İnsan zihni, çoğu zaman iyi niyetli fakat aşırı müdahaleci bir yönetici gibidir; tehlikeleri önceden haber verme iddiasıyla sürekli konuşur, uyarır, yorumlar ve çoğu zaman felaket senaryolarını “gerçekçilik” kisvesi altında servis eder. Sabah gönderilen bir e-postaya yanıt gelmediğinde “Kesin yanlış bir şey söyledim” diye hüküm veren, kalp atışı hızlandığında “Bir şeyler yolunda gitmiyor” alarmını çalan bu içsel ses, ironik biçimde bizi korumaya çalışırken yaşam alanımızı daraltabilir.
Acceptance and Commitment Therapy (ACT) ve Mindfulness pratikleri, tam da bu noktada çağdaş davranışçı gelenek içinde konumlanan bir yaklaşım olarak, bu zihinsel tiranlığa karşı radikal fakat bilimsel bir öneri sunar: Düşünceleri susturmaya çalışmak yerine onlarla kurduğumuz ilişkiyi dönüştürmek ve değerler doğrultusunda eyleme geçmek (Hayes, Strosahl, & Wilson, 1999; Hayes et al., 2006).
Peki son zamanlarda epey popülerleşen bu yaklaşımlar, kuru bir gürültü müdür yoksa yenililikçi bir çıkış kapısı mı?
Dil, Evrim ve Zihinsel Tehdit Üretimi: Act’in Kuramsal Yapısı
ACT’in kuramsal zemini olan İlişkisel Çerçeve Kuramı (Relational Frame Theory), insan dilinin ve sembolik düşüncenin yalnızca problem çözmeyi değil, aynı zamanda psikolojik ıstırabı da mümkün kıldığını ileri sürer (Hayes, Barnes-Holmes, & Roche, 2001). Bu kurama göre insan, sözel ilişkiler aracılığıyla doğrudan yaşantılamadığı olaylara da duygusal ve davranışsal tepkiler üretebilir; başka bir deyişle, tehdit yalnızca fiziksel olarak mevcut olduğunda değil, zihinsel olarak temsil edildiğinde de organizma için “gerçek” hale gelir. Kişi geçmişte yaşadığı bir utancı zihninde tekrar tekrar canlandırabilir ya da henüz gerçekleşmemiş bir başarısızlığı bugünden deneyimleyebilir; böylece fiziksel olarak güvenli bir odada otururken bile belirgin bir tehdit algısı yaşayabilir.
Evrimsel psikoloji perspektifinden değerlendirildiğinde, insan beyninin evrimsel süreç boyunca hayatta kalmayı önceleyen bir “negatiflik yanlılığı” geliştirdiği görülür. Potansiyel tehditleri kaçırmak gereksiz yere alarm vermekten daha maliyetli olabileceği için bilişsel sistemlerimiz belirsiz uyaranları dahi tehdit lehine yorumlamaya yatkındır. Üstelik, olumsuz olayların bilişsel ve duygusal sistem üzerinde olumlu olaylara kıyasla daha güçlü ve kalıcı etkiler bıraktığını görülmektedir (Rozin ve Royzman, 2001). Bu bağlamda, dilsel kapasitemiz sayesinde geleceğe ilişkin olası tehlikeleri simüle edebilmemiz atalarımız için uyum sağlayıcı bir avantaj yaratmış olabilir; ancak modern bağlamda bu aynı kapasite, kronik kaygı, ruminasyon ve kaçınma davranışlarını besleyebilir.
ACT, tam da bu noktada psikolojik esneklik kavramını merkeze alır: Kişinin, evrimsel olarak şekillenmiş tehdit algı sisteminin ürettiği düşünce ve duygulara karşı savunmacı bir savaş başlatmak yerine, onları bağlamsal ve geçici zihinsel olaylar olarak tanıyabilmesi ve buna rağmen seçtiği değerler doğrultusunda davranabilme kapasitesi. Böylece insan, biyolojik mirasının otomatik alarm sistemini inkâr etmeksizin, onunla kurduğu ilişkiyi dönüştürerek daha geniş ve anlamlı bir davranış repertuarı geliştirebilir.
