiyaç ise ilişkide derin bir hayal kırıklığına dönüşebilir. Duygu ne kadar içeride tutulursa, dışarıya o kadar çarpıtılmış biçimlerde çıkar.
Sonuç
Öfke mi, korku mu, üzüntü mü? Belki de hepsinden biraz. Belki de hiçbirinin tam kendisi değil. Altında çok daha eski ve çok daha tanıdık bir şey var.
Bildiğimiz bir gerçek varsa o da şudur: Duyguları okumak bir beceridir ve her beceri gibi öğrenilebilir. Hissettiğimiz şeye bir isim koyabildiğimiz an, onun üzerimizdeki gücü değişmeye başlar. Kendimizi “kötü hisseden biri” olmaktan çıkarır, “şu an çok yorgun ve görülmeye ihtiyacı olan biri” olarak görmeye başlarız. Bu küçük bir fark gibi görünebilir ama değildir.
Duygular bizi bunaltmak için değil, bize bir şey söylemek için gelir. O sesi duymaya başladığımızda, değişim zaten başlamış demektir.
Kaynakça
Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and practice. Guilford Press.
Greenberg, L. S., & Goldman, R. N. (2019). Clinical handbook of emotion-focused therapy. American Psychological Association.
Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348–362.
Willcox, G. (1982). The feeling wheel: A tool for expanding awareness of emotions and increasing spontaneity and intimacy. Transactional Analysis Journal, 12(4), 274–276.
Zaehringer, J., Jennen-Steinmetz, C., Schmahl, C., Ende, G., & Paret, C. (2020). Psychophysiological effects of downregulating negative emotions: Insights from a meta-analysis of healthy adults. Frontiers in Psychology, 11, 470.
