Plutchik’in duygu çarkına göre sekiz temel duygumuz vardır: sevinç, üzüntü, öfke, şaşkınlık, tiksinti, korku, güven ve beklenti.
Aslında her bir duygu, kişinin hayatta kalmasına hizmet eden biyolojik bir işlev taşır. Aynı olaya karşı herkesin farklı duygular hissetmesi mümkündür; bu çeşitlilik, insan olmanın doğal bir parçasıdır.
Son yıllarda sosyal medyanın yoğun kullanımı ve başkalarının hayatlarına yakından tanıklık etme hâli, çoğu zaman yanlış bir algı yaratabiliyor:
“Her zaman mutlu olmalıyım… Mutluluğa ulaşmak için büyük adımlar atmalıyım.”
Lüks tatiller, markalar, özel yemekler, mükemmel günler… Sanki mutluluk tüm bunların arkasındaymış gibi. Oysa bu “büyük” adımların ardında görünmeyen ve değersizleştirilen küçük adımların önemi gözden kaçabiliyor.
Ben bir psikolog olarak seanslarımda iki noktayı sıkça vurguluyorum:
-
Duygulardan kaçmamak,
-
Küçük adımlarla başlamak.
Duygular Neden Zor Gelir?
İnsan zihni, tarihsel olarak tehditten korunmak için acı veren duygulardan uzak durmaya programlanmıştır. Bu nedenle üzüntü, korku ya da öfke gibi duygular çoğu kişiye “tehlikeliymiş” gibi hissettirir.
İlk Adım: Fark Etmek — “Şu An Nasılım?”
Kendinize basit ama etkili bir soru sorun:
“Şu an nasılım ve ne hissediyorum?”
Çevremizden yükselen birçok ses olabilir; fakat nadiren gerçekten “nasıl hissettiğimizi” soran bir ses çıkar. Bu soruyu kendinize siz sorabilirsiniz. Aldığınız cevap sizi korkutmasın. Üzgün, öfkeli ya da kaygılı olabilirsiniz.
Ama duygunuzu adlandırmadan onun yerine olumlu bir duygu yerleştiremezsiniz.
İkinci Adım: Kabul Etmek — “Bu Duygu Diğer Tüm Duygular Gibi.”
Duygunuzu fark ettikten sonra kendinize şöyle söyleyebilirsiniz:
“Evet, şu an bu duyguyu hissediyorum. Bu duygu da diğerleri gibi insan olmama ait.”
Duygunuzu fark ettikten sonra onu kabul etmek, kaçınmayı azaltır ve duygunun yoğunluğunu regüle eder. Kabul, kaçınmanın panzehiridir ve değişimin ön kapısıdır. Bu süreç, duygu düzenleme becerilerinin temelini oluşturur.
Üçüncü Adım: Küçük Adımlar Atmak
Küçük adımlar çoğu zaman en iyileştirici olanlardır.
Dans Edin
Sözleri size bir anıyı hatırlatmayan ritmik bir şarkı açın, sesi yükseltin ve performans kaygısı yaşamadan bedeninizi ritme bırakın.
Polivagal teori üzerine yapılan araştırmalar, ritmik hareketlerin vagus sinirini uyararak sinir sistemini düzenlediğini göstermektedir. Dans etmek, bu nedenle hem bedensel hem duygusal bir regülasyon aracıdır.
Yürüyüş Yapın
Mahallenizi ilk kez görüyormuşsunuz gibi bakın.
En çok hangi renk çiçekler var?
Hangi tür ağaçlar bu yolu süslüyor?
Hava bugün nasıl?
Rutinlerimizin içinde kaybolmuşken, aslında her gün çevremizde değişen birçok detayı fark etmeyiz. Bu değişimleri görmek, kendi hayatımızdaki değişimleri kabul etmemize de yardımcı olur.
Duyguları Bastırmanın Bedeli
Duygularımızdan korktuğumuzda, kaçtığımızda ya da bastırdığımızda onlar daha yoğun ve karmaşık bir şekilde geri döner. Böyle zamanlarda yönümüzü kaybedebilir, radikal kararlar verebilir, kendimizle uyuşmayan davranışlarda bulunabilir ya da battaniyenin altında çikolata yerken bulabiliriz kendimizi.