Kontrol Paradoksu: Kaçtıkça Büyüyen Duygular
Geleneksel problem çözme mantığı, rahatsız edici bir deneyim ortaya çıktığında onu ortadan kaldırmaya yönelen fakat psikolojik olarak geri tepen birtakım bastırma-kaçınma stratejilerini içerir. Deneyimsel kaçınma olarak adlandırılan bu süreçte birey, kaygı, üzüntü ya da suçluluk gibi duyguları bastırmaya çalıştıkça onların etkisi artabilir. Nitekim, yapılan çalışmalar bir içeriği bilinçten uzaklaştırma çabasının paradoksal biçimde o içeriğin zihinde daha sık belirmesine yol açtığını göstermiştir (Wegner, 1994). Gündelik bir örnekle, “Toplantıda kesin heyecanlanmayacağım” diye kendini telkin eden bir çalışanın, kalp atışlarını daha yoğun biçimde fark etmesi şaşırtıcı değildir. Zihin, kontrol edilmek istendiğini sezdiğinde adeta sesini yükseltir.
ACT bu noktada bilişsel ayrışma (cognitive defusion) tekniklerini devreye sokar ki burada amaç, düşüncelerin içeriğini değiştirmek değil, onların zihinsel olaylar olduğunu ilk adımda fark etmek ve gözlemlemektir (Hayes, Strosahl, & Wilson, 1999; Hayes et al., 2006). Örneğin; “Yetersizim” düşüncesi, mutlak bir hakikat olarak değil, zihnin o anda ürettiği bir cümle olarak ele alındığında davranış üzerindeki buyurgan gücünün azaldığı görülür (Masuda et al., 2004). Bu pratiği etkinleştirmek için, Russ Harris (2007) tarafından The Happiness Trap adlı kitapta ayrıntılı biçimde anlatıldığı gibi, ACT’de en çok kullanılan yöntemlerden biri olan “hikâyeye isim bulma” tekniğini ele alabiliriz. Örneğin; tekrar eden öz-eleştirel anlatısını fark eden birey, ‘’Hahh, yine başlıyor benim Yeşilçam hikayem’’ diyerek düşüncesini etiketleyebilir ya da sevdiği bir şarkının ritmini ödünç alarak ‘’Yetersizimm, kimse beni sevmez la laayy’’ şeklinde düşüncesinin sözel formunu abartabilir. Başlangıçta absürt duran bu tekniklerle kişi, düşünceleri ve gerçeklik arasına bir bariyer inşa etme gücünü elde eder ve böylece, düşüncelerinin mahkûmu olmaktan ziyade onların gözlemcisi konumuna geçer (Harris, 2007).
Bu perspektifte özgürlük, “Yetersizim” düşüncesinin tamamen ortadan kalkması değil, o düşünce eşliğinde dahi değerler doğrultusunda davranabilme kapasitesinin artmasıdır.
Mindfulness: Yargısız Farkındalığın Klinik Gücü
Mindfulness ise, dikkatin şimdiki ana yöneltilmesini amaçlayan ampirik olarak desteklenmiş teknikleri içerir. Mindfulness pratiği, örneğin yoğun trafikte sıkışmış bir sürücünün “Bu trafik her şeyi mahvetti” anlatısına kapılmak yerine, direksiyona temas eden ellerini, bedendeki gerilimi ve zihinde yükselen sabırsızlık dalgasını fark etmesi anlamına gelir. Bu tutum edilgen bir kabulleniş değildir; aksine, otomatik tepkisellikten bilinçli seçime geçiştir. Zihin her sinyali kırmızı alarm olarak etiketlerken, mindfulness o sinyali merakla inceleme cesaretidir.
Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen Mindfulness Temelli Stres Azaltma programı, bu pratiğin tıbbi ve psikolojik bağlamda sistematik biçimde uygulanmasına öncülük etmiştir (Kabat-Zinn, 1990). Özellikle meta-analitik çalışmalar, mindfulness temelli müdahalelerin anksiyete, depresyon ve stres belirtilerinde anlamlı azalmalar sağladığını ortaya koymuştur (Hofmann et al., 2010; Khoury et al., 2013). Nörobilimsel bulgular ise düzenli farkındalık pratiğinin dikkat, duygu düzenleme ve benlik referanslı işlemleme ile ilişkili beyin ağlarında işlevsel değişiklikler yarattığını göstermektedir (Tang, Hölzel, & Posner, 2015).
