2017 yılından beri düzenli olarak ajanda tutmaya çalışıyorum, yani epey uzun bir zaman olmuş ben başlayalı. Bugünkü yazımda kendisi de ajanda kullanan bir psikolog olarak düzenli ajanda ya da günlük kullanımının önemine değinmek istiyorum.
Benim tuttuğum ajanda aklınıza gelenden biraz farklı olabilir. Net kurallarım olmadığından kategori altına sokmak zor olsa da bence en iyi uyan terim bullet journal. Hiç duymadıysanız, bullet journalı kısa bir şekilde açıklayacak olursak; boş bir defter alıyorsunuz ve tamamen kendinize göre kişiselleştirilebilir bir ajanda oluşturuyorsunuz. İlk senelerde çok heveslenip sıfırdan kendim düzenliyordum tüm sayfaları. Çünkü bullet journal şeklinde tanımlamak istiyorsam böyle yapmam gerektiğini düşünüyordum. Sonrasında günlük hayatım daha yoğun bir hal aldı ve hazır haftalık ajandalara geçtim. Ve fark ettim ki, uymak zorunda olduğum bir kullanıcı kılavuzu yok. Bu defter benim, istediğim gibi kullanabilirim.
Her gün yazmıyorum, bazen unutuyorum. Bazen sadece izlediğim bir diziyi not alıyorum. Bazen o gün yediğim yemeği… Bazen günlük gibi kullanıyorum, bazen unutmamam gereken şeyleri not alıyorum. Yani, demek istediğim şey ajanda ya da günlük kullanmanın tek bir doğrusu yok. Kendi hayatınıza göre şekillendirebilirsiniz. Boş bir defter olsa da hazır bir ajanda olsa da şekillendirme imkânı sizin elinizde.
Terapi Sürecinde Yazmanın ve Not Almanın Gücü
Ruh sağlığı ve edebiyat arasındaki ilişki yıllardır araştırmalara konu olmakta. Okumayı ve yazmayı sık sık terapilerde kullanırız. Kendi danışanlarıma ve çevremdeki insanlara günlük tutmayı öneririm, günlük olmasa dahi akıllarındaki düşünceleri yazabilecekleri bir defterlerinin olmasını isterim. Eğer terapi sürecinden geçtiyseniz ya da psikoloji alanından bir arkadaşınız varsa bu size tanıdık gelebilir.
Düzenli olarak düşünceleri, fikirleri ve öz eleştirileri not almak öz gözlem için kullanılebilecek kullanışlı bir teknik. Özellikle terapi sürecinde, duruma göre özel notlar isteyebiliyoruz. Mesela, duygusal yeme atakları yaşayan birinden ne yediğini, yerken neler hissettiğini, yedikten sonra neler hissettiğini, o gün herhangi bir olay yaşayıp yaşamadığını not almasını isterim. Erteleme davranışı olan birinden ise neyi ertelediğini, yerine ne yaptığını, nasıl hissettiğini ve bazen de neleri ertelemediğini not almasını isterim. Tamamen kişinin hayatına ve getirdiği soruna göre değişen bu sorular, bize bir örüntü yakalama fırsatı sunabiliyor. Böylelikle kişinin farkındalık düzeyi de artmış oluyor. Yine bilişsel davranışçı terapide otomatik düşünceleri ve inançları takip ettirerek kendi duyguları ve davranışları üzerindeki fark ettirmeye çalışabiliyoruz. Çünkü birinci hedefimiz bireysel farkındalık kazandırmak, artırmak.
