Yoğun bir günün ardından yorgun argın evinize geldiniz, yemek yediniz ve biraz dinlenmek için televizyonu açtınız. Haber kanalları arasında gezerken sıklıkla derin derin nefes alma ihtiyacı duydunuz, gözleriniz doldu, belki ailenizle bu felaketlerin hakkında konuştunuz ve sonunda dayanamayıp televizyonu kapattınız. Muhtemelen o an, eve geldiğiniz halinizden çok daha yorgun ve gergin hissediyorsunuz. Üstelik bu maruziyet önceden yalnızca gazeteden, televizyondan öğrendiklerinizin sonucunda oluşurken şimdi elinize telefonu aldığınız her an gördüklerinizle çok daha görünür, çok daha pekişmiş bir vaziyette karşınıza çıkıyor.
Son dönemde ruh sağlığı uzmanları olarak ciddi oranda arttığını gözlemlediğimiz bu ‘sürekli güvensizlik ve sürekli tetikte olma hissi’ işte en çok bunun gibi örneklerle çıkıyor karşımıza. Yolda yürürken sürekli etrafı kontrol etme isteği yaşayan ergenlik çağı gençleri, evlatları evden çıktığı an itibariyle kaygı düzeyi katlanılamayacak seviyeye gelen ebeveynler, bulundukları hiçbir yerde benimseme ve rahatlama hissini yaşayamayan genç yetişkinler… Üstelik bu kaygıları hissederken durmaksızın sorgulanan ‘’Ben abartıyor olabilir miyim acaba?’’ sorusu. Tüm bunların psikolojideki karşılığını bilmemek yaşanılan durumların zorluklarının yanı sıra kişinin kendi başa çıkma mekanizmasını sorgulamasıyla sonuçlanıyor. Tam olarak bu yazıyı kaleme alma sebebim günlük hayatta maruz kaldığınız kaygıları ve endişeleri, tetikte olma hissini yakından inceleyerek anlamlandırmak. Bu durumların çoğu zihnin tehdit algısı ile ilişkili.
Zihnin Güvenlik Taraması ve Alarm Hali
İnsan bedeni çoğu zaman güvenliği arar. Evinizde, güvende olduğunuzu bildiğiniz herhangi bir anda yatağınızda uzandığınızı hayal edin. Üzerinizde rahat kıyafetler var, karnınız tok, oldukça rahat ve keyiflisiniz. Muhtemelen bu anda yapılacak bir güvenlik aramasında rahatsız edici bir sonuç çıkmayacaktır. Sonra sizi çok utandıran ya da sinirlendiren bir anının tekrar aklınıza geldiğini düşünün. Kısa süre içerisinde nefesinizin hızı değişecektir hatta belki uzandığınız yerden kalkıp harekete geçeceksinizdir. Çünkü zihin taramasında güvenliği bozan bir şeyle karşılaşılmıştır. Bu taramalar çoğu zaman otomatik gerçekleşir. Eğer tarama sonucu ‘güvenli’ ise rutin değişmeyecektir fakat tarama sonucunda bir problem göründüğünde sinir sistemi tehlike algılar ve alarm haline geçer.
Savaş, Kaç veya Don Tepkisi
Alarm halinin fiziksel bulgularını fark etmek işin kolay kısmı dersek çok da yanılmış olmayız sanıyorum. Çünkü sinir sistemi tehlikeyi algıladığında bedende çalan alarmlar sonucunda kalp hızlanır, kaslar kasılır, dikkat daralır ve beden ‘hazır ol’ moduna geçiş yapar. Savaş-kaç-don tepkisini mutlaka daha önce duymuşsunuzdur. İşte tam olarak bu durumda sinir sistemi, bedeni tehlikeyle yüzleşmek için savaşma, tehlikeden uzaklaşmak için kaçma ya da tehlike geçene kadar hareketsiz kalma dürtüsüyle donmaya iter. Eğer bir köpekten kaçan biriyseniz, bedenin bu sistemleri aktive etmesi sizin hayatınızı kurtarabilir fakat yatağınızda uzanıp dinlenmeye çalışırken maruz kaldıklarının etkisinden gerilen biriyseniz maalesef bu sistemlerin çalışmasından çok keyif almayabilirsiniz.
