Her gün, çoğu zaman fark etmeden defalarca yaptığımız şey nedir diye düşünsek, aklımıza ilk sıralarda gelir nefes. Genelde nefesle ilgili bir problem yaşamadan, hızlı bir yürüyüş sonrası veya merdiven çıktıktan sonra nefes nefese kalmadan farkına varmayız ne kadar kıymetli olduğunun. Vücudumuz için oldukça önemli bu fonksiyonumuzun psikolojik sağlığımız için de oldukça önemli olduğunu biliyor muydunuz? Bu makalede nefesi doğru almanın ruh sağlığımız üzerindeki etkilerine bakacak ve anksiyete, depresyon gibi ruh sağlığı problemlerinde kullanabileceğiniz nefes tekniklerini tartışacağız.
Doğru Nefes Almanın Faydaları
Nefes egzersizleri, günlük rutin içinde farklı faydalar için kullanılabilir. Çeşitli gevşeme egzersizleri sırasında, akciğer kapasitesini artırmak için, kasların gevşemesine yardımcı olmak için, psikolojik rahatsızlıklarda semptomları azaltmak için kullanılabilir.
Doğru nefes almayı öğrenmek, insanın kendisini bedenen ve zihnen sağlıklı tutmasına yardımcı olur.
Nefesi doğru kullandığında kişi sinir sistemini de yönetebilir. Öfkeli veya endişeli bir durumdaki kişi kısa kısa ve hızlı nefesler alır. Bedenimiz böyle bir durumda kendini tehlikede hisseder ve savaş ya da kaç dediğimiz sempatik sistemi aktive eder. Kişi savaş ya da kaç tepkisinden çıkıp, dinlenme modu olan parasempatik sisteme doğru ve ritmik nefes yoluyla daha kolay geçebilir.
Doğru nefes teknikleri, kişinin vücudunun salgıladığı stres hormonlarının azalmasına yardımcı olur.
Kişinin kaygısını azaltarak odaklanmasına destek olur.
Nefes egzersizleri insanların uyku kalitesinin artmasına yardımcı olur. Uyku öncesi yapılan nefes egzersizleri gevşeme ve sakinleşmeye destek olarak uykuya dalmayı kolaylaştırır, daha rahat uyumaya katkı sağlar. Böylelikle kişi uyku bozukluklarıyla daha kolay başa çıkabilir.
Zihinsel rahatlamaya yardımcı olarak odaklanmaya destek olur. Düzenli yapılan nefes egzersizleri beyin fonksiyonlarını artırarak hafızayı ve öğrenmeyi olumlu yönde destekler.
Nefes Teknikleri
Günlük rutininize ekleyebileceğiniz birkaç nefes egzersizini bulacaksınız. Egzersizleri deneyerek kendinize uygun olanı ve size iyi geleni keşfedebilirsiniz. Burada önemli olan nokta, egzersizleri her gün yapmaya devam etmektir. Ne kadar düzenli devam ederseniz, etkisini görmeniz o kadar hızlı ve net olacaktır.
1. Karın Nefesi
Bu egzersizi yere uzanarak veya rahat bir şekilde oturarak deneyebilirsiniz. Gözlerinizi kapatın, bir elinizi göğsünüzün üzerine, diğer elinizi ise karnınızın üzerine koyun. Nefes alışverişinizi doğal akışında takip edin. Yavaş mı, hızlı mı nefes alıyorsunuz? Nefesleriniz derin derin mi, yoksa yüzeysel mi?
Nefes alıp verirken göğsünüzün değil, karnınızın şiştiğinden emin olun. Elleriniz karnınızda ve göğsünüzde durduğunda, nefesinizi takip etmek daha kolay olacaktır.
2. Kutu Nefesi
Stres ve kaygı anlarında sakin kalmak için kullanabilirsiniz. Kutu nefesi, dört basit ve eşit adımdan oluşur. Nefesinizle bir kutu çizdiğinizi hayal etmek bu egzersizi yapmanızı kolaylaştıracaktır.
-
İlk adım: Dörde kadar sayarak nefes alın.
-
İkinci adım: Bu nefesi dörde kadar sayarak tutun.
-
Üçüncü adım: Dörde kadar sayarak nefesinizi verin.
-
Dördüncü adım: Nefes alıp vermeden dörde kadar sayın.
Tek bir kutu nefesi yetebilir veya birkaç defa daha (ne kadar ihtiyacınız varsa) tekrarlayabilirsiniz.
3. Ritmik Nefes
Belli bir hızda, aynı süre boyunca nefes alıp vermeyi içerir. Nefesinizi beş saniyede aldıysanız, beş saniyede vermeyi deneyin. Bu şekilde birkaç dakika nefes almaya devam edebilirsiniz. Ritmik nefes, zihni rahatlatmaya yardımcı olur ve dikkat süresini artırabilir.
4. Derin Nefes
Bu teknik, akciğerlerin tam kapasiteyle dolmasını sağlamak için kullanılır. Önce burundan derin nefes alınır ve sonra yavaşça ağızdan verilir.
5. 4-7-8 x 7 Nefes Egzersizi
Gün içinde yaşanan kaygı, korku, endişe gibi duygularla baş etmenize yardımcı olabilecek bir nefes tekniğidir.
-
İlk olarak içinizden dörde kadar sayın ve bu sırada burnunuzdan nefes alın.
-
Aldığınız nefesi tutarak yediye kadar sayın.
-
Sekize kadar sayarken ağzınızdan yavaş yavaş nefesinizi verin.
Bu nefesi yedi defa set halinde yaparsanız, rahatladığınızı ve endişelerinizin azaldığını fark edeceksiniz.
Sonuç
Hayatın ve bedenin temel yapı taşlarından biri olan nefes ve onu etkili kullanma üzerine konuştuk. Nefes, hem çok kıymetli hem de doğru şekilde kullanıldığında hayat kalitenizi ve ruh sağlığınızı iyileştirmeye yardım edecek etkili, kolay ve ucuz bir araçtır.
Hayat kalitenizin artmasını istiyor, daha az stresli bir yaşam sürmek istiyor, daha kaliteli uyumayı arzuluyorsanız; yukarıdaki nefes egzersizlerinden size uygun olanı seçerek düzenli olarak uygulamaya başlayın. Bir süre sonra zihninizdeki ve bedeninizdeki değişim ve dönüşümü fark edeceksiniz.