Odağını Kendine Çevir
Kimi zaman odağımız başkalarının yaşamında, sahip olduklarında ya da performanslarında takılı kalabiliyor. Bu da kendi gelişimimizin önünde fark etmeden bir ket oluşturuyor.
Kendinize şunu sorun:
“Paradan ve başkalarından bağımsız olarak kendimi geliştirebileceğim küçük bir adım ne olabilir?”
Bir hobi olabilir: bardak boyama, dans, meditasyon, tek başına film gecesi…
Tüm bu basit görünen eylemler, iyi oluş üzerinde düşündüğünüzden daha güçlü etkilere sahiptir.
Ve Dengeyi Hatırlamak
İyi oluşun önemli bir bileşeni de sosyal destektir. Sevmek, sevilmek, değer vermek ve değer görmek insan psikolojisinin temel ihtiyaçlarındandır. Sevdiğiniz kişilerle zaman geçirmek, anılar biriktirmek, değer gördüğünüzü hissetmek iyileştiricidir.
Ama sevdiklerinizle kurduğunuz bağlar kadar kendinizle kurduğunuz bağ da önemlidir.
Denge, burada anahtar kelime:
Kendinizle vakit geçirirken ilişkileri ihmal etmemek, ilişkiler içinde kaybolurken kendinizi unutmamak.
Peki Ya Psikolojik Destek..?
Eğer tüm bu adımlara rağmen duygularınızı anlamlandırmakta veya regüle etmekte zorlanıyorsanız, psikolojik destek almaktan çekinmeyin. Birçok insan yardım alma ihtiyacını fark etmesine rağmen destek sürecine başlamayı erteleyebiliyor. Bunun nedeni çoğu zaman zayıflık hissi değil; tam tersine, “nasıl başlayacağını bilememe” hâlidir.
Kimi kişiler duygularıyla yüzleşmekten çekiniyor, kimileri “daha kötüleşir miyim?” kaygısı taşıyor. Bazıları ise günlük yaşamın temposunda kendi ihtiyaçlarını en sona bırakıyor.
Oysa psikolojik destek aramak, insanın kendine gösterdiği en net özen biçimlerinden biridir; başlangıç adımı zor olsa bile sürecin getirdiği farkındalık çoğu zaman kişinin yükünü hafifletir.
Psikolojik Destek Sürecine Gerçekçi Bir Bakış
Şunu hatırlatmak isterim:
Psikolojik destek süreci, her seansta daha iyi hissettiğiniz bir yer değildir.
Kimi seanslar yüzleşmeleri, zor duyguları, geçmişten taşıdığınız örüntüleri açığa çıkarır. Farkındalık kolay değildir; fakat her zaman verilen emeğe değerdir.
Psikoloğunuz sizin yerinize üzüntüyü mutluluğa dönüştüremez, size karar dayatmaz, “doğru seçenek” söylemez. Bir seansla sihirli değnek değmez. Ama ne olur?
Psikoloğunuz:
• Sizi yargısızca dinler,
• Kendi sesinizi duymanıza yardımcı olur,
• Seans dışı güçlenmeniz için ödevler verir,
• Bilimsel olarak geçerli tekniklerle size rehberlik eder.
Yani kısaca; psikoloğunuz sağ koltukta oturur, arabayı sürmeniz için teknikleri öğretir ama arabayı süren sizsinizdir.
Sorumluluk ve değişim size aittir.
Psikolojik desteğe başlamadan önce bu bilinç çok değerlidir. Bu beklentinin dışındaki her şey süreçte verimsizliğe yol açabilir.
Kendinize Sorun..
Yazımı bitirmeden önce, size içe dönmenizi sağlayacak üç soru bırakıyorum:
• Bir süredir nasıl hissediyorum?
• Yeni başlangıçlara dair umudum var mı?
• Psikolojik destek sürecini kendim için deneyimlemeli miyim?
Siz bu sorulara yanıt verirken, ben de size bir şarkı sözü bırakmak istiyorum:
“Bütün iyi kitapların sonunda
Bütün gündüzlerin gecelerin sonunda
Meltemi senden esen
Yüreği sende olan
Yeni bir başlangıç vardır.”