Sistemin Neden Sürekli Açık Kaldığına Dair Mekanizmalar
Peki buraya kadar zihnin tehlike algısına göz attık ama bu sistem neden sürekli açık kalıyor? 3 basit mekanizmayı düşünmek gerekirse özellikle gündem odaklı yaşanılan kaygılarda tehditin ortadan kalkmıyor oluşu sistemin kapanmasının önündeki birinci ve en büyük engel. Normal bir tehlike durumunda, köpek kovalaması örneğinden devam edersek, köpeğin koşmasıyla başlayan tehlike çanları köpeğin durmasıyla kesilecektir. Fakat sürekli uyarılmalı streslerde sürenin bitişi belirsizdir. Tehlike dağınık ve süreklidir. Belirsizlik, sinir sistemi için çözülebilir bir durum değildir. Bu yüzden sistem aktif kalmaya devam eder. Haber ve sosyal medya gibi etkilenmelerden kaynaklanan algılarda ikinci mekanizma sürekli uyarılma kaynaklıdır. Tek bir olay olmadığı gibi tekrar tekrar maruz kalma devam eder. Sistem bunu tehlike devam ediyor olarak yorumlar ve stres kesilmez. Üçüncü mekanizma ise beden ile zihnin aynı anda sakinleşememesiyle ilgilidir. Kişi bulunduğu ortamda fiziksel olarak güvende olabilir ve bunu zihinsel olarak da fark edebilir. Ancak sinir sistemi hala tehlikenin sürdüğünü varsayarak alarm durumunu devam ettirebilir. Bu durumda kişi bir yandan “şu an güvendeyim” diye düşünebilirken, diğer yandan bedensel olarak gerginlik, huzursuzluk ya da tetikte olma hali yaşamaya devam eder. Bu uyumsuzluk, kaygının kontrol edilemiyormuş gibi hissedilmesine ve sistemin kendiliğinden kapanmasını zorlaştırmasına neden olabilir.
Sinir Sistemini Yeniden Regüle Etmek
Bu noktada gelecek olan sonraki sorunun ‘’Her şeyi anladım ama bununla nasıl başa çıkacağım?’’ olduğunu varsayarak devam ediyorum. Öncelikle amaç kaygıyı tamamen ortadan kaldırmak değil, sinir sistemini yeniden regüle edebilmektir. Gündem kaynaklı belirsizlikler tamamen kontrol edilemese de, kişinin maruz kaldığı uyarıcılarla kurduğu ilişkiyi düzenlemesi mümkündür. Özellikle haber ve sosyal medya tüketimini sınırlamak, sinir sisteminin sürekli tetikte kalmasını azaltmada önemli bir adımdır. Bununla birlikte gün içinde bedeni sakinleştiren küçük ama düzenli pratiklere yer vermek, örneğin nefese odaklanmak, kısa yürüyüşler yapmak ya da bedensel farkındalığı artıran aktiviteler, sistemin yavaşlamasına katkı sağlar. Rutinler de bu süreçte önemli bir rol oynar, gün içinde öngörülebilir ve tekrar eden alışkanlıklar, zihne ve bedene güven sinyali verir. Tüm bunlar dış dünyadaki belirsizlik devam ederken bile kişinin kendi iç dengesi yeniden kurabilmesine yardımcı olacaktır. Ancak bu süreç her zaman tek başına yönetilebilir olmayabilir. Zorlanmanın arttığı, kaygının günlük yaşamı belirgin şekilde etkilediği durumlarda profesyonel destek almak, sinir sisteminin daha sağlıklı bir şekilde düzenlenmesine ve kişinin kendini daha güvende hissetmesine katkı sağlar. Kaygının terapi ortamında çalışıldıkça birlikte yaşaması kolaylaşan bir duygu olduğu unutulmamalıdır.
