Zihnimiz Bizi Nasıl Kandırıyor? Günlük Hayatta Bilişsel Çarpıtmalar

Gündelik yaşantımızda karşılaştığımız olaylara yüklediğimiz anlamlar, duygu ve davranış şekillerimizi doğrudan etkiler ve ona göre şekillenir. Fakat zihnimiz bize her zaman gerçeği göstermez. Basit ve telafi edilebilir bir hata yaptığımızda kendimiz hakkında yetersiz olduğumuzu düşünmek, ilişkimiz kapsamında yaşanan ufak bir sessizlik karşısında hemen ilişkimizin sonlanacağını düşünmek ya da zamanı yaklaşan bir sınavın ya da mülakatın hayatımızın dönüm noktası olacağı gibi algılamak birçoğumuz için çok yakından tanıdıktır. Psikoloji de bu düşünce şekillerine bilişsel çarpıtmalar denir.

Bilişsel çarpıtmalar, gündelik yaşantımızda küçük küçük örneklerle karşımıza gelir ama bu küçük örnekler kişinin ruhsal sağlığını derinden etkileyebilir (Beck, 2011).

Bilişsel Çarpıtmaların Doğası

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) kapsamında bilişsel çarpıtmalar, yaşananları taraflı, fazla abartılı veya tek taraflı yorumlama eğilimleri olarak tanınır (Beck, 2011). Bu yorumlamalar genellikle otomatik olarak zihnimizde var olur ve çoğu zaman farkında bile olmadan duygularımızı yönlendirir. Kaygı, öfke, suçluluk gibi yoğun duyguların arkasında genellikle bu çarpıtmaların kendisi vardır.

İnsan zihni aslında hızlı karar vermeye odaklıdır. Bu hızlılık hali, zaman zaman bizi tehlikelerden uzak durmamızı sağlarken kimi zaman da hatalı genellemelere ve yanlış inançlara yol açabilir. Bu sebeple bilişsel çarpıtmaları tanımak, zihnimizin bizi nasıl etkileyebildiğini görebilmek için en önemli adımlardan biridir.

En Yaygın Bilişsel Çarpıtmalar

1. Zihin Okuma: Karşımızda olan kişinin ne düşündüğünü sormadan, elle tutulur bir kanıta sahip olmadan varsaymak, ikili ilişkilerde büyük sorunlarla karşı karşıya kalmamıza neden olur. “Mesajıma hemen bakmadı, cevap vermedi, kesin bana kırıldı.” düşünce şekli gerçeklikten çok kişinin kendi kaygısının bir aynasıdır (Leahy, 2017).

2. Felaketleştirme: Yaşanan küçük bir olumsuzluğa karşı en kötü olacak senaryoyu düşünmek, bilişsel çarpıtmaların en çok bilinen şeklidir. Örneğin, “Sunumumda hata yaparsam herkes benim yetersiz olduğumu düşünecek ve işimi kaybedeceğim.” düşüncesi, gerçek olmaktan çok uzakta olsa da kişiyi yoğun bir şekilde kaygılanmasına sebep olmaktadır.

3. Siyah-Beyaz Düşünme: Yaşanan olayları uç noktalarda değerlendirmek ve ara seçenekleri görememek de bir bilişsel çarpıtmadır. “Ya tamamen başarılıyım ya da tam bir başarısızım” gibi bir düşünce şekli, kişinin kendi değerini sağlıklı bir çerçevede değerlendirmesini oldukça engeller.

Çarpıtmaların Hayatımıza Etkisi

Bilişsel çarpıtmalar, kişinin karşılaştığı olayları çok yüksek perdeden ya da tek taraflı algılamasına neden olur. Bunun sonucunda kişi, olmasını istemeyeceği şekilde kaygılanabilir, benlik saygısı yara alabilir ve sosyal yaşantısında iletişim problemleri ile karşı karşıya kalabilir. Özellikle tekrarlayan bu olumsuz düşünceler, kişinin kendisine karşı olan güvenini gittikçe azaltarak psikolojik iyi oluş halini de olumsuz anlamda etkilemeye başlar.