Akademik Araştırmalar ve Dışavurumcu Yazım Teknikleri
Yazı yazma davranışının terapideki yeri hakkında yapılan çoğu araştırma, dışavurumcu yazılar üzerinde yapılmış. Dışavurumcu yazılarda, kişilerin tamamen dürüst olmasını ve içsel duygularını dışa vurmalarını bekleriz. Yaratıcı yazarlık (örneğin hikâye yazmak, genel olarak kurgusal yazılar) ve terapideki ya da psikolojideki yeri üzerine nispeten çok daha az araştırma olsa da önemli bulgular var. King ve arkadaşları (2013), psikolojik hastalık / bozukluk tanıları olan bireyler (örneğin şizofreni) üzerinde yaptıkları araştırmada kimlik ve yaşamları hakkında daha tutarlı bir anlatı geliştirmelerine yardımcı olabileceğini gözlemlemişler. Deveney ve Lawson (2021), yaratıcı yazarlık kursiyerleri üzerinde yaptıkları çalışmada yaratıcı yazarlığın iyi-oluş üzerindeki etkisine odaklanmışlar. Çalışma sonucunda katılımcıların duygularını ifade etmelerine, arınma bulmalarına ve zor deneyimlerden olumlu sonuçlar çıkarmalarına yardımcı olduğunu bulgulamışlar. Yani ne yazdığınız önemli değil, yazmanın her türünün ruh sağlığı üzerinde olumlu etkisi olduğunu görebiliyoruz.
Kendi Günlüğünüzü Oluşturmak İçin Pratik Öneriler
Defteri ya da ajandayı aldım, peki ne yazacağım diyorsanız işte size birkaç fikir!
-
Duygular: Gündelik olarak duygularınızı takip edebilirsiniz. Uzun uzadıya yazmanıza da gerek yok. Gün sonunda biraz durup gün içerisinde hissettiğiniz en baskın duygunun ne olduğunu düşünmeye çalışın ve not alın. Not almak yerine mood tracker tarzında tamamen renkleri kullandığınız bir takip sistemi de kullanabilirsiniz.
-
Minnettar Olduklarımız – Bizi Mutlu Eden Şeyler: Bu soruları sorduğumda insanlar uzun bir süre düşünüyor ve sonunda büyük olaylardan bahsediyorlar. Ama, yolda yürürken gördüğünüz bir bebek ya da kedi sizi gülümsetmiyor mu? Gün içerisinde sizi gülümseten illaki ufak şeyler de vardır. Günün yoğunluğuyla bunları unutabiliyor ya da anda kalmadığımız için belki de hiç fark edemiyoruz. Hayattaki küçük güzellikleri de unutmamak adına, not alabiliriz.
-
Aklımızda Takılanlar: Bazen, zihnimizde sürekli aynı düşünceler dolanabilir. Böyle durumlarda ya sözle ya yazıyla bu düşünceleri dışarıya vurmamız gerekiyor. İçimize attıkça, bardağımızdaki su birikecek ve bir yerden sonra taşacak. O yüzden, size özel defterinizde ya da ajandanızda, tüm düşüncelerinizi istediğiniz gibi yazabilirsiniz. Birine özel yazmak istiyorsanız da ayrı bir kağıda yazıp sonrasında o kağıdı yırtabilirsiniz. Nasıl isterseniz!
-
Başardığımız Şeyler: Küçük başarıları da göz ardı etme eğilimindeyiz. Oysaki her gün uyanıyoruz, yataktan kalkıyoruz. Gün içerisinde yaptığımız ve ertelemediğimiz çok fazla şey var. Kendimizi takdir etmek adına, başardığımız tüm bu küçük şeyleri de not alabiliriz.
-
Yorum: İzlediğiniz bir dizi, film; okuduğunuz bir kitap; dinlediğiniz bir şarkı, albüm; haberlerde gördüğünüz bir olay ya da herhangi bir şey hakkında yorumunuzu yazabilirsiniz. Bu, benim en sevdiğim. Özellikle yeni çıkan bir albümü dinleyeceksem hemen defterime not alırım. Sonrasında açıp baktığımda yıllar içerisinde zevkim değişmiş mi görebilir; ya da eskiden sevdiğim güzel şarkıları tekrar hatırlayabilirim.
Kaynak
Ruini, C. & Mortara, C. C. (2021). Writing Technique Across Psychotherapies—From Traditional Expressive Writing to New Positive Psychology Interventions: A Narrative Review. Journal of Contemporary Psychotherapy, 52, 23-34.
Peach, E. (2023). Creative Mental Health Literacy Practices: A Qualitative Study Exploring How Students Use Literacy to Promote Wellbeing and Manage Mental Health Conditions While at University. International Journal of Environmental Research and Public Health. 20, 6475.
