Stres Nedir?
Stres, karşılaştığımız zorlayıcı durumlar karşısında verdiğimiz fiziksel ve zihinsel tepkilerdir.
Stresi Ne Kadar Tanıyoruz?
Stres deyince aklımıza ne geldiği bizim için stresin tanımıdır. Hayatta her birey kendine göre bazı zorlayıcı durumlar yaşarlar. Karşılaştığımız olaylar, durumlar bazen farklı bazen de benzerdirler. Burada belirleyici olan bizim olaylara, durumlara verdiğimiz tepkilerdir.
Zorlayıcı Durumlar Neler Olabilir?
Ekonomik kaygılar, beden algısıyla ilgili problemler, sınavlar, arkadaşlık ilişkileri, akran zorbalığı, doğal afetler, bir yakının kaybı, romantik ilişkilerdeki sorunlar ve benzeri durumlar örnek olarak verilebilir.
Zorlayıcı Durumlara Verilen Tepkiler Neler Olabilir?
Zorlayıcı durumlara karşı odaklanma bozukluğu, uyku problemleri, kas ağrıları, öfke patlamaları, mide-bağırsak sorunları, endişe artışı gibi tepkiler verdiğimizi gözlemleyebiliriz.
Stresle Nasıl Baş Edebiliriz?
Öncelikle şunu bilmemiz gerekir ki; her bireyi en iyi kendisi tanır. Neleri sevdiğini, neler karşısında zorlandığını, neler yapmaktan hoşlandığını, hangi durumlar karşısında hangi tepkiler vereceğini en iyi bilen insanın kendisidir. Sadece bazen kişi bunların farkında olmayabiliyor. Bunun için stresle ve zorlayıcı durumlarla baş edebilmek için yapılabilecek en önemli şeylerden biri, kişinin kendisinin stres verici olaylar karşısında nasıl tepkiler verdiğini gözlemlemesidir.
1. Stres Dedektifi Olmak
-
Yaşamınızda daha önce karşılaştığınız zorlayıcı durumları, stresli hissettiğiniz zamanları hatırlayın.
-
Şu an öyle bir dönemde olduğunuzu düşünüyorsanız onu da ele alabilirsiniz.
-
Bu durumlar size ne hissettiriyor?
-
Bu durumlar karşısında zihninizden geçen düşünceler neler?
-
Bu durumlara verdiğiniz tepkiler neler? Vücudunuzda neler oluyor?
Bunları not alarak stres karşısında neler yaşadığınızı daha iyi fark edebilir ve kendinizi daha iyi tanıyabilirsiniz. Siz zorlayıcı durumlara karşı nasıl tepkiler veren, neler düşünen birisiniz?
Zorlayıcı durumlar karşısında kendinizin, otomatik düşüncelerinizin farkında olmak; bu gibi durumlarla stresle baş etme konusunda elinizdeki en güçlü yöntem olacaktır.
2. Nefes ve Gevşeme Egzersizleri
Stres anında vücut “savaş ya da kaç” tepkisi verir: Kalp atışı hızlanır, kaslar gerilir, nefes yüzeyselleşir. Bu durum kronikleşirse zihinsel yorgunluk, kaygı, öfke ve odaklanma sorunlarına yol açabilir.
Kontrollü nefes, sinir sistemine “tehlike geçti” mesajı verir. Böylece parasempatik sinir sistemi devreye girer; kalp ritmi yavaşlar, beden gevşer, zihin sakinleşir.
Günde sadece 5 dakikalık nefes egzersizleri çalışması, stresle baş etme sürecini ciddi şekilde kolaylaştırır. Üstelik her yerde yapılabilir: Okulda, otobüste, yatağında…
4-7-8 Nefesi
-
Stresi hızlıca azaltmak için birebirdir.
-
Burnundan 4 saniyede nefes al.
-
Nefesini 7 saniye tut.
-
Ağızdan 8 saniyede ver.
-
Bunu 4 kez tekrarla.
Sinir sistemini yatıştırır, uykuya geçişi hızlandırır.
Kutu Nefesi (Box Breathing)
-
Sporcular, askerler ve öğrenciler için odak artırıcı nefes egzersizi.
-
4 saniye nefes al,
-
4 saniye tut,
-
4 saniye ver,
-
4 tur yap.
Zihni sakinleştirir, dikkat ve denge sağlar.
Progresif Kas Gevşemesi (PMG)
-
Kaslara kas-gevşe döngüsüyle zihinsel gevşeme teknikleri uygulanır.
-
Ayak parmaklarını sık, 5 saniye tut, bırak.
-
Bacak kaslarını ger, 5 saniye tut, bırak.
-
Yumruk sık, omuzları kaldır, çeneyi sık… sırayla tüm vücutta sık-bırak şeklinde uygula.
-
Her bırakışta kasların yere doğru aktığını hayal et.
Vücut farkındalığını artırır, anksiyete ve baş ağrısına iyi gelir.
Hayal Gücü ile Gevşeme
-
Güvenli ve huzurlu bir yeri gözünün önüne getir. Renkleri, sesleri, kokuları hayal et.
-
Gözlerini kapat, 3 derin nefes al.
-
Kendini bir ormanda, sahilde ya da bir battaniyeye sarınmış gibi düşün.
-
Bu anı 2-3 dakika boyunca zihninde yaşat.
Zihinsel kaçış sağlar, duygusal yoğunluğu azaltır.
