Her birimiz hayatımızda bir kere bir şeyleri ‘fazla’ düşünmekten yakınmışızdır. Bu bahsettiğimiz normal bir düşünme değil, gerçekten aşırı düşünme olayı. Örneğin çoğumuz attığımız mesajdan çıkarılabilecek anlamları defalarca düşünüp ek açıklamalar eklemiş ya da ‘Şöyle mi deseydim?’ diye düşünerek aklımızda senaryolar kurmuşuzdur. Hiç yaşanmamış olaylar üzerine düşünüp ‘Yaşansaydı ne olurdu?’ şeklinde kendi içimizde tartışmış bile olabiliriz. İyi ya da kötü ihtimaller üzerine düşündükçe düşünüp artık çıkmaz hale soktuğumuz çok an olmuş olabilir… İşte günlük hayatta çoğumuzun karşılaşabileceği bu ‘aşırı düşünme’ yani ‘overthinking’ kavramı tam olarak böyle bir şey. Bizi çıkmaza götüren, olduğumuz yerde döndüren bu kavram, son dönemlerde sosyal medyada da sıkça karşımıza çıkıyor.
Overthinking Kavramının Tanımı ve Kapsamı
Peki nedir bu overthinking? Daha detaylı bir şekilde açıklayacak olursak: Overthinking, kişinin düşünsel dünyasında normale oranla daha fazla vakit geçirmesi ve bu aşırılığa verilen isimdir. Türkçede ise bu kavram karşımıza ‘aşırı düşünme’ şeklinde çıkmaktadır (Bostancı & Sarıcıoğlu, 2026). Elbette ki normal düşündüğümüzde bu bizi çıkmaza sürüklemez, aksine ileri götürür. Fakat aşırı düşündüğümüzde aynı yerde döner dururuz. Bu da artık düşündüğümüz şeyi yararlı olmaktan tamamen çıkarır ve zararlı bir analize dönüştürür (Donachie, 2018). Kendimden örnek verecek olursam, kimi zaman aynı şeyi kendi içimde farklı cümlelerle aktardığımı fark ediyorum. Çözüm üretmek yerine farklı senaryoları düşünüyor ya da aynı senaryoları farklı şekillerde ifade ediyorum. Kimi zaman bunun farkına varabiliyorken kimi zaman ise varamıyorum. Elbette ki düşünmeliyiz. Farklı psikologlar, filozoflar ya da düşünürler tarafından düşünmek çok farklı şekillerde tanımlanarak karşımıza çıkıyor. İnsanoğlunu ayıran özelliklerden birinin düşünmek olduğu öğretilmiştir bize hep. Sağlıklı bir düşünme süreci problemi fark etme ve çözüm üretme üzerinedir. Fakat bu süreç tekrara düştüğünde ve yukarıda bahsedildiği gibi bize, hareketlerimize ya da düşündüğümüz şeye zarar verecek bir ruminasyon haline geldiğinde; bizi çıkmaza götürdüğünde, buna bir ‘dur’ dememiz gerekiyor.
Aşırı Düşünmeyi Tetikleyen Unsurlar ve Sonuçları
Peki bu ‘aşırı düşünme’ kavramının tetiklenmesine ne sebep oluyor olabilir? Belki belirsizliğin getirdiği kaygı ve bu kaygının getirdiği kontrol ihtiyacı, belki kendini olası senaryolara hazır hissetme ihtiyacı, belki de zihni kontrol edememe… Birçok sebep sayılabilir elbette. Ayrıca birçok sebeple birlikte gelen aşırı düşünme durumu, yanında birçok problemi de getirebiliyor. Örneğin uyku bozuklukları gibi problemler, aşırı düşünme sonucu ortaya çıkabilmektedir (Shillington ve diğerleri, 2022; aktaran Bostancı & Sarıcıoğlu, 2026). Bunun yanında konsantrasyon güçlüğü, kaygı, psikosomatik belirtiler ve kardiyovasküler risk de aşırı düşünme sonucu ortaya çıkabilmektedir. Ayrıca kendimizi fazla düşünmeye ittiğimizde bunun bizi mükemmeliyetçilik durumuna itebileceği de göz önünde bulundurulmalıdır (Setiawati, N. L. P. & Mulyana, 2025). Örneğin bir şeyi çok iyi yapmak istediğimde kendimi defalarca düşünürken buluyorum. Bu durum ayrıca içime kapanmama da sebep olabiliyor. En sonunda güzel bir şey ortaya çıkarabilmek için her ihtimali düşünüyorum. Fakat bu, beni yaptığım şeyi ertelemeye itiyor. Böyle bir senaryoda derin bir nefes alarak kendimi düşüncelerimden arındırmak için hazırlıyorum. Farkındalık bu tarz senaryolarda gerçekten önemli.
