Son yıllarda beslenmenin ruh sağlığı üzerindeki etkileri giderek daha fazla tartışılmaya başlanmıştır. Bu bağlamda, magnezyum gibi mikro besin öğeleri yalnızca fiziksel değil, psikolojik işlevler için de kritik hale gelmiştir. Vücutta 300’den fazla enzimin çalışmasında görev alan magnezyum, sinir sistemi, uyku düzeni ve ruh hali gibi birçok nöropsikolojik süreçle yakından ilişkilidir (Gröber et al., 2015). Bu yazıda magnezyumun psikolojik dayanıklılık, stres, anksiyete ve yeme bozuklukları üzerindeki etkileri incelenmektedir.
Magnezyum’un Fizyolojik Rolü ve Ruh Sağlığıyla İlişkisi
Magnezyum, kas-iskelet sisteminden kalp sağlığına kadar birçok biyolojik süreci desteklerken, merkezi sinir sistemi üzerinde de önemli etkilere sahiptir. Özellikle stresli durumlarda vücut magnezyum’u daha hızlı tüketmekte, bu da eksikliğe ve dolaylı olarak daha fazla stres tepkisine yol açmaktadır (Tarleton & Littenberg, 2015). Bu döngü, bireyin psikolojik dayanıklılığını azaltabilir.
Beyindeki GABA (gamma-aminobütirik asit) reseptörlerini etkileyen magnezyum, sakinleştirici nörotransmitterlerin düzenlenmesinde yer alır. Bu nedenle magnezyum düzeyi yeterli olan bireylerin stres yanıtlarının daha dengeli olduğu, anksiyete düzeylerinin ise daha düşük olduğu gözlemlenmiştir (Boyle et al., 2017).
Depresyon, Anksiyete ve Magnezyum
Çeşitli klinik araştırmalar, magnezyum eksikliğinin depresif belirtiler ve anksiyete ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Örneğin, randomize kontrollü bir çalışmada, hafif ila orta düzeyde depresyonu olan bireylerde günde 248 mg magnezyum desteği ile semptomlarda belirgin azalma gözlemlenmiştir (Tarleton et al., 2017). Aynı zamanda, uyku kalitesinde de iyileşmeler rapor edilmiştir.
Psikiyatrist ve bütüncül tıp savunucusu Dr. Kelly Brogan, depresyonun sadece kimyasal dengesizliklerle açıklanamayacağını, beslenme temelli eksikliklerin de ruh sağlığı üzerinde ciddi etkileri olabileceğini savunmaktadır. Brogan (2016), magnezyumu “doğal bir sakinleştirici” olarak tanımlamakta ve beslenme temelli yaklaşımların özellikle kadınlar için daha bütüncül bir çözüm sunduğunu belirtmektedir.
Yeme Bozuklukları Bağlamında Magnezyum
Yeme bozuklukları (örneğin anoreksiya nervoza ve bulimia nervoza), yalnızca psikolojik değil, aynı zamanda biyokimyasal dengesizliklerle de seyreden ciddi hastalıklardır. Magnezyum eksikliği, bu bozukluklarda sık görülür; çünkü hem yetersiz enerji alımı hem de kusma gibi davranışlar minerallerin emilimini ve dengesini bozar (Katzman & Norris, 2007).
Yeme bozuklukları alanının öncülerinden Dr. Hilde Bruch, bu hastalıkların kökeninde bireyin beden algısına dair kontrol ihtiyacının yattığını vurgulamıştı. Bu kontrol ihtiyacının, biyolojik dengesizliklerle beslendiği unutulmamalıdır. Magnezyum’un sinir sistemini düzenleyici etkisi, bu bireylerdeki obsesif düşünceler, kaygı ve uyku sorunlarıyla mücadelede destekleyici olabilir.
Magnezyum İçeren Gıdalar ve Takviye Kullanımı
Magnezyum birçok doğal gıdada bulunmaktadır. Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı), badem, kaju, kabak çekirdeği, tam tahıllar, avokado ve bitter çikolata gibi besinler bu mineral açısından zengindir. Bu besinlerin düzenli tüketimi, vücudun doğal dengesini korumasına yardımcı olur.
Bununla birlikte, eksiklik durumlarında magnezyum takviyesi gerekebilir. Klinik olarak önerilen formlar arasında magnezyum sitrat ve glisinat yer almakta olup, bu formların biyoyararlanımı yüksektir. Ancak takviye kullanımı öncesinde kan düzeylerinin ölçülmesi ve bir sağlık uzmanına danışılması önem taşır (DiNicolantonio et al., 2018).
Sonuç
Ruh sağlığı, yalnızca psikolojik faktörlerin değil, aynı zamanda biyolojik ve beslenme temelli değişkenlerin de etkisi altındadır. Magnezyum, bu noktada sessiz bir destekçi olarak öne çıkar. Stresle baş etmede, uyku düzeninde, anksiyete yönetiminde ve yeme bozukluklarında dengeleyici etkiler sunabilir. Küçük ama bilinçli beslenme değişiklikleri, psikolojik dayanıklılık ve ruh sağlığında büyük farklar yaratabilir.
Kaynakça
- Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—a systematic review. Nutrients, 9(5), 429. https://doi.org/10.3390/nu9050429
- Brogan, K. (2016). A Mind of Your Own: The Truth About Depression and How Women Can Heal Their Bodies to Reclaim Their Lives. Harper Wave.
- DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: A principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 5(1), e000668. https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668
- Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199–8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388
- Katzman, D. K., & Norris, M. L. (2007). Nutrition and the treatment of eating disorders. Canadian Medical Association Journal, 176(9), S40–S45. https://doi.org/10.1503/cmaj.061329
- Tarleton, E. K., & Littenberg, B. (2015). Magnesium intake and depression in adults. Journal of the American Board of Family Medicine, 28(2), 249–256. https://doi.org/10.3122/jabfm.2015.02.140176
- Tarleton, E. K., Littenberg, B., MacLean, C. D., Kennedy, A. G., & Daley, C. (2017). Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS ONE, 12(6), e0180067. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0180067
