Sevgili dostlar,
Hayatınızın bu döneminde iki güçlü duygu size eşlik ediyor: motivasyon ve sınav kaygısı. Çoğu zaman birbirine karışıyor, bazen motivasyonum yok dediğiniz şey aslında kaygının ağırlığı oluyor. Peki bu duyguları nasıl tanıyabilir, nasıl lehimize çevirebiliriz?
Kaygıyı Doğru Anlamak
Psikolojide kaygı, aslında beynin sizi “tehlikeye hazırla” sinyalidir. Yerkes–Dodson Yasası (1908) bize şunu gösterir:
-
Düşük kaygı → Umursamazlık ve erteleme.
-
Orta düzey kaygı → Odaklanma ve verimlilik.
-
Yüksek kaygı → Panik, hata, unutma.
Yani kaygı yok edilmesi gereken bir düşman değil, doğru seviyede tutulması gereken bir yakıttır.
Motivasyonun İki Yüzü
Deci & Ryan’ın Öz Belirleme Teorisi (1985) motivasyonu içsel ve dışsal olarak ayırır:
-
İçsel motivasyon: Öğrenmenin keyfi, merak, kendini geliştirme.
-
Dışsal motivasyon: Notlar, sınav puanı, aile ve çevre beklentileri.
En kalıcı başarı, içsel motivasyonla beslenen çabalarda ortaya çıkar. Ama sınav gibi dışsal bir hedef için ikisini harmanlamak gerekir. “Ailem mutlu olsun” yerine “Kendi seçimlerimi özgürce yapabileyim” dediğinizde, dışsal motivasyon içselleşir.
Motivasyonu Öldüren Tuzaklar
-
Erteleme: “Daha çok zaman var” düşüncesi → kaygıyı son anda patlatır.
-
Sosyal medya karşılaştırmaları: Başkalarının hızını kendinle ölçmek → özdeğerin sarsılması.
-
Mükemmeliyetçilik: “Ya tam olur ya hiç” anlayışı → başlamamayı getirir.
Bu tuzakların ortak noktası, hareketsizliktir. Oysa hareket, motivasyonun sebebi değil, sonucudur. Yani “motivasyon gelirse başlayacağım” değil, “başlarsam motivasyon gelecek”.
Küçük Başarıların Gücü
Nörobilim araştırmaları (Schultz, 1997) gösteriyor ki, küçük başarılar dopamin salgısını artırır. Bu dopamin bir sonraki adıma geçme isteği doğurur.
-
20 soru çözmek → beynin ödül sistemi aktive olur.
-
Odayı toplamak → kontrol hissi güçlenir.
-
Günlük programın küçük bir kısmını tamamlamak → “yapabilirim” inancı pekişir.
Bunlar basit gibi görünür ama beynin öğrenme devrelerini besleyen en güçlü yakıtlardır.
Başarısızlık Korkusuna Yeni Bir Gözle
Carol Dweck’in Gelişim Zihniyeti Teorisi (2006) diyor ki: İnsanlar iki zihniyetle yaşar:
-
Sabit zihniyet: “Yapamıyorsam asla yapamam.”
-
Gelişim zihniyeti: “Yapamıyorsam henüz öğrenmedim.”
Sabit zihniyet başarısızlığı tehdit olarak görür, gelişim zihniyeti ise fırsat. Sınavda yanlış yapmak, aslında beynin “öğrenme alanını” işaret etmesidir.
Kaygıyı Yönetmenin Bilimsel Yöntemleri
-
Kaygı Günlüğü: Stanford araştırmaları, sınav öncesi düşüncelerini yazan öğrencilerin kaygılarının %20 azaldığını gösteriyor.
-
Nefes ve gevşeme: 4 saniye al, 6 saniye ver. Parasempatik sistemi aktive eder.
-
Deneme sınavı provası: Beyin tanıdık ortamlarda daha az panikler.
-
Pomodoro: 25 dakika odak + 5 dakika mola → dikkat süresine uygun.
-
Olumlu telkin: “Ya yapamazsam” yerine “Elimden geleni yapacağım.”
-
5 Dakika kuralı: Başlamak için motivasyonu bekleme; başlamak motivasyonu getirir.
Duygusal Dayanıklılık (Resilience)
Psikolog Judith Herman der ki: Dayanıklılık, zorlayıcı duygulara rağmen devam edebilme kapasitesidir. Sınav süreci boyunca kendine şefkat göstermek, kaygıyı tolere etmek ve pes etmeme kasını geliştirmek, sadece bu sınav için değil, tüm hayatın için kalıcı bir beceridir.
Kapanış
Sevgili Dostum,
Şunu bil: Kaygı seni durdurmak için değil, yönünü göstermek için var. Motivasyon ise gökten inen sihirli bir ışık değil; senin küçük adımlarınla büyüyen bir ateş.
Bugün hissettiğin zorluklar, gelecekteki senin güç kaynağı olacak. Üniversiteye başladığında geriye dönüp baktığında, en çok hatırlayacağın şey çözdüğün soru sayısı değil, vazgeçmediğin anlar olacak.
Kendi geleceğini inşa eden bir mimarsın. Tuğlaları tek tek koymak zor gelebilir, ama unutma: Her tuğla seni hayalini kurduğun yere biraz daha yaklaştırıyor.
O yüzden kendine bugün şu soruyu sor:
Ben yarınki halime nasıl bir armağan bırakabilirim?
Cevabı çok büyük olmak zorunda değil. Bazen 20 soru, bazen 5 dakikalık bir deneme, bazen de sadece masanın başına oturmak. Çünkü geleceğin, bugünkü küçük adımların üzerine kurulacak.
Ve unutma, sen düşündüğünden daha güçlüsün. Kendine iyi davran…