Fakat bu durum çözümsüz değildir. Bilişsel çarpıtmaları fark edebilmek, onları işlevsel hale getirebilmenin en önemli ve ilk basamağıdır. Farkındalık, zihnimizin bize getirdiği yorumlamaların her zaman gerçeği yansıtamayacağını anlamamızı ve bunu görebilmemizi sağlayacaktır.

Bilişsel Çarpıtmaları Fark Etmenin Yolları

Zihnimizin bize oynadığı oyunları yakalayabilmek ve kurduğu tuzakları görebilmek için küçük ama etkili farkındalık adımları oldukça önem taşır. İşte günlük yaşamınızda deneyebileceğiniz üç etkili farkındalık yöntemi:

1. Düşünce günlüğü tutmayı deneyin: Gün içerisinde karşılaştığınız ve sizi kaygılandıran, iyi oluş halinizi etkileyen bir düşünceyi not alın. Ardından kendinize şu soruyu sorabilirsiniz: “Bu düşüncenin kanıtı nedir? Kanıtı olmayan kısım nedir?”

2. Alternatif bir bakış açısı yaratın: Yaşadığınız olaylara tek bir noktadan bakmak yerine farklı alternatif seçenekler düşünmeye çabalayın. “Mesajıma cevap vermedi, kesin bana kızdı” düşüncesi yerine, “Yoğun olabilir, açıklamasını bekleyebilirim” gibi daha geniş bir çerçevede alternatifleri hatırlamaya çalışın.

3. Dengeyi yakalayın: Siyah veya beyaz gibi kesin çizgide düşünmek yerine orta yolu bulmaya çalışın. Başarısızlık ya da başarılı kavramlarını mutlak düzeyde değil, bir süreç içerisinde değerlendirmeye çalışın.

Bu küçük ama etkili egzersizler, zihinsel otomatik pilotun hızını düşürür ve onu yavaşlatır. Böylece bireyin kendi düşünceleri üzerinde daha bilinçli ve kontrol sahibi olmasını sağlar. Düzenli olarak bu egzersizleri uygulamaya başladığınızda farkındalık düzeyi gittikçe artar ve kişinin duygusal tepkilerini yumuşatır, bunun sayesinde yaşanılan olaylara daha yumuşak ve esnek yaklaşmasına yardımcı olur.

BDT’nin Yaklaşımı

Bilişsel Davranışçı Terapi, bireylerin bilişsel çarpıtmalarını fark etmelerini ve bunları sorgulamalarını hedefler. Terapi sırasında oldukça kullanılan tekniklerden biri, düşünceleri kanıtlarıyla beraber test etmektir:

• “Bu düşünceye dair elimde gerçek bir kanıt var mı?”

• “Alternatif bir açıklaması olabilir mi?”

• “En kötü senaryo gerçekleşse dahi bununla nasıl başa çıkarım?”

Bu sorular, kişinin zihninde katı ve kalıplaşmış yorumları esnetir ve yumuşatır (Beck, 2011; Clark & Beck, 2010). Bu süreçte birey, zihinsel otomatik pilotta yol almak yerine düşüncelerini gözlemlemeyi öğrenir ve fark eder. Böylelikle duygusal tepkileri zamanla daha dengeli hale gelir ve sorunlarla karşı karşıya kaldığında başa çıkma becerisi güçlenir.

Sonuç

Zihnimiz çoğunlukla bizi korumaya çalışırken, gerçeği gözden kaçırarak gündelik yaşantımızı zora sokabilir. Bilişsel çarpıtmalar, fark edilmeyip gözden kaçtığında kaygıyı, umutsuzluğu ve iletişim problemlerini beraberinde getirir. Ancak onları görebilmek, fark edebilmek ve tanımak, sağlıklı bir zihinsel esnekliğin kapısını aralar.

Hepimiz zihnimizin bu küçük ama etkili oyunlarına zaman zaman kapılırız. Farkındalık geliştirmek, düşüncelerimizi durup sorgulamak ve alternatif bakış açılarını üretmek, sadece ruh sağlığımızı değil, aynı zamanda yaşam kalitemizi de önemli ölçüde artırır. Zihnimiz bazen bizi korumak için bile olsa kandırabilir; ama gerçeğe biraz daha yaklaşmak her zaman bizim elimizde ve oldukça mümkündür.