Döngüyü Kırmak İçin Uygulanabilecek Stratejiler
Aşırı düşünmeyi engellemek için elbette yapabileceğimiz şeyler var. Bu paradokstan kurtulmak için kendimizi baskılarsak yine sonuç elde edemeyebiliriz. Dolayısıyla bunu baskılamak, aşırı düşünmeden kurtulmak için doğru seçenek olarak karşımıza çıkmaz. Bunun yerine anlamlandırmak, daha önemlidir. Duygularımızı, düşüncelerimizi, neden bu kadar düşündüğümüzü anlamak… Öz farkındalık kazanarak, anı yaşayarak ya da düşüncelerimize kesin gerçekleşecek şeklinde değil de sadece düşünce olduğunun bilincinde yaklaşarak bu döngüden kurtulabiliriz. Bizi iyi hissettiren aktivitelerle ilgilenmek de bu döngüyü büyük oranda kıracaktır (Kaval, 2024). Bunların yanında ben fazla düşünmeye başladığımda günlük tutuyorum. Ekran süremin düşmesine de olanak sağladığı için bunun bana iyi geldiğini ve aşırı düşünme döngüsünü kırdığını düşünüyorum. Aşırı düşünmeyi engelleyemediğimiz durumlarda ise profesyonel bir destek almak, kesinlikle gerekli bir hale gelecektir (Kaval, 2024).
Zihinsel Berraklığa Giden Yol
Overthinking kavramının nasıl işlediğini anlamak, zihnimizi temizlemek için iyi bir adım olabilir. Zihnimiz daha berrak olduğunda kavramı da daha iyi anlayabiliriz, düşünceleri de… Zihnimizi temizlemek için ise mindfulness, meditasyon ya da gevşeme teknikleri kullanılabilir. Bunların yanında özellikle son dönemlerde aşırı düşünme kavramına ilişkin ilgi daha da yoğunlaşmış durumda. Dolayısıyla genç nesil için profesyoneller tarafından yapılacak eğitimler, araştırmalar ya da yazılacak kitaplar oldukça yardımcı olacaktır. Stres yönetimi konusunda verilecek eğitimler de bu kavramın anlaşılırlığını destekleyici olarak karşımıza çıkabilir. Bu gibi psikolojik stratejilerin sosyal ağa sahip bireylerde daha iyi işlendiği de yapılan çalışmalar sonucu desteklenmiştir (Setiawati, N. L. P. & Mulyana, 2025).
Kaynakça
Bostancı, B. & Sarıcaoğlu H. (2026). Aşırı Düşünme Ölçeği: Geliştirme, Geçerlik ve Güvenirlik Çalışması. Ahi Evran Üniversitesi Kırşehir Eğitim Fakültesi Dergisi, 27(1), 17-29. Donachie, T. C. (2018). Perfectionism, overthinking and emotions in youth footballers (Yayımlanmamış Doktora Tezi). University of Leeds, Leeds. Kaval, U. (2024). Endişe, Düşünüp Durma, Dikkat Kontrolü ve Umut. PsikoHayat Dergisi, 24, 32-36. Setiawati, N. L. P. & Mulyana, (2025). Overcoming Overthinking: Psychological Strategies for a Calmer Mind. Psikologiya Journal, 2(2), 28-38.
