Sınav süreci birçok bireyin geleceğini açtığı kapı olarak adlandırdığı bir zaman dilimidir. Bundan dolayı kişi için sınavların taşıdığı anlam çok baskı oluşturup stres verici olabilir. Başarı beklentisi, aile baskısı, zaman yönetimi sıkıntısı, çevreden gelen stres gibi birçok faktör özellikle ergenlik ve genç yetişkinlik döneminde sınav kaygısı ve stres bozukluklarıyla karşı karşıya kalınmasına zemin hazırlayabilir. Bu durum genellikle doğal bir tepki olsa da bazı kişilerde yoğunlaşarak gündelik hayatı etkileyen bir hâle dönüşebilir.
Sınav kaygısı, kişinin sınava girmeden önce, sınav anında ve sonrasında hissettiği fiziksel ve duygusal gerginlik hâlidir. Bu kaygı düzeyi belirli bir seviyeye gelene kadar motive edici olabilirken yoğunlaşıp ilerlediğinde kişinin performansını ciddi ölçüde kötü etkiler. Stres bozukluğu ise, sınav gibi zorlu bir süreç sebebiyle sinir sisteminin fazlaca uyarılmasından dolayı kişinin düşünce sistemini, duygularını ve davranışlarını negatif yönde etkileyen bir durumdur. Bu iki kavram birbiriyle yakından ilişkilidir ve genellikle birlikte gözlemlenir.
Kaygıyı Artıran Etkenler ve Ortaya Çıkan Belirtiler
Sınav sürecindeki stres ve kaygının başlıca nedenlerinden biri yüksek beklenti içinde olmaktır. Bireyin kendini mükemmeliyetçiliğe zorlaması, “Ya başaramazsam? O zaman ne yapacağım?” düşüncesiyle beraber kaygıyı da tetikler. Bir diğer önemli etken ise aile baskısıdır. Ailelerinin çocuklarını düşünerek kurdukları “Bu sınav senin tüm hayatını belirleyecek.” gibi cümleler öğrencinin zihninde büyük bir tehdit ve sorumluluk yaratabilir. Bununla beraber yanlış çalışma yöntemleri, zaman yönetimi kontrolsüzlüğü, uyku düzensizliği ve yetersiz özgüven de kaygının çoğalmasına sebep olur.
Bu süreçte yaşanan kaygı ve stres hem zihinsel hem de fiziksel olarak kendini gösterdiği birçok belirti vardır. En yaygın belirtiler arasında kalp çarpıntısı, nefes darlığı, mide bulantısı, dikkat dağınıklığı, uykusuzluk, unutkanlık, huzursuzluk bulunur. Bazı bireylerde panik bozukluğunun getirdiği panik atak benzeri yoğun kaygı bozukluklarıyla karşı karşıya kalabiliriz. Zihinsel belirtiler ise çoğunlukla “Bildiğim her şeyi unuttum.”, “Yapamayacağım.”, “Zamanım yetmeyecek, yetiştiremeyeceğim.” gibi olumsuz iç konuşmalardır. Birey bu tür konuşmalarla kendine olan inancını, motivasyonunu kaybederek kısır bir döngünün içinde bulur kendini.
Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma Stratejileri
Sınav sürecinde karşılaşılan kaygı ve stresle başa çıkabilmek için hem psikolojik hem de fiziksel stratejiler vardır. İlk adım, bireyin duygularını fark etmesi ve yaşadığı kaygı ve stresli durum hâlinin yaygın ve anlaşılabilir olduğunu bilmesi ve kabul etmesidir. Sonrasında ise doğru çalışma yöntemleri geliştirerek çalışmalarını sürdürmesi gerekir. Verimli ders çalışma tekniklerinin kullanılması, düzenli aralar vererek çalışılması, planlı bir ilerleyiş sağlanması ve kontrol hissini artırarak kaygı düzeyini en aza indirmek hedeflenir.
Bunlarla beraber nefes egzersizleri, meditasyon, çok yorucu olmayan egzersizler, doğada yürüyüşler, sinir sistemi üzerinde oldukça olumlu etkisi olan aktivitelerdir. Bedenin ve zihnin rahatlamasını ve dinginleşmesini sağlar. Bunlar dışında kaliteli uyku, düzenli ve dengeli beslenme, ekran kullanımını sınırlandırmak da stres seviyesini düşürmekte etkili olan diğer etmenlerdir. Gerektiğinde arkadaşlarla dışarıda plan yapmak, kitap okumak, dizi izlemek; en önemlisi bir birey olduğunu unutmadan o süreci devam ettirmek gerekir. Birey kendi öz bakımını sürdürmeli ve kendisine eziyet edercesine asosyalleşmemesi gerekir.
Duygusal destek almak da çok önemli olan diğer bir etmendir. Bireyin ailesi, öğretmenleri, arkadaşlarıyla duygularını paylaşması yükünün hafiflemesinde etkilidir. Bu süreçte ebeveynlerin üstüne düşen görevlerden bazıları ise çocuğunun elinden geleni yapmaya çalıştığını görmeleri ve gücünden fazlasını ona zorlayarak yaptırmamaları gerektiğidir. Ona iyilik yapmak isterken hayatını hiç istemediği ve mutsuz olacağı bir zaman dilimine itmemeleri gerektiğidir. Öğrenciye her zaman onun yanında olduğunu hissettirmeleri ve bu sürecin geçici bir süreç olduğunu, başarılı veya daha az başarılı bir durumda da onun her zaman yanında olacaklarını belirtmeli ve hissettirmelidirler.
Gerektiğinde bir psikologdan profesyonel destek almak, hem kaygıyı tanımayı hem de başa çıkmayı öğrenmede önemli etki sağlar.
Sonuç: Kaygıyı Yönetmek Mümkün
Sonuç olarak, sınav sürecinde yaşanan kaygı ve stres bozukluğu, birçok kişinin o süreçte yaşadığı doğal bir durumdur. Bu duyguların kontrol edilebildiği sağlıklı yöntemler geliştirmek ve sürecin bir tehdit değil geçici bir durum olduğunu hatırlamak ve bilmek gerekir. İyi bir çalışma planı, sağlıklı alışkanlıklar ve doğru bir destekle sınav kaygısı yönetilebilir ve kişi hedefine çok daha güçlü bir şekilde ulaşabilir.
Kaygı sizi değil, siz kaygıyı yönetin.
