Günlük hayatımızda aklımızdan bin bir türlü düşünce geçiyor: bazıları olumlu, bazıları olumsuz. Bazıları tekrarlayan, bazıları ise yeni veya geçici düşünceler. Şemalarımız, yani hayata dair kalıplaşmış inançlarımız, bu düşüncelerimizi doğrudan etkiliyor.
Kalıplaşmış inançlarımıza örnek olarak şunu verebiliriz: Bir çocuk, yalnızca okulda başarı elde ettiğinde ailesinden ilgi ve sevgi görüyorsa, o çocuğun ileride taşıyacağı kalıplaşmış inanç şöyle olabilir: “Sadece başarılı olursam sevilirim”. Erken gelişim yaşlarında bir bebek veya çocuk duygusal veya fiziksel tacize uğradıysa, ileride taşıyacağı kalıplaşmış inancı “dünyanın tehlikeli ve insanların güvenilmez” olduğu olabilir. Farkında olmasak da, hepimiz özellikle 0-6 yaş arası kritik çocukluk döneminde, hayat ve insanlar hakkında edindiğimiz deneyimlerden oluşan kalıplaşmış inançlar taşıyoruz (Likhar, Baghel & Patil, 2022). Bu kalıplaşmış inançlar performansımızı, ilişkilerimizi ve günlük duygusal durumumuzu etkiliyor.
Bu şemaların varlığı ise bize şunu gösteriyor: tek bir gerçeklik yoktur ve gerçeklik algımız kişisel şemalarımıza, bilinçli ve bilinçdışı inançlarımıza göre şekillenir. Eğer tek bir gerçeklik yoksa, bu bilgiyi hayatımızı kolaylaştıracak bir şekilde kullanabiliriz. Bir olay hakkında olumsuz bir kanıya vardığımızda, düşüncemizi direkt olarak doğru kabul edip ona göre hareket almaktansa, duraklayıp düşüncemizin gerçekliğini sorgulayabiliriz.
Mesela, uzun süreceğini düşündüğünüz bir ilişkiniz iyi gitmemeye başladı ve ayrıldınız. Bu olaya ve ilişkiye ‘başarısızlık’ ve ‘zaman kaybı’ olarak bakabilirsiniz, ya da hayatınızda belirli dersleri almanız için olması gereken, kişisel gelişiminizde yararlı bir dönem olarak görebilirsiniz. Eğer ilk seçenek perspektifinden bakarsanız, hem bu başarısızlık için kendinizi ve diğer kişiyi suçlayacağınız bir sürü sebep bulursunuz hem de bir sonraki ilişkinize “başarılı” olması için sağlıksız bir oranda baskı kurarsınız. Eğer ikinci seçenek perspektifinden bakarsanız hem geçmiş ilişkiyi taraf tutmadan, kendinizi de suçlamadan almanız gereken dersleri alıp, bunların sizi zenginleştirdiğini ve geliştirdiği düşüncesiyle bir sonraki ilişkinize daha sağlıklı bir bakış açısıyla girebilirsiniz.
Kalıplaşmış inançlarımız öylesine güçlü ki, hayatınızı göremediğiniz şekillerde etkiliyor olabilir. Eğer değerli olmadığınıza dair bir inancınız varsa, biri size değer verdiğinde, sizin için güzel şeyler yaptığında bile hep arkasında farklı bir amaç ya da çıkar olduğunu düşünebilirsiniz. Bu, insanlarla kurabileceğiniz derin ve anlamlı bağları engelleyebilir. Eğer kendi değerinizi başardığınız şeyler ile ölçüyorsanız, başarısız olduğunuz zamanlarda derin değersizlik ve utanç hisleri yaşayıp, kendinize kötü davranabilirsiniz.
Olaylara karşı düşüncelerimizi değiştirebilmek, hayatı duygusal anlamda kolaylaştırabilmek için öncelikle düşüncelerimizin bazen yanıltıcı olabildiğini kabul etmemiz gerekir. Bu kabul, oluşan düşüncelerimize karşı sorgulayıcı bir perspektif almamıza yardımcı olur. Kafamızda bir olaya karşı belirli bir düşünce geliştiğinde, öncelikle gerçekliğe yakınlığını sorgulamamız gerekir, eğer gerçekliğine ikna olmadıysanız bir sonraki adım o düşünceyi olumsuzdan olumluya çevirmek olur.
İşyerinden samimi bulduğunuz birkaç kişi program yaptı ve sizi davet etmedi. Bu olaya otomatik olarak ‘Beni grupta istemiyorlar, samimi görmüyorlar’ diye bakabilirsiniz. Ya da durumu yeniden çerçeveleyerek, ‘Beni unutmuş olabilirler, bu onların beni sevmediği anlamına gelmez’ veya ‘İnsanlar kendilerini başkalarına daha yakın hissetmiş olabilir; bu benimle kişisel bir sorunları olduğu anlamına gelmez’ şeklinde düşünebilirsiniz.
Yeniden çerçeveleme, özellikle belirli bilişsel çarpıtmalar üzerinde etkili ve faydalıdır. Bilişsel çarpıtmaların bir kaç örneği, hep ya da hiç düşüncesi, aşırı genelleme ve zihin okumadır.
