Empati, insan ilişkilerinin en değerli psikolojik becerilerinden biri olarak görülür. Başkalarının duygularını anlamak ve onların perspektifinden bakabilmek, sosyal bağları güçlendirir ve ilişkilerde güven duygusunu besler. Ancak empati, sınırsızca kullanıldığında ruhsal dayanıklılığı zedeleyebilir ve tükenmişlik hissine yol açabilir. Psikoloji literatüründe bu durum, özellikle son 30 yılda artan bir şekilde “empatik yorgunluk” (compassion fatigue) kavramıyla tanımlanmaktadır (Figley, 1995).
Son yıllarda yapılan nörobilimsel çalışmalar, aşırı empati kurmanın sadece psikolojik değil, aynı zamanda biyolojik düzeyde de ciddi bir bedeli olduğunu göstermektedir. Singer ve Klimecki (2014), empati sırasında beyin ağrı merkezlerinin aktifleştiğini, buna karşılık şefkat odaklı bir yaklaşımın daha sürdürülebilir olduğunu ortaya koymuştur. Peki, herkesi anlamaya çalışmak neden bu kadar yıpratıcı olabilir?
1. Empatinin Psikolojik Bedeli
Empati, iki temel bileşenden oluşur: bilişsel empati (başkasının ne hissettiğini zihinsel olarak anlayabilme) ve duygusal empati (başkasının hissettiğini kendi içimizde de hissetme). Bilişsel empati, ilişkileri anlamlandırmak açısından oldukça işlevseldir; ancak duygusal empati sınırsızca kullanıldığında, kişinin kendi duygusal kaynaklarını tüketir.
Nörobilim araştırmaları, bu durumu biyolojik düzeyde de açıklamaktadır. Decety ve Lamm (2006), duygusal empati sırasında beynin ağrı algısıyla ilişkili bölgelerinin –özellikle anterior insula ve anterior singulat korteksin– aktifleştiğini göstermiştir. Bu durum, empati kuran kişinin başkalarının acısını adeta kendi bedeni üzerinden deneyimlemesine neden olur. Özellikle duygusal olarak hassas bireyler, başkalarının acısını kendi acısı gibi hissederek “duygusal aşırı yüklenme” yaşayabilir. Psikoloji literatüründe bu durum “sekonder travmatik stres” olarak da adlandırılır. Figley (1995), yardım mesleklerinde çalışan kişilerin yoğun empati nedeniyle sıklıkla bu tür bir tükenmişlik yaşadığını vurgulamıştır. Ancak bu durum sadece sağlık çalışanlarına özgü değildir; yoğun empati kurmaya eğilimli tüm bireylerde görülebilir.
2. Herkesi Anlamaya Çalışmanın Yıpratıcı Dinamiği
Herkesi anlamaya çalışmak, zihinsel ve duygusal olarak sürekli bir uyanıklık hali gerektirir. Bu durum üç ana nedenle yıpratıcıdır:
a) Duygusal Bulaşma (Emotional Contagion)
Duyguların bulaşıcı olduğu, sosyal psikoloji literatüründe uzun süredir bilinen bir gerçektir. Hatfield, Cacioppo ve Rapson (1994), insanların farkında olmadan çevresindeki kişilerin duygularını taklit ederek benzer duygusal durumlara geçtiğini ortaya koymuştur. Karşımızdaki kişi üzgün, öfkeli ya da endişeliyse, biz de farkında olmadan aynı duyguları içselleştiririz. Sürekli bu tür bir duygusal rezonans yaşamak, kişinin kendi duygusal dengesini bozar.
b) Sınırların Belirsizleşmesi
Empati, “sen” ve “ben” arasındaki psikolojik sınırların bir ölçüde incelmesini gerektirir. Ancak bu duygusal sınırlar tamamen ortadan kalktığında kişi, kendi ihtiyaçlarını görmezden gelmeye başlar. “Onun üzülmemesi için elimden geleni yapmalıyım” düşüncesi, zamanla kişinin kendini ihmal etmesine neden olur.
c) Kontrol Yanılsaması
Herkesi anlamaya çalışmak, bazen bilinçdışı bir şekilde olayları kontrol etme arzusunu da tetikler. “Onu anlarsam, sorunlarını çözebilirim” düşüncesi gerçekçi değildir; çünkü başkalarının duyguları ve davranışları üzerinde tam kontrolümüz yoktur. Bu yanılsama kırıldığında ise yoğun bir çaresizlik hissi doğar.
3. Empatik Yorgunluk ve Tükenmişlik İlişkisi
Empati fazlalığının yol açtığı tükenmişlik, sadece duygusal değil, fizyolojik belirtiler de gösterebilir. Sürekli empati kurmaya çalışan kişilerde:
-
Kronik yorgunluk
-
Uyku problemleri
-
Duygusal donukluk veya tahammülsüzlük
-
İlişkilerden geri çekilme eğilimi görülebilir.
