Kendini sabote etme, bireyin kendi başarısını, mutluluğunu veya hedeflerini bilinçli ya da bilinç dışı şekilde engelleyen davranış ve düşünce kalıplarını ifade eder. Bu durum, kişinin potansiyelini gerçekleştirmesini engelleyerek yaşam doyumunu azaltır. Özellikle öz-değer algısı düşük bireylerde daha sık gözlemlenen bu davranış biçimi, psikodinamik kuramlar ve bilişsel psikoloji çerçevesinde incelenmiştir (Hirschberger, 2018).
Bu makalede, kendini sabote etme davranışının altında yatan psikolojik süreçler, öz-değer algısı ile ilişkisi ve bilinç dışı motivasyonlar ele alınacaktır. Ayrıca, bu davranışın bireyin yaşam kalitesi üzerindeki etkileri ve başa çıkma stratejileri tartışılacaktır.
Kendini Sabote Etmenin Psikolojik Temelleri
Öz-Değer Algısı ve Kendini Sabote Etme
Öz-değer, bireyin kendine verdiği değer ve saygıyı ifade eder. Düşük öz-değer algısı, bireyin başarısızlığı hak ettiğine inanmasına ve bu inancı pekiştirecek davranışlarda bulunmasına neden olabilir. Bu durum, kişinin kendi potansiyelini gerçekleştirmesini engeller ve kendini sabote etme davranışlarını tetikler (Covington, 1998).
Öz-değer teorisine göre, bireyler başarısızlığı öz-değerlerine bir tehdit olarak algılar ve bu tehdidi azaltmak için çeşitli savunma mekanizmaları geliştirirler. Bu mekanizmalar arasında, başarısızlık riskini azaltmak için çaba göstermemek veya hedefleri küçültmek yer alabilir (Covington & Omelich, 1979).
Bilinç Dışı Süreçler ve Savunma Mekanizmaları
Psikodinamik kuramlar, kendini sabote etme davranışlarının çoğunlukla bilinç dışı süreçlerden kaynaklandığını öne sürer. Freud’un tekrar zorlantısı kavramı, bireyin geçmişte yaşadığı travmatik deneyimleri yeniden yaşama eğilimini açıklar. Bu eğilim, bireyin tanıdık ancak olumsuz deneyimlere yönelmesine ve böylece kendini sabote etmesine neden olabilir (Freud, 1920).
Ayrıca, bireyin içselleştirdiği olumsuz ebeveyn figürleri ve bu figürlerle ilişkili suçluluk duyguları da kendini sabote etme davranışlarını tetikleyebilir. Bu durumda, birey başarıyı hak etmediğine inanarak kendi başarısını engelleyici davranışlarda bulunabilir (Maercker & Hecker, 2016).
Kendini Sabote Etme Davranışlarının Görünümleri
Prokrastinasyon (Erteleme)
Prokrastinasyon, bireyin önemli görevleri bilinçli olarak ertelemesiyle karakterizedir. Bu davranış, başarısızlık korkusunu azaltmak için bir savunma mekanizması olarak işlev görebilir. Ancak uzun vadede, hedeflere ulaşmayı engelleyerek bireyin öz-değerini daha da düşürebilir (Steel, 2007).
Mükemmeliyetçilik
Mükemmeliyetçilik, bireyin kendisine ulaşılması güç hedefler koyması ve bu hedeflere ulaşamadığında kendini yetersiz hissetmesiyle tanımlanır. Bu durum, sürekli bir başarısızlık hissi yaratarak kendini sabote etme davranışlarını pekiştirir (Flett & Hewitt, 2002).
İlişkilerde Kendini Sabote Etme
Bireyler, yakın ilişkilerde de kendini sabote etme davranışı gösterebilirler. Örneğin, güven sorunları nedeniyle sağlıklı ilişkilerden kaçınmak veya sürekli çatışma yaratmak, bireyin yakınlık kurma becerisini engeller. Bu davranışlar, geçmişteki olumsuz ilişki deneyimlerinin tekrarı olabilir (Hirschberger, 2018).
Başa Çıkma Stratejileri
Farkındalık ve Öz-Şefkat Geliştirme
Kendini sabote etme davranışlarının farkına varmak, bu davranışlarla başa çıkmanın ilk adımıdır. Birey, kendi düşünce ve davranış kalıplarını gözlemleyerek olumsuz döngüleri tanıyabilir. Ayrıca, öz-şefkat geliştirmek, bireyin kendine karşı daha anlayışlı ve destekleyici olmasını sağlar (Neff, 2003).
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)
BDT, bireyin olumsuz düşünce kalıplarını tanımasına ve bunları daha işlevsel düşüncelerle değiştirmesine yardımcı olur. Bu terapi yöntemi, kendini sabote etme davranışlarının altında yatan inançları sorgulayarak bireyin daha sağlıklı davranışlar geliştirmesini destekler (Beck, 2011).
Gerçekçi Hedef Belirleme
Gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirlemek, bireyin motivasyonunu artırır ve kendini sabote etme eğilimini azaltır. Bu hedeflere ulaşmak için adım adım plan yapmak, başarı hissini pekiştirerek öz-değeri güçlendirir (Locke & Latham, 2002).
Öneriler
Kendini sabote etme eğiliminden uzaklaşmak ve sağlıklı bir içsel denge kurmak için şu öneriler uygulanabilir:
- Düşünce Günlüğü Tutun: Olumsuz otomatik düşüncelerinizi yazmak ve sorgulamak farkındalığı artırır.
- Hataları İnsan Olmanın Parçası Olarak Görün: Her hatada kendinize saldırmak yerine, bu deneyimden ne öğrendiğinizi fark edin.
- Küçük Başarıları Kutlayın: Kendinizi sadece büyük başarılarla değil, günlük küçük adımlarla da onurlandırın.
- Kendinizle Konuşma Biçiminizi Gözden Geçirin: İç sesiniz eleştirel mi yoksa destekleyici mi? Bu dili şefkatle yeniden yapılandırmak önemlidir.
- Gerekirse Uzman Desteği Alın: Kronikleşmiş sabotaj davranışlarıyla başa çıkmak için bir terapistten yardım almak iyileşme sürecini hızlandırabilir.
Kaynakça
- Beck, J. S. (2011). Bilişsel davranışçı terapi: Temel ilkeler ve uygulama. Ankara: Nobel Yayıncılık.
- Covington, M. V. (1998). The will to learn: A guide for motivating young people. Cambridge University Press.
- Covington, M. V., & Omelich, C. L. (1979). Effort: The double-edged sword in school achievement. Journal of Educational Psychology, 71(2), 169–182.
- Flett, G. L., & Hewitt, P. L. (2002). Perfectionism and maladjustment: An overview of theoretical, definitional, and treatment issues. In G. L. Flett & P. L. Hewitt (Eds.), Perfectionism: Theory, research, and treatment (pp. 5–31). APA.
- Freud, S. (1920). Beyond the pleasure principle. London: The Hogarth Press.
- Hirschberger, G. (2018). Collective trauma and the social construction of meaning. Frontiers in Psychology, 9, 1441. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01441
- Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. American Psychologist, 57(9), 705–717.
- Maercker, A., & Hecker, T. (2016). Broadening perspectives on trauma and recovery: A socio-interpersonal view of PTSD. European Journal of Psychotraumatology, 7(1), 29303. https://doi.org/10.3402/ejpt.v7.29303
- Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250.
- Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