Hep Ya Da Hiç Düşüncesi
Hep ya da hiç düşüncesine sahip olan insanlar, olayları ya siyah ya da beyaz diye yorumlar, gri alanı görmekte zorlanır. Örneğin diyet yapan birisi bir kare çikolata yedi diye tüm diyetini bozması ve günün geri kalanında hiç dikkat etmemesi hep ya da hiç düşüncesini gösterir. Bu bakış açısı, hayatın gerçekliğine uygun değildir çünkü hayat ve insanlar tek bir kategoriye “iyi/kotü” “doğru/yanlış” “haklı/haksız” konulacak kadar basit değildir. Gri tonları görebilmek ise kişinin yediği küçük çikolata parçasının keyfini çıkarıp ‘aşermemi giderdim, şimdi günün geri kalanında sağlıklı beslenmeye devam edebilirim; küçük bir şey yedim diye tüm uğraşlarım boşa gitmedi’ diye düşünebilmesini sağlar.
Aşırı Genelleme
Bir insan sık sık yaşadığı tek bir olay karşısında bir genellemeye varıyorsa, buna aşırı genelleme denir. Örneğin, iş bulmaya çalışan biri, ilk başvurusundan red alıyor. Buna karşın “hiçbir zaman iş bulamayacağım” düşüncesine girerse aşırı genelleme yapmış olur. Aşırı genelleme yapıldığı zaman bunu yakalamak, ve onu yeniden çerçevelemek kritik bir noktadır. Tek bir hatayı veya olumsuz olayı, kişinin tüm kişiliğine bağlamak; ‘başarısızım, beceriksizim’ gibi kendisiyle ilgili olumsuz inançlar geliştirmesine yol açar. Bu da insanın gelecekteki başarısını ve gelişimini engeller. İş başvurusundan red alan kişinin asla iş bulamayacağı düşüncesine girmesi yerine, daha dengeli bir düşünce şu olabilir: “Bu başvuru olmamış olabilir, bu hiç bir zaman olmayacağı anlamına gelmez. Yaşadığım tek bir olay benim genel başarımı belirlemez.”
Zihin Okuma
Zihin okuma, kanıt olmadan bir başkasının ne düşündüğünü veya ne niyet ettiğini bildiğini varsaymaktır. Bu bilişsel çarpıtma özellikle zararlıdır çünkü varsaydığınız şey eğer olumsuzsa, o kişi ile ilişkinizi doğrudan etkiler, ve belki de yok yere problemler ortaya çıkarır. İnsanlar olarak fiziksel ve sözlü ipuçlarından yola çıkarak bir başkasının ne düşündüğünü veya ne demek istediğini anlamaya alışkınız. Ancak kişi, özellikle kendiyle ilgili olumsuz inançlara sahipse, başkalarının ipuçlarını doğru okumayabilir. Örneğin, bir insan geçmişte yaşadıklarından dolayı “insanlar benden kolay sıkılır, benden daha iyisini bulur” inancı taşıyorsa, o kişi, partnerinin o günkü yorgunluğundan kaynaklanan sessizliğini hızlıca “Benden sıkıldı, benimle olmak istemiyor” şeklinde yorumlayabilir. Bunun sonucunda, partnerine uzak davranabilir ve yapıcı bir iletişim kurmak yerine geri çekilerek var olmayan bir sorunun ortaya çıkmasına sebep olabilir.
Yaşadığınız olaylara daha sağlıklı bir gözle bakabilmek ve kendinize dair inançlarınızı daha iyi anlamak için, bir olay karşısında kötü hissettiğiniz anlarda bu egzersizi deneyebilirsiniz. Öncelikle kötü hislerinizi tetikleyen düşüncelerinizi kağıda dökün. Bu düşünceler herhangi bir bilişsel çarpıtmayı çağrıştırıyorsa, onu belirleyin. Bu düşüncelerinizin doğruluğunu tespit etmek için, bu düşüncenizi destekleyen ve desteklemeyen kanıtları yan yana yazın.
Örneğin, sevdiğiniz bir arkadaşınız uzun süredir sizi aramıyor. Ortaya çıkan düşünceniz “Beni hayatında öncelik olarak görmüyor, hayatındaki diğer şeylere göre daha önemsizim”. Bilişsel çarpıtma: Zihin Okuma
Bunu destekleyen kanıtlar nedir? “2 haftadır beni aramadı.”
Bunu desteklemeyen kanıtlar nedir? “Her telefonda konuştuğumuzda beni önemsediğini ve merak ettiğini hissettiriyor. Uzun süredir arkadaşım ve daha önce çok defa beni önemsediğini gösteren hareketlerde bulundu.”
Yeniden çerçeveleme: “Arkadaşım şu anda iş, ilişki ya da ailevi sebeplerden dolayı yoğun bir dönemden geçiyor olabilir. Beni aramaması beni önemsemediği anlamına gelmez.”
Düşüncelerinize dikkat etmeye başladığınızda büyük olasılıkla belirli örüntüleri fark edeceksiniz. Bu örüntüler, kendinize ait inanç kalıplarınızı ortaya çıkarmanızda faydalı olacaktır. Böylece, her olumsuz düşünceyi fark ettiğinizde onu sorgulayıp yeniden çerçeveleme fırsatına sahip olursunuz. Bu yaklaşım hem duygusal tepkilerinizi düzenlemenize hem de kendinize ve başkalarına karşı daha sağlıklı bakış açısı geliştirmenize yardımcı olur. Zamanla, olaylara otomatik olarak olumsuz bakmak yerine, dengeli ve gerçekçi bir perspektif geliştirmiş olursunuz.
Kaynakça
Ezawa, I. D., & Hollon, S. D. (2023). Cognitive restructuring and psychotherapy outcome: A meta-analytic review. Psychotherapy (Chicago, Ill.), 60(3), 396–406. https://doi.org/10.1037/pst0000474
Likhar, A., Baghel, P., & Patil, M. (2022). Early childhood development and social determinants. Cureus, 14(9), e29500. https://doi.org/10.7759/cureus.29500
