Sınav Kaygısını Tanımak ve Üstesinden Gelmek

Önümüzdeki birkaç gün içinde yaklaşan önemli bir sınavınız var. Belki elleriniz titriyor, kaslarınız geriliyor, nefes alışverişiniz düzensizleşiyor, uyku uyumakta zorlanıyorsunuz, hatta belki de uyuduktan sonra kâbuslarla uyanıyorsunuz. Tüm bunların sebebi ise sınavın sizi kaygılandırması ve endişelendirmesidir çünkü tek odak noktanız iyi bir performans sergilemek, ailenin, okulun, kısaca tüm sosyal çevrenizin beklentilerini karşılama düşüncenizdir.

Öncelikle sınav kaygısı nedir, bunu bilelim. Sınav kaygısı, bir sınav sırasında öğrencilerde hissedilen yoğun stres, endişe ve beraberinde korku duygusudur. Bu kaygı, öğrencilerin sınavda başarısız olacakları, yetersiz oldukları veya önemli fırsatları kaçıracakları korkusundan kaynaklanabilir. Sınav kaygısı, kişinin gerçek dışı olumsuz düşüncelerinin artmasına neden olarak, az önce bahsettiğimiz yoğun fiziksel ve duygusal uyarılmalara yol açarak dikkat dağıtan, verimli çalışmayı, öğrenmeyi ve öğrenilenlerin etkili biçimde kullanılmasını zorlaştıran yoğun bir uyarılma durumudur. Tam olarak bu yoğun uyarılma durumu, sınav anında hatalar silsilesi şeklinde emeklerimizi zedeleyebilir.

Peki son günlere girmişken neler yapmalıyız? Bu yoğun uyarılmışlık düzeyini en aza nasıl indirgeyebiliriz? Bunların üzerine konuşalım.

Sınav kaygısı düzeyimizi düşürebileceğimiz birçok yöntem bulunuyor. Bunları sınav öncesi ve sınav anında olmak üzere 2 parça halinde ele alabiliriz.

Sınav Öncesi İçin Ne Yapabiliriz?

Sınav öncesini sadece son gün olarak ele almak baştan yapılan bir yanlış. Sınavdan 4-5 gün önceki bir süreçte bu hazırlık başlıyor. Hafta başından itibaren gece uyku düzenimizi düzeltmeliyiz. Gece 23.00–02.00 uykumuzun en verimli olduğu kısımdır.

Uyku, Non-REM ve REM uykusu diye ikiye ayrılır. REM uykusu, uykunun yüzde 20–23’lük dönemini oluşturur. Rüya içeriğine bağlı olarak göz hareketlerinin olduğu REM uykusu döneminde, vücuttaki tüm kaslar felçtir. Birey o süre içinde bilinç oturmadan uyanırsa kendini kalkamayacakmış gibi hisseder. Bu evrenin en önemli özelliği beyin fonksiyonlarının en az uyanıklıktaki kadar fazla olmasıdır. Gün içinde öğrenilen tüm bilgi ve davranışlar ön bellekten alınıp aynı bilgisayarlardaki işletim sistemi gibi arşivlenir, dosyalanır.

Örneğin bir çocuk gündüz ders çalışmış, hiçbir şey öğrenmemiş gibidir ama uyur. Ön belleğe alınmış olan bilgiler uykuda kayıt altına alınır. Uyandığında çalıştığı konuları öğrendiğini fark eder. Solunum bu evrede çok düzensizdir. Vücuttaki tüm organlar en az enerjiyi kullanırken beynin çok fazla enerji kullandığı REM dönemini iyi geçiren birey, sabah zinde, öğrenme kapasitesi ve becerisi artmış şekilde uyanır. Bundan sebep sınav öncesinde uyku düzenimizi bu şekilde oturtmalıyız. En az 7, ortalama 8 saat uyumalıyız. Sadece uyku zamanı ve süresi değil, aynı zamanda kaliteli bir uyku rutini de oluşturmalıyız.

Kaliteli Uyku İçin Öneriler:

• Uyumadan birkaç saat öncesinde yemeyi kesmeliyiz. Ne aç ne tam olarak tok bir şekilde yatağa girmemeliyiz.
• Olabildiğince karanlık ve sessiz bir ortamda uyumalıyız.
• Uyumadan önce yoga veya meditasyon yapabiliriz.

Bunlar gibi birkaç basit adımla daha kaliteli ve verimli uyku uyuyabiliriz.

Uyku düzenimizi ve verimimizi artırdıktan sonra yeme-içme düzenimize yoğunlaşalım. Sınavdan birkaç gün öncesinde normal rutin yemek yeme düzenimizin dışına çıkmamalıyız. Sabahları, sınav saatinden ortalama 2 saat öncesinde verimli bir kahvaltımızı yapmalıyız. Son birkaç gün aynı düzeni uygulamak, olası bir problemi önlemek için daha yararlı olacaktır. Bunların yanında, yine sınav öncesindeki birkaç günlük süreçte kısa yürüyüşlere çıkmak, çok yorucu ve riskli olmayan spor faaliyetlerinde bulunmak, bedensel ve zihinsel olarak bizleri rahatlatacaktır.

Sınav Anında Kaygıyı Azaltmak İçin Ne Yapabiliriz?

Sınava çalışma maratonu kadar önemli bir şey varsa, o da sınav anıdır. Sınav anında kaygılarımızı minimuma indirgememiz lazım. Kaygımız sınav anında fazlaca yükselirse, gerek fizyolojik gerekse de psikolojik olarak geriye düşebiliriz.

• Kontrollü nefes egzersizi uygulanabilir. Gözleri kapatıp biraz derin nefes almak, kasları gevşetmek ve kısa süreli içsel odaklanma (örneğin: “şu an buradayım, kontrol bende”) stresin şiddetini azaltabilir.
• Sınav sorularını aşamalı çözmek, zorlandığında geçici olarak başka soruya geçmek.
• Sınav esnasında olumsuz geçeni düşünmek yerine görmediğin kısma odaklanmak.
• Kaygı seviyesi çok yükseldiğinde sınavı çok kısa bir süreliğine bırakıp bedeni rahat bırakmak.
• Kontrollü ve az yudumlarla su içmek.

Yukarıda bahsettiğim gibi birçok teknik, sınav öncesinde hazır hissetmek ve sınav kaygısını azaltmak için; sınav anında ise bu süreci en iyi şekilde yönetmek için işimize yarayabilir.

Şunu da unutmamanız dileğiyle:
Sınav sizi ve sizin benliğinizi değil, sadece konulara ne kadar çalıştığınızı ölçer.