Bizler ruh sağlığı profesyonelleri olarak biliyoruz ki, kişinin stres durumunda üç temel tepkisi vardır: savaş, kaç ve don (Cannon, 1932). Kişi bu tepkileri verdikten sonra direnç aşamasına geçer, yani bu stres kaynaklarıyla başa çıkmaya çalışır. Fakat eğer başarılı olamazsa tükenir ve böylelikle karşımıza stresten negatif yönde etkilenmiş bir birey olarak gelir (Selye, 1956). Ancak bu bilgiler daha çok kitabi bilgiler olup, stresi tam anlamıyla tanıtmaya veya danışanlarımıza etkili şekilde aktarmaya her zaman yeterli olmaz.
Öncelikle stresin tamamen ortadan kaldıramayacağımız, ancak bazı durumlarda kontrol edebileceğimiz veya dizginleyebileceğimiz bir durum olduğu bilgisi oldukça kıymetlidir (Lazarus & Folkman, 1984). Danışanlara tüm stresörleri ortadan kaldıramasak da düşündüğümüzden çok daha fazlasını hayatımızdan çıkarabileceğimizi söylemek rahatlatıcıdır. Çünkü kişi o anlarda kendini boğuluyormuş gibi ya da stresin onun peşinde sürekli dolaşacak bir unsur olduğunu düşünebilir.
Bazı durumlar bizim kontrolümüz dışındadır ve değiştirilemez; bu noktada bunları kabul edip enerjimizi kontrol edemediğimiz alanlar yerine daha işlevsel alanlara yönlendirebileceğimizi anlatırız. Değişimin mümkün olduğu durumlarda ise yaşadıkları stresin etkisini azaltabileceklerini; bunun için sınırlarını düzenleyebileceklerini ve herhangi bir şeyi değiştiremedikleri durumlarda en azından olaylara bakış açılarını değiştirebileceklerini ifade ederiz. Bu yaklaşımın, stres yönetimini güçlendirmeye ve böylelikle etkisini sınırlandırmaya yardımcı olacağını vurgularız (Beck, 1976).
Otomatik Düşünceler ve Zihinsel Süreçler
Ayrıca özellikle BDT’nin (Bilişsel Davranışçı Terapi) kavramlarından biri olan otomatik düşüncelerin, stresli anlarda fark etmeden zihnimizde nasıl ortaya çıktığını açıklarız. Bu düşüncelerin bilinçli çıkarımlar değil, zihnimize otomatik olarak gelen düşünceler olduğunu belirtiriz (Beck, 2011). Hatta bu otomatik düşünceleri, zihnimizden akan bir nehir gibi tasvir edersek, onların gelip geçici olduğunu fark etmediğimizde bu düşüncelere tutunmanın davranışlarımızı nasıl etkilediğini de anlatabiliriz.
Özetlemek gerekirse, danışanların otomatik düşüncelerini fark etmelerini, onları sorgulamalarını ve yerine daha işlevsel düşünceler geliştirmelerini hedefleriz; böylelikle alternatif senaryoların da mümkün olduğunu fark etmelerini amaçlarız. Bu süreç, otomatik düşüncelerin yeniden yapılandırılmasıyla birlikte kişinin stres karşısındaki tepkilerini daha dengeli hale getirir.
Yeniden Çerçeveleme Soruları
Bir yeniden çerçeveleme örneği olarak, bu düşünceler zihinlerine geldiğinde ve stresli bir durum içinde bulunduklarında, danışanlardan kendilerine şu soruları sormalarını isteyebiliriz:
- Böyle düşünmek bana ne katacak? Beni neye yönlendirecek, nasıl aksiyonlar almamı sağlayacak?
- Bu düşüncenin doğru olduğuna dair kanıtım var mı? Ya da bu düşüncenin yanlış olduğuna dair kanıtlarım neler?
- Yakın bir arkadaşım bunu söylese ona nasıl cevap verirdim?
- Yaşadığım bu durumun, benim düşündüğüm dışında başka bir açıklaması ya da anlamı olabilir mi?
- Bu durum benim hayatımda bir yıl sonra ne kadar önemli olacak?
Bu sorular, kişinin bilişsel yeniden çerçeveleme becerisini güçlendirerek stresin algılanma biçimini değiştirmesine yardımcı olur.
Yaşam Tarzı ve Destek Sistemleri
Ayrıca stres hayatımızda kayda değer bir yere sahipse ve kaygı duymak bizim için bir rutin haline gelmişse, sağlığımız için uyku düzeni ve kalitesini gözden geçirmek, dengeli beslenmek ve kan değerlerimizle vitamin-mineral dengemizi kontrol etmek önemlidir. Düzenli egzersiz yapmak ise bedenin stres hormonlarını düzenlediği için sıkça tavsiye edilmektedir; en basitinden danışanlardan yürüyüş veya nefes egzersizlerini her gün düzenli olarak yapmaları beklenmektedir.
Bütün bunların yanında sosyal destek mekanizmaları da kişinin hayatında paylaşımı artırdığı ve içinde bulunduğu durumla baş başa kalmasını engellediği için kıymetlidir.
Not: Bu yazı, YECED organizasyonunda düzenlenen ve Zehra Kızılyurt tarafından verilen Stres Yönetimi semineri ışığında hazırlanmıştır.
References
Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.
Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). Guilford Press.
Cannon, W. B. (1932). The wisdom of the body. W. W. Norton & Company.
Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer.
Selye, H. (1956). The stress of life. McGraw-Hill.