Değerler Pusulası: Anlam Odaklı Eylem
ACT’in mindfulness’tan ayrıştığı ve onu tamamladığı nokta, değer temelli eylem vurgusudur. Psikolojik esneklik modeli altı temel süreçten oluşur: kabul, bilişsel ayrışma, şimdiki an farkındalığı, bağlamsal benlik, değerler ve değer odaklı eylem (Hayes et al., 2006). Bu modelde değerler, yaşamın yönünü belirleyen süreğen niteliklerdir; bir hedefe ulaşmak değil, bir yönü seçmek söz konusudur.
Sosyal kaygı yaşayan bir birey için “İnsanlar beni yargılayacak” düşüncesi, sosyal ortamlardan kaçınmayı tetikleyebilir; ancak kişi için “yakın ilişkiler kurmak” merkezi bir değer ise, kaygı eşliğinde de olsa o ortama katılmak psikolojik esnekliğin tezahürüdür. ACT bu noktada acıyı azaltmayı değil, yaşamı- esnekliği genişletmeyi amaçlar. Birey bu noktada kendine bunu sormalıdır: Kaygısız bir hayat mı istiyorum, yoksa kaygıya rağmen anlamlı/değer odaklı bir hayat mı?
Fırtınayla Savaşmak Değil, Yelken Açmak: Act Ile Genişleyen Hayat
Uluslararası literatürde, ACT’in depresyon, anksiyete bozuklukları, kronik ağrı ve stresle ilişkili sorunlarda etkili olduğunu ve psikolojik esnekliğin ruh sağlığıyla güçlü biçimde ilişkili bulunduğunu göstermektedir (Hayes et al., 2006; Powers, Zum Vörde Sive Vörding, & Emmelkamp, 2009; Ruiz, 2012; A-Tjak et al., 2015; Öst, 2014). ACT ve mindfulness’ın ortak önerisi; insan deneyiminin kaçınılmaz acı boyutunu patolojize etmek yerine, onunla kurulan ilişkiyi dönüştürmektir. Zihin her zaman konuşacaktır; mesele onu susturmak değil, onunla birlikte yürüyebilmektir. Belki de gerçek özgürlük, içsel fırtınaların tamamen dinmesi değil, o fırtınalar eşliğinde rotayı değerlerimize doğru çevirebilme cesaretidir.
Referanslar
A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Emmelkamp, P. M. G. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30–36. https://doi.org/10.1159/000365764 Harris, R. (2007). The happiness trap. Exisle Publishing. Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. Guilford Press. Hayes, S. C., Barnes-Holmes, D., & Roche, B. (2001). Relational frame theory: A post-Skinnerian account of human language and cognition. Springer. Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006 Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169–183. https://doi.org/10.1037/a0018555 Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living. Delacorte. Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., … Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763–771. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2013.05.005 Levin, M. E., Hildebrandt, M. J., Lillis, J., & Hayes, S. C. (2012). The impact of treatment components suggested by the psychological flexibility model: A meta-analysis of laboratory-based component studies. Behavior Therapy, 43(4), 741–756. https://doi.org/10.1016/j.beth.2012.05.003 Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F., & Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477–485. https://doi.org/10.1016/j.brat.2003.10.008 Powers, M. B., Zum Vörde Sive Vörding, M. B., & Emmelkamp, P. M. G. (2009). Acceptance and Commitment Therapy: A meta-analytic review. Psychotherapy and Psychosomatics, 78(2), 73–80. https://doi.org/10.1159/000190790 Rozin, P., & Royzman, E. B. (2001). Negativity bias, negativity dominance, and contagion. Personality and Social Psychology Review, 5(4), 296–320. https://doi.org/10.1207/S15327957PSPR0504_2 Ruiz, F. J. (2012). Acceptance and Commitment Therapy versus traditional cognitive behavioral therapy: A systematic review and meta-analysis of current empirical evidence. International Journal of Psychology and Psychological Therapy, 12(3), 333–357. Öst, L. G. (2014). The efficacy of Acceptance and Commitment Therapy: An updated systematic review and meta-analysis. Behaviour Research and Therapy, 61, 105–121. https://doi.org/10.1016/j.brat.2014.07.018 Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213–225. https://doi.org/10.1038/nrn3916
