Duygularımızı Yönetmek Mümkün mü?

Gün içinde yaşadıklarımız -işyerinde bir e-posta almak, çocuğumuzun beklenmedik bir sorusu, bir arkadaşımızın söyledikleri, trafikte sıkışmak gibi bütün olaylar- duygularımız üzerinde tetikleyici bir rol oynar. Kimi zaman bir öfke dalgası yükselir içimizden, kimi zaman huzursuz hissederiz, kimi zaman da bir olay sonrasında neşeyle dolarız. Duyguların bu kadar değişken olması, duygu düzenleme ile ilgili soruları da beraberinde getirir: Acaba duygularımızı ne kadar kontrol edebiliriz? Psikoloji literatürüne göre bu, düşündüğümüzden çok daha mümkün.

Duygu düzenleme, en yalın haliyle duyguların şiddetini, süresini ve ifade biçimini yönetme becerisidir. Gross’un (1998) sürece dayalı modeline göre duygu düzenleme, duygunun oluşmasından önce ya da daha sonra devreye girebilir. Bu model, duyguların pasif bir şekilde yaşanan olgular değil; aktif olarak üzerinde çalışılabilecek süreçler olduğunu vurgulamaktadır.

Duygu Düzenlemenin Gerekliliği

Duygular öğrenme süreçlerimizde, karar vermemizde ve sosyal ilişkiler kurmamızda bize yardımcı olur. Ancak bazen duygunun yoğunluğu ve yönetilme biçiminde sorun ortaya çıkar.

Araştırmalara göre etkili duygu düzenleme ile psikolojik iyi oluş, sağlıklı ilişkiler, akademik başarı ve fiziksel sağlık arasında önemli bir ilişki vardır. Örneğin düşük duygu düzenleme becerisi; depresyon, anksiyete ve öfke kontrol sorunlarıyla bağlantılı bulunmuştur (Aldao, Nolen-Hoeksema & Schweizer, 2010).

Duygu Düzenleme Stratejileri

Literatürde çeşitli stratejiler tanımlanmakla birlikte, günlük yaşamda en sık karşılaştığımız üç duygu düzenleme yöntemi bulunur: bilişsel yeniden değerlendirme, baskılama ve farkındalık temelli stratejiler.

1. Bilişsel Yeniden Değerlendirme (Reappraisal)

Bu stratejide bir olayın anlamı yeniden çerçevelenir. Örneğin bir eleştiriyi kişi saldırı olarak değil, gelişim fırsatı olarak yorumlamaya çalışır. Böylece olumsuz duygunun şiddeti önemli ölçüde azaltılmış olur.

Gross’un çalışmalarına göre yeniden değerlendirme sayesinde duygu düzenleme ve sosyal ilişkilerde olumlu sonuçlar görülebilir. Aynı zamanda bilişsel yeniden değerlendirme, uzun vadede psikolojik iyi oluşa da yardımcıdır.

Yeniden değerlendirme, çocuklardan yetişkinlere kadar birçok yaş grubunda etkili bir yöntemdir. Bu nedenle ebeveynlere ve eğitimcilere sıklıkla önerilir.

2. Bastırma (Suppression)

Bastırma, kişinin bir duyguyu hissettiği halde hissetmiyormuş gibi davranması veya başka bir duygunun dışavurumu ile gerçek duygusunu geri plana atması şeklinde görülen bir stratejidir. Örneğin kişi çok öfkeli olduğu halde gülümser.

Bastırma kısa vadede işlevsel gibi görünse de araştırmalar bu stratejinin fizyolojik stres tepkisini artırdığını ve sosyal ilişkilerde olumsuz sonuçlara yol açtığını göstermektedir.

Bunun yanı sıra bastırma, duygunun zihinsel yükünü hafifletmek yerine çoğu zaman daha da yoğun hissedilmesine sebep olur.

Bu nedenle psikoloji literatürü, bastırmayı kalıcı bir duygu düzenleme yöntemi olarak değerlendirmemektedir.

3. Farkındalık Temelli Stratejiler (Mindfulness)

Farkındalık yaklaşımı, duygu düzenleme alanında son yıllarda büyük bir ilgi görmektedir. Farkındalık; duyguyu yargılamadan, bastırmadan ve değiştirmeye çalışmadan gözlemlemeyi içerir.

Araştırmalar farkındalığın duygusal yoğunluğu azalttığını, stresi düşürdüğünü ve kaygı üzerinde önemli etkileri olduğunu ortaya koymaktadır (Keng, Smoski & Robins, 2011).

Bu yaklaşım, duygu düzenlemeyi kontrol çabası olmaktan çıkarmakta ve kabul süreci olarak yeniden tanımlamaktadır.

Duygu Düzenlemenin Geliştirilmesi

Psikolojiye göre duygu düzenleme öğrenilebilir bir yetenektir. Bireylerin gelişim dönemlerinde, ailelerinde ve sosyal çevrelerinde öğrendikleri birçok davranış duygu düzenleme becerisi için temel oluşturur. Örneğin güvenli bağlanma ilişkileri, çocuklarda daha etkili duygu düzenleme becerisi gelişmesine yardımcı olur.

Ayrıca bilişsel yeniden değerlendirme eğitimleri, meditasyon uygulamaları ve psikoterapi süreçleri; duygu düzenleme stratejilerinin güçlenmesini sağlar. Yani, doğuştan duygularını kontrol edemeyen birey yoktur, yalnızca öğrenme ve pratik gerekmektedir.

Günlük Yaşamda Uygulanabilecek Adımlar

Duygu düzenleme her zaman büyük müdahaleler gerektirmez. Bazen küçük pratiklerle de günlük rutinde geliştirilebilir:

• Duyguyu tanımlamak: Örneğin “Şu anda endişeliyim” demek, duygunun yoğunluğunun azalmasını sağlar.
• Derin nefes almak ve bedeni gevşetmek: Otonom sinir sistemini düzenler.
• Olayı yeniden çerçevelemek: “Bu durum gelişmeme yardımcı olabilir” gibi alternatif yorumlarla olay yeniden değerlendirilebilir.
• 10 saniye bekleme kuralı: Tepki vermeden önce kısa bir süre beklenebilir.
• Farkındalık egzersizleri: 2 dakikalık kısa nefes takipleri yapılabilir.

Bu adımlarla, duyguların yönü ve şiddeti anlık olarak düzenlenebilir ve bu durum zamanla otomatik hale gelir.

Duygularımız Bizimle İşbirliği İçinde

Duygu düzenleme, duyguları yok etmek ya da her zaman pozitif olmak demek değildir. Tam aksine, duyguların doğal bir yönlendirici özelliği olduğunu kabul ederek, onları daha işlevsel kılmaktır.

Duyguları bastırmak yerine anlamak, yargılamak yerine farkına varmak ve kaçınmak yerine tekrar yorumlamak gibi uygulamalar; duygularla savaşmak yerine onlarla işbirliği içinde olmamızı sağlar.

Kaynaklar

Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237.
Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299.
Keng, S.-L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31(6), 1041–1056.