Bu belirtiler, beynin sürekli “sosyal tehdit” modunda çalışmasıyla ilişkilidir. Araştırmalar, aşırı empati sırasında amigdalanın (tehdit algısıyla ilişkili beyin bölgesi) aşırı aktif hale geldiğini ve kortizol seviyelerinin yükseldiğini göstermektedir (Hoge et al., 2013). Uzun vadede bu durum, bağışıklık sistemini zayıflatabilir ve stres hormonlarının kronikleşmesine yol açabilir.
Yardım meslekleri üzerinde yapılan araştırmalar, empatik yorgunluğun yaygınlığını ortaya koymaktadır. Rupert ve Kent (2007), psikologlar ve danışmanlar arasında empatik tükenmişlik oranının %40’a kadar çıktığını belirtmiştir.
4. Sağlıklı Empati İçin Sınırlar Neden Gerekli?
Empatiyi tamamen terk etmek, elbette mümkün ve sağlıklı değildir. Ancak duygusal sınırlar koymak, hem kendimizi hem de karşımızdakini korur. Psikolog Kristin Neff’in öz-şefkat üzerine yaptığı çalışmalar, empatiyi sürdürülebilir kılmanın yolunun şefkat odaklı bir yaklaşım olduğunu savunur.
Neff ve Christopher Germer (2013) tarafından geliştirilen Mindful Self-Compassion Programı, şefkat odaklı pratiklerin empatik tükenmişliği azalttığını ve bireylerin duygusal dayanıklılığını artırdığını göstermiştir. Şefkat, empatiden farklı olarak “başkasının acısını anlıyorum ve ona yardımcı olmak istiyorum, fakat onun duygularını kendi üzerime almak zorunda değilim” der. Bu yaklaşım, kişinin hem başkalarına destek olmasını hem de kendi ruhsal enerjisini korumasını sağlar.
5. Empatik Yorgunluğu Azaltmanın 4 Yolu
Duygusal Sınır Farkındalığı Geliştirin
Kendi duygularınızla başkasının duygularını zihninizde ayırt etmeyi öğrenin. “Bu his gerçekten bana mı ait, yoksa başkasından mı geçti?” sorusu faydalıdır.
Kısa Mindfulness Molaları Verin
Gün içinde birkaç dakikalık bilinçli nefes egzersizleri, sinir sistemini dengeleyerek duygusal aşırı yüklenmeyi azaltır. Hoge et al. (2013), mindfulness temelli stres azaltma programlarının kortizol seviyelerini düşürdüğünü ve empatik yorgunluğu hafiflettiğini bulmuştur.
Gerçekçi Yardım Sınırları Çizin
“Onun hayatını tamamen değiştiremem, ama yanında olabilir ve dinleyebilirim” yaklaşımı, kontrol yanılsamasını kırar.
Öz-Şefkat Pratiği Yapın
Kendinize de aynı nezaketi göstermeyi unutmayın. Yardım etme kapasitenizin sınırlı olması sizi kötü bir insan yapmaz.
Empati, insani bağların temel taşıdır; ancak sınırsız empati, hem bireysel hem de ilişkisel düzeyde yıpratıcı olabilir. Herkesi anlamaya çalışmak, duygusal sınırlarımızı aşındırarak tükenmişliği tetikler. Mevcut bilimsel bulgular, empatik yorgunluğun nörobiyolojik ve psikolojik düzeyde açıklanabileceğini ortaya koymaktadır. Dolayısıyla, bireylerin şefkat temelli yaklaşımları benimsemeleri, sadece kişisel iyi oluş için değil, uzun vadeli sosyal ilişkiler için de sürdürülebilir bir strateji olarak değerlendirilebilir.
Unutulmamalıdır ki, başkalarına gösterebileceğimiz en iyi şefkat, önce kendimize iyi bakmaktan geçer.
KAYNAKÇA
Decety, J., & Lamm, C. (2006). Human empathy through the lens of social neuroscience. The Scientific World Journal, 6, 1146–1163.
Figley, C. R. (1995). Compassion fatigue as secondary traumatic stress disorder: An overview. In C. R. Figley (Ed.), Compassion fatigue: Coping with secondary traumatic stress disorder in those who treat the traumatized (pp. 1–20). Brunner/Mazel.
Hatfield, E., Cacioppo, J. T., & Rapson, R. L. (1994). Emotional contagion. Cambridge University Press.
Hoge, E. A., Bui, E., Marques, L., Metcalf, C. A., Morris, L. K., Robinaugh, D. J., … & Simon, N. M. (2013). Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: Effects on anxiety and stress reactivity. Journal of Clinical Psychiatry, 74(8), 786–792.
Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.
Rupert, P. A., & Kent, J. S. (2007). Gender and work setting differences in career-sustaining behaviors and burnout among professional psychologists. Professional Psychology: Research and Practice, 38(1), 88–96.
Singer, T., & Klimecki, O. M. (2014). Empathy and compassion. Current Biology, 24(18), R875–R878.
