Birçoğumuz zaman zaman zihnimizin otomatik olarak en kötü ihtimallere yöneldiğini fark ederiz. Peki neden zihnimiz olumlu ihtimaller varken çoğu zaman en olumsuz senaryoya odaklanır?
Bu durumun önemli bir kısmı insan zihninin evrimsel olarak gelişme biçimiyle ilişkilidir. Psikoloji ve evrimsel kuramlar, insan beyninin tarih boyunca hayatta kalma ihtiyacına göre şekillendiğini vurgular. Atalarımız için çevredeki tehlikeleri hızlı fark etmek yaşamla ölüm arasındaki farkı belirleyebiliyordu. Bir ses duyulduğunda bunun rüzgâr mı yoksa bir yırtıcı hayvan mı olduğunu düşünmek yerine tehlike ihtimalini varsaymak daha güvenliydi. Bu nedenle insan zihni potansiyel tehditlere karşı daha hassas olacak şekilde gelişmiştir.
Baumeister ve arkadaşlarının ifade ettiği gibi, psikolojik süreçlerde olumsuzluk yanlılığı oldukça güçlüdür; yani olumsuz deneyimler ve olumsuz ihtimaller zihnimizde daha fazla dikkat çeker ve daha kalıcı olur. Bu eğilim günlük yaşamda çoğu zaman farkında olmadan ortaya çıkar. Örneğin bir kişi iş yerinde yaptığı sunum hakkında on olumlu geri bildirim alıp bir eleştiri duyduğunda, zihni çoğu zaman o tek eleştiriye takılabilir. Çünkü zihnimiz olası tehditleri ya da hataları fark etmeye daha duyarlıdır. Bu durum aslında bir tür psikolojik “alarm sistemi” gibidir. Ancak modern yaşamda bu sistem her zaman gerçek bir tehlikeye işaret etmez.
Bilişsel Çarpıtmalar ve Felaketleştirme
Bilişsel davranışçı terapi alanında bu tür düşünce süreçlerini bilişsel çarpıtmalar kapsamında ele alır. Aaron T. Beck ve David D. Burns gibi araştırmacılar, insanların bazen olayları gerçekçi olmayan biçimde yorumlayabildiğini belirtir. Bu çarpıtmalardan biri felaketleştirme olarak adlandırılır. Felaketleştirme, bir durumun en kötü sonucunun gerçekleşeceğini varsayma eğilimidir. Örneğin bir sınavdan beklediği kadar iyi geçmediğini düşünen bir kişinin “Kesin başarısız olacağım, hayatım mahvolacak” şeklinde düşünmesi bu örneklerden biridir. Zihnin en kötü ihtimali düşünmesinin bir diğer nedeni ise belirsizlikle baş etme çabasıdır. (Dergide yayınlanan bir önceki yazımdan bu konuya daha detaylı bir şekilde ulaşabilirsiniz.)
İnsanlar belirsizlik karşısında çoğu zaman rahatsızlık hisseder. Bir durumun nasıl sonuçlanacağını bilmemek, zihnin boşlukları doldurmasına yol açabilir. Bu noktada zihin çoğu zaman en olumsuz senaryoyu üretir. Çünkü belirsizlik, zihnin kontrol duygusunu zederler. En kötü ihtimali düşünmek ise paradoksal bir şekilde kişiye hazırlıklı olma hissi verebilir. Yani kişi kötü bir ihtimali önceden düşünürse kendini daha hazır hissedeceğini düşünebilir. Ancak bu düşünme biçimi uzun vadede zihinsel yük oluşturabilir. Sürekli olumsuz senaryolar üretmek kaygıyı artırabilir ve kişinin günlük yaşam kalitesini etkileyebilir. Beck’in bilişsel modeline göre duygularımız yalnızca yaşadığımız olaylardan değil, o olayları nasıl yorumladığımızdan da etkilenir (Beck, 1976). Bir durumu otomatik olarak olumsuz yorumlamak, duygusal olarak da daha yoğun kaygı yaşamaya neden olabilir.
Hayatta Kalma Mekanizması ve Farkındalık
Burada önemli olan nokta, bu düşünce biçiminin insan zihninin doğal bir eğilimi olduğunu fark etmektir. Zihnimizin zaman zaman en kötü ihtimali düşünmesi tamamen “yanlış” ya da “anormal” bir durum değildir. Aksine bu eğilim insanın hayatta kalma mekanizmalarının bir parçasıdır. Ancak bu düşüncelerin her zaman gerçeği yansıtmadığını fark etmek önemlidir. Zihnin ilk ürettiği senaryo çoğu zaman en olumsuz olanıdır fakat bu, onun en doğru olduğu anlamına gelmez.
Bilişsel davranışçı yaklaşımda bu noktada kişinin düşüncelerini sorgulaması önerilir. “Bu düşündüğüm şey kesin mi?”, “Başka hangi ihtimaller olabilir?” ya da “Elimde bunu destekleyen gerçek bir kanıt var mı?” gibi sorular zihnin otomatik olarak ürettiği felaket senaryolarını dengelemeye yardımcı olabilir. Çünkü çoğu zaman zihnimizin ürettiği en kötü ihtimal olası senaryolardan yalnızca biridir.
Zihnimizin En Kötü İhtimali Düşünmesine Karşı Neler Yapabiliriz?
-
Dikkatimizi şimdiki ana yöneltmek.
-
Açık havada yürüyüşler yapmak.
-
Nefes egzersizleri yapmak.
-
Düşüncelerin gerçekler değil bizim kendi yorumumuz olduğunu hatırlamak.
-
Alternatif düşünceler geliştirmek.
-
Düşüncemize kanıt aramak.
Yani bazen durup düşüncelerimize biraz mesafe koymak, farklı ihtimalleri de görebilmek, psikolojik açıdan daha dengeli bir bakış açısı geliştirmemize yardımcı olabilir ve kendimize şu soruyu sormak da faydalı olabilir: “Gerçekten olan bu mu, yoksa zihnimin ürettiği bir ihtimal mi?” Çünkü zihnimiz zaman zaman bizi en kötü senaryoya götürebilir, fakat o hikâyenin nasıl devam edeceğine karar vermek çoğu zaman yine bizim elimizdedir